訓練量究竟怎麼加？原來細節就藏在這裡

遵守「10%跑量規則」（每週訓練量不超過上週10%)就萬無一失嗎？哪些細節沒留意，可能就會導致「失誤」？

根據英國運動醫學雜誌發表的最新研究，跑者面臨到的受傷風險其實不是來自於每週增加太多跑量，而是「單次跑的距離」：研究人員發現，如果完成的單次跑量超過前一個月最長跑距離的 110%，跑者過度使用傷害的風險會增加超過 64%。

這項名為 Garmin-RUNSAFE 的跑步健康研究中，針對來自 87 個國家的 5,205 名成年人，進行為期 18 個月的追蹤。參與者的平均年齡為 46 歲，女性占 22%，男性則是 78%，跑齡介於 4 至 20 年之間。他們透過 Garmin 手錶上傳每次跑步紀錄，並填寫每週傷害問卷，可自行回報為「無傷害」、「有狀況但未受傷」或「受傷」（疼痛或惱人、導致跑量減少）。受傷者需描述傷害是來自過度使用還是意外創傷；已有傷勢者則不列入研究。

最終，這次研究共分析了超過 588,000 次跑步訓練，記錄了 1,800 件受傷事件，其中的 72% 落在過度訓練這項。每一次跑步都與運動員過去 30 天內完成的最長距離相比，並分類為：

1. 穩定提升：最多+ 10%
2. 小幅增加：增加 10-30%
3. 中度增加：增加 30-100%
4. 大幅提升：漲幅超過 100%

結果發現：與1.穩定提升（最多 10%）相比，2.小幅增加 讓過度使用的風險增加了 64%，而 3.中度增加 則增加 52%，4.大幅提升 超過兩倍。

更意外的是，週訓練量相關的數據，例如逐週跑量變化，或急性與慢性工作量比（單週跑量與前四週平均相比）──對傷害預測效果並不好。最大的風險其實來自「單次距離的暴衝」，而不是週跑量的逐步成長。不過，即便是「基準」的 10% 增加，若週復一週持續累積而缺乏調整期，仍可能埋下隱憂。

那麼，該怎麼增加跑量？

避免把所有額外里程都堆疊在一次長距離練習中。比較理想的方式會是把距離分散到一週的各自練習時間裡，比方說：輕鬆跑時多跑幾分鐘，或暖身、收操各延長一些。這些較小、壓力更低的累積，比一次大幅增加更能讓身體適應。

若正在建立長距離目標，建議每隔一週以「穩定提升」方式增加。而當長跑距離拉長時，要透過降低當週整體訓練強度來平衡，給身體適應空間。記住，不要同時提升跑量與強度，也不要試圖在落後一兩週後一次性「補回」跑量，千萬不要。

提供 Molly Seidel 增加里程的撇步

2020年東奧馬拉松銅牌得主的 Molly Seidel 有三個撇步跟大家分享：

1. 別太努力
   她建議可以降低強度輕鬆跑，如果正要準備初半馬或全馬，且之前經驗只有5或10公里，就不要硬吃課表，並在訓練加直接跑2-3倍距離，因為當你要保持5K的訓練強度又同時拉長距離時，就很容易受傷。所以她才建議：「先增加距離。」當你身體習慣長距離了，再慢慢加入訓練強度。
2. 邊跑邊吃
   短距可以沒吃東西就完成訓練，但距離拉長時就要記得邊跑邊補充能量，可以考慮每45分鐘~1小時左右攝取一條膠、或能量棒。
3. 揪友共跑
   有人一起跑可能會增加跑步動力，一開始自己跑長距時可能會有點沒動力，但有朋友的鼓勵及陪伴，也許會更容易完成目標。

總結便是，如果要堆跑量，從每次訓練時慢慢加進會比一口氣直接加滿來得安全！讓每次跑完的心情保持愉悅，並期待下一次訓練的到來，才是「快樂跑」的真諦啊！

資料來源：Running

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