東京世界田徑錦標賽男女馬拉松甫才落幕，高溫的環境讓跑者們叫苦連天，在開跑就已經是攝氏 28 度的氣溫，跑者們常常是拎著一包冰塊、大量喝水去度過炎熱瓶頸。
在耐力運動賽事中，因為炎熱或是高溫賽事條件，分別有淋浴冰水、使用袋裝冰塊等等策略，有沒有哪一套做法是普世都能接受，而且整體降溫感受最好、也能不延誤時間的方式？
馬拉松與鐵人三項賽，降溫策略（Cooling strategy）是影響運動表現與安全的重要環節。比賽中常見的手段有：淋冰水、袋裝冰塊、海綿、冰毛巾、冰桶等，但每種方式都有優缺點，並非所有賽事或選手都適合。以下介紹幾個降溫策略的優缺點，不僅可以作為選手策略考量，即便是賽事方也可以權作參考。
最常見降溫方法
在比賽場上看見塑膠大水桶，讓人能拿水瓢做簡單的淋浴。這樣的做法是快速、簡單，然而，缺點是容易導致衣服、鞋子濕重，摩擦水泡風險高。而且當大多數人都淋浴過後，如果不是活水就可能有髒汙的擔憂。
袋裝冰塊是另一個很常見有效的做法，可以塞在帽子、胸口、腋下，降溫效果很好，然而，問題點在於需手持或塞衣服，可能影響擺臂。再者，當跑者都採用這樣的方式降溫時，塑膠袋所消耗的成本、環境影響就相當大。
冰毛巾或海綿也是賽場上常見的方式，跑得全身濕漉漉，拿條毛巾擦擦汗、整理一下自己滿好的，但額外需要攜帶也是挺麻煩的。
冰池（多用於鐵人三項 T2 轉換區或賽後），可以說是核心降溫最快，卻也是最耗時、而且無法在比賽過程中普及化。另外則有一些噴霧、水槍降溫的方式，雖然也相當涼爽，但一來效果有限 (總不可能整場淋)，二來也很容易導致鞋襪全濕。
最普世實用的組合技
參照綜合研究（運動醫學/熱調節）與菁英選手習慣，大多數人最推崇的 「跑動降溫三部曲」 是：
1.帽子或頭部淋少量冰水
- 利用揮發與皮膚血管散熱，感覺最立即。
- 避免全身淋濕 → 減少鞋襪打滑與摩擦。
2.袋裝冰塊放置核心部位
- 放帽子內、衣服胸口、腋下或後頸（接近大血管區域）。
- 核心溫度下降比單純淋水更有效。
3.水杯沖手臂與大腿表面
- 降低皮膚溫度，促進散熱，不會拖慢配速。
- 雖不直接降核心，但提升散熱面積，主觀涼感顯著。
跑動降溫三部曲的策略之所以有用，一來是有效率，跑者可以在補給站快速完成，不需停下。其次，瞄準區域分別是頭部、頸部及腋下是感受溫度最明顯的區域。再者，無論馬拉松或鐵人三項，補給站幾乎都有水與冰，如果沒有冰就跳過第 2 點。最後，三部曲不會因全身濕透造成鞋襪摩擦，或是導致身體不適。
牢記「在補給站取冰水，潑在頭上少量降溫 → 把冰塊塞帽子/頸部/胸口 → 用水沖手臂大腿」，這是最省時、效果最好、各大賽事普遍能用的方法。
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