相信染上跑步這個「癮」的跑友們應該多少都聽過這個勸誡：「跑步傷膝蓋啊！」但是，這是真的嗎？根據研究顯示，跑者的膝蓋關節炎發生率低於不跑步的人。
為什麼人們會相傳跑步對膝蓋有礙？這個信念源自於：每一次的步伐都會加速軟骨磨損，從而導致關節炎。接下來透過研究來證明，跑步與強健的膝蓋是可以並存的。
跑步是傷膝蓋的元兇嗎？
根據 2008 年在 美國預防醫學雜誌 上發表的一項研究指出，對跑者及非跑者進行長達 20 年的追蹤， X 光片顯示 20% 跑者的膝蓋有骨關節炎的現象，非跑者的比例高出跑者，為 32%。
2023年發表於 運動醫學骨科雜誌 的內容表示，跑步與患者報告、或放射學上的膝關節骨性關節炎症狀無關，且跑步可以預防全身膝關節疼痛。而 2017 年在 關節炎護理與研究 雜誌上的文章也進一步說明：對於身體健康的初學者或跑者，在沒有骨關節炎的情況下，跑步不會增加未來患病的風險。
最後，2024 年發表在 運動健康 雜誌上的報導，指出研究了 3804 位馬拉松跑後發現，患骨關節炎的最大風險因素其實是年齡、BMI 及先前是否受傷過或手術史及家族病史。
跑步如何幫助預防骨關節炎？
關節炎指的是關節的發炎，而骨關節炎則是軟骨變薄和破裂。根據發表在 Arthritis Foundation 上的文章指出，骨關節炎過去被視為「磨損」疾病，通常與老化有關，但它其實是影響關節的疾病，發病會致使軟骨退化、骨骼變型以及引起發炎，最終導致疼痛及僵硬和活動力漸失。
了解骨關節炎，跑步預防的潛在作用就更有意義。
2013 年發表於 運動醫學與科學 雜誌上的研究也提出，跑步顯著降低骨關節炎及髖關節置換風險，部份原因是跑步與跑者的 BMI 值較低相關；而 2017 年發表於 運動與體育科學評論 雜誌的研究則發現，跑步可以讓軟體在適應跑步需求同時更有彈性。
追加探尋了深入的研究，如果是一名健康的跑者，在循序漸進的訓練下，你的膝蓋軟骨（如強度及厚度）會進行自然調整及強化來承受跑步的負荷。
如果膝蓋狀況不好，還能跑嗎？
如上述研究，我們知道跑步不會增加膝骨關節炎的風險，但如果本身已經是患者、或有著其他慢性膝關節疾病，還能跑嗎？
根據 2016 年於 歐洲應用生理學雜誌 研究顯示，追蹤年齡50+且至少患側膝蓋骨關節炎的人，八年間顯示關節炎沒有因此惡化；及 2019 年發表於 英國醫學雜誌：公開運動與運動醫學 以為期四個月針對中年人為對象的研究，完成四個月馬拉松訓練計劃後，膝蓋核磁共振成像顯示，損傷度比起研究剛開始時還有所減輕。
所以，重點還是回到老話：「聽傾身體的聲音。」但值得留意的是，賓州大學院跑步和耐力運動醫學計畫副教授兼主任 John Vasudevan 醫學博士提及，由於 BMI 值是骨關節炎已知的風險因素，因此，對於 BMI 超出標準值的跑者來說，跑步計劃就該更循序漸進。
那麼跑者又該如何降低膝蓋疼痛或受傷風險？
2020 年發表在 臨床醫學雜誌 的研究說明，膝蓋跑步相關損傷最常見的部位，其次是腳踝、小腿及臀或骨盆，具體來說，就是跑者膝（髕股疼痛症候群）、髂脛束症候群及髕腱病。
大部份跑步的膝蓋損傷，源由是過度使用造成的傷害，而膝蓋損傷也通常是因為身體其他部位不穩造成的代償，例如核心肌群或是臀部肌肉相對較弱。因此也可以加強訓練自己的核心肌群、股四頭肌及臀肌的訓練。
而運動醫學專家也建議，提高步頻（每分鐘邁出的步數）應該能將跑步衝擊力由膝蓋轉移至小腿。雖然沒有適合所有跑者的理想步頻，但透過檢視自己步幅是否過大來進行改善是相對有效的控制式。（補充說明：如果步幅過大，容易形成剎車動作，也易增加膝蓋負擔。）
但如果一切都已經具備了，但仍感到膝蓋疼痛，那麼可能是時候該去看看物理治療師或醫師了。
總的來說
根據研究，跑步本身並不是導致膝關節骨關節炎的兇手，真正的風險是年齡、BMI、先前的病史或家族史。但跑步潛在的損傷多來自於過度使用導致，所以肌肉的訓練是有必要性的。
快把交叉訓練加入你的日常課表吧！
資料來源：runnersworld
圖片來源：pexels
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