在比賽上失常或是跑差了，第一個念頭就是「訓練不夠，下次要多做幾組間歇，把速度練回來」，聽起來很合理，但根據亞歷克斯‧哈欽森為我們總結了最新研究提醒，真正的進步，可能不是靠更殘酷的課表，而是累積更多「輕鬆跑」。
研究怎麼說？
荷蘭格羅寧根大學的運動科學團隊，由 Annemiek Roete 與 Robert Lamberts 主導分析了女子世界巡迴賽職業車隊 14 位選手、43 個賽季（2013-2019） 的完整訓練與比賽數據。他們發現：在選手表現最好的賽季裡，訓練的「秘密」不是更高的功率輸出，而是更多低強度的累積。
- 總訓練量：好成績年份平均 563 小時，成績不如預期的年份只有 443 小時。
- 平均心率：成功賽季 126 bpm（約最大心率的 64%），失利賽季 132 bpm（約 67%）。
- 差異點：差別主要出現在低強度區間（Zone 1 與 Zone 2），高強度時間幾乎一樣。
- 單次訓練平均時間：2.6 小時 vs. 2.3 小時。
換句話說，選手表現最穩定的時候，反而是花更多時間「慢慢騎」，而不是「拚命踩」。
與跑者有什麼關係？
這項觀察，跟另一組針對馬拉松跑者的大數據分析不謀而合：研究了 12 萬名跑者的 Strava 訓練紀錄後發現，能跑進 2 小時 30 分到 3 小時出的進階跑者，與 5 小時以上的跑者相比，最大的差異不是速度課表的次數，而是慢跑時間的累積時間。
這呼應耐力運動界流傳已久的「80/20 原則」──八成訓練應該在輕鬆配速下完成，剩下兩成才是高強度刺激。許多菁英跑者也會透過長距離 LSD（Long, Slow Distance），建立心肺耐力與肌肉適應，再用少量間歇來提速。
給跑者的提醒
那麼，是否代表下次比賽跑壞了，你就該立刻把 LSD 堆到極限？其實不必太急。就算是輕鬆跑，也會對身體造成負荷，突然加量容易造成疲勞或受傷。更聰明的做法是：
- 逐步拉長：每週的 LSD 先多 10-15 分鐘，慢慢增加。
- 掌握心率區間：盡量維持在最大心率的 60-70%，別為了「看起來快」而跑過頭。
- 保留高強度：適度的間歇、節奏跑仍然必要，但比例不用太多。
慢下來，才有力量加速
對跑者來說，慢跑的價值常被低估。它不只是恢復日的「打卡里程」，而是長遠進步的基石。當你耐心地累積一公里又一公里的輕鬆跑時，身體其實正在打造更強的心肺系統、更耐操的肌肉纖維，以及更高效的能量利用方式。
所以，下次當你懷疑自己是不是「不夠努力」時，不妨反過來問自己：我有沒有跑得「夠輕鬆」？真正的耐力速度，往往誕生在看似平淡無奇的慢跑裡。
資料來源：outsideonline / Alex Hutchinson
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