身為跑者，遇到受傷、酸痛在所難免，而其中最常碰到的大概就是關於「小腿肌肉」的疼痛感。當小腿緊繃感襲來時，就算只是跑一小段也令人難受，那種不適感會伴隨踏出的每一步留在小腿後側。
而當小腿的緊繃感襲來時，你會怎麼做呢？拿出滾筒嗎？這次可能要先緩緩，把滾筒先收起來。
來自加洲奧克蘭的物理治療師 Anh Bui(DPT、CSCS，認證力量與體能專家、物理治療師和認證跑步教練)說道：「小腿緊繃通常是一個過度疲勞的警訊。解決方法不是伸展，而是強化。」
小腿肌肉不僅負責移動踝關節，也負責穩定踝關節。賓州醫學會跑步與耐力運動醫學項目副教授兼主任 John Vasudevan, M.D. 解釋道：「當肌肉疲勞時，它的代償方式之一就是變緊繃，這個機制也說明了，身體將保護關節放在首位，優先級別遠高於讓肌肉持續提供最大力量的輸出。」
意指，當肌肉過度疲勞時，如果繼續強力輸出，關節很可能因為穩定性不足而受傷，因此，身體機制會主動調配為讓肌肉保持緊繃，用以鎖住並穩定關節，所以小腿緊繃，其實就是身體為了保護踝關節採取的防禦機制。
Anh Bui 進一步說明，帶著緊繃感跑步，也會增加小腿受傷的風險。「在跑步蹬地階段，若跑者持續過度使用小腿肌肉，而非臀肌、腿後肌來協助蹬地，那麼罹患脛骨疼痛、阿基里斯腱炎及小腿拉傷風險會提高。」
造成小腿緊繃的原因
- 小腿肌力不足
小腿緊繃常見的原因可能是小腿肌肉（特別是腓腸肌及比目魚肌）肌力不足。Anh Bui 解釋：「大多數抱怨小腿緊繃的跑者，小腿肌力不足以應付跑步帶來的負荷。小腿肌肉在著地時負責吸震，並在蹬地階段產生動力往前推進，如果肌肉不夠強壯，但需反覆承受高強度活動的負荷時，就容易緊繃。」 - 肌肉過度疲勞或恢復不足
有些跑者肌力足夠，但沒在訓練或比賽期間給予肌肉足夠的恢復時間，這也會讓小腿感到僵硬及痠痛。物理治療師、聖地牙哥 Bespoke Treatments 共同創辦人 Brad Whitley, D.P.T. 指出：「恢復不足的肌肉通常就是這種緊繃感的來源。」Vasudevan 同時也補充：「多休息不是什麼都沒做，它本身就是一種治療。」 - 骨盆前傾
而感到疼痛的區域，往往不是問題唯一的所在。Anh Bui 說明，骨盆前傾會抑制臀肌發力，進而導致小腿的代償，結果就會是：小腿緊繃。想判斷自己的小腿緊繃是否來自骨盆前傾？先從觀察自己全天候的自然站姿及坐姿開始。重點在於：「站姿是否下背弓起或過度伸展？或是弓著下背部坐著？理想的脊椎應該保持在中立位，不過度彎曲，也不過度弓起。」 - 足部及腳踝活動度受限
若受限的運動員，小腿也可能因此感到緊繃。Anh Bui 說明：「肌肉附著於肌腱，肌腱再附著於骨骼。如果關節僵硬、受限，無法有良好的活動度，力量就會傳遞給肌腱及肌肉，讓它們承受額外的負擔。」 - 脫水、缺乏營養或睡眠不足
液體攝取不足、缺乏電解質及礦物質（例如鈉和鎂）、睡眠不足，都可能導致小腿緊繃。 Brad Whitley進一步說明：「睡眠不足引起的中樞神經系統疲勞，可能會導致腿後側肌群出現緊繃。」
解決小腿緊繃的方法
- 加入肌力訓練
誠如 Whitley 所言，除非小腿緊繃是過度訓練帶來的，要不然，在訓練中加入一些肌力訓練會是最簡單且有效的方法。 - 檢測腳踝背屈活動度
由於腳踝活動角度受限有可能導致緊繃，可以應用靠牆測試來確認腳踝背屈是否足夠，若發現無法做到，可以將這個動作加入跑步前的熱身動作：雙腳前後分開立，左腳距牆約一個拳頭，雙手扶牆支撐身體，接著將左膝往牆靠，維持三秒，全程前後腳腳跟維持貼地。若無法順利完成，那麼請在每次跑前進行20次動作，來改善踝背屈的活動範圍。 - 定期練習骨盆傾斜
有助於了解什麼是中立骨盆位置的感覺，從而減少骨盆前傾引起的小腿緊繃感。只要挺直坐在椅子上，拱背，接著將肚臍往脊椎方向拉呈骨盆後傾，此時脊椎變平，保持姿勢片刻，再往後拱起，每回練習15次，每週2-3次。 - 放鬆小腿
花幾分鐘使用滾筒或按摩球來放鬆肌肉，都有助於緩解緊繃感，可以選擇在每次跑步後滾動放鬆兩分鐘。 - 促進小腿血液循環
除了使用泡棉滾筒或按摩球放鬆外，也可以進行冰浴或冷水浸泡。
Whitley 補充，請誠實面對自己的訓練量，以了解恢復不足的主因，比方說你是否剛進行完一場馬拉松又立即投入訓練，沒留給身體休息的時間？能夠意會到自己正在過度訓練，有助於避免再遇上類似的錯誤。而充足的恢復，也包括保持足夠的水分攝取與充足的睡眠。 - 找物理治療師
如果小腿緊繃感長達兩週都無法緩解，建議直接找物理治療師，透過專業來協助你了解狀況並解決它。
訓練週期中請務必納入完整的休息，老話一句，仍然是要好好傾聽身體發出的任何訊息，以免錯失與身體溝通的機會，卻導致落入傷痛休息的循環裡喔！保持訓練、搭配充足的休息，才能讓跑步生涯長長久久。
資料來源：RUNNER’S WORLD
圖片來源：pinterest
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