「跑步前到底要不要拉伸？怎麼拉伸？靜態還是動態？拉伸真的可以預防運動傷害嗎？」困擾跑者們的難題實在太多了，來看看幾個關於拉伸常見的迷思及專家怎麼說。
迷思一：跑步前做的伸展操類型不重要
只要是能提升柔軟度的訓練都是有益的嗎？如果是的話，跑前的靜態伸展（動作停留30秒或更久）、或是動態伸展（例弓箭步走、深蹲或一些簡單瑜伽串聯動作）就沒差別了。
雖然這兩種類型的伸展都有助於改善身體活動範圍，但通常仍然建議：最好把靜態伸展留在已經熱身好肌肉的運動之後。RRCA 認證跑步教練和 USATF 認證田徑教練 Meg Takacs, C.P.T. 指出，應將靜態拉伸納入緩和的運動流程裡。
「跑步前進進行動態運動，有助於啟動即使用到的肌肉，同時改善活動範圍，通常也可以優化跑步姿勢。」Takacs解釋道。也同時補充，動態拉伸對於任何交叉訓練來說也同等重要。
且不必投入太多時間就能看到效益，發表在《力量與體能研究雜誌》上的研究探討，高強度跑步前進行動態伸展效應究竟如何？結果發現，針對五大肌群，包括臗部/腿部的伸肌和屈肌及足底屈肌，進行一組 10 次的訓練動作，能顯著提升耐力表現。
而靜態伸展可能會有反效果。《生理學雜誌》上針對了靜態及動態伸展對於跑者（尤其是短跑）的影響，發現單次靜態保持超過一分鐘，可能會導致肌力及爆發力表現下降。研究人員補充，短時間不超過 60 秒傷害較小，但也應謹慎使用。
迷思二：靜態伸展無用
雖然跑前進行動態伸展是最佳方法，但也不代表要完全偋棄靜態伸展。跑步後慢走似乎能放鬆肌肉？明尼亞波利斯 Fit Studio 老闆 Aaron Leventhal (C.S.C.S.) 指出，若在此時加入一些伸展動作，也能有助於更快恢復至正常靜止狀態，也有助於提高整體的柔軟度。
他說：「關於跑後靜態的伸展，比方說站姿腿後肌拉伸，每個動作維持 20-30 秒是會有幫助的，因為它會向你的神經系統發送重新設定的訊號，讓你的身體回到基礎水準。」
美國國家生物技術資訊中心（NCBI）則指出：「因為運動會增加身體壓力，若想盡快讓神經系統回復至正常的呼吸及心率，加入靜態伸展的緩和活動是有助益的。」
「如果你剛完成高強度跑步或長跑，靜態伸展是降低心率的最好時機。」美國鐵人三項認證教練 Kristen Hislop 也這麼說。而根據《運動與復健雜誌》的一篇研究綜述，研究表明靜態拉伸可以有助於腿後肌的伸展能力，能預防肌肉拉傷等運動傷害。
迷思三：伸展做越多越好
凡事都應適度，伸展也不例外。猶他大學骨科中心的物理治療師Eon Jarvis 博士表示：「伸展過於頻繁或時間過長，可能會致使肌肉發炎或刺激過度。我們很容易誤以為伸展可以緩解痠痛，但如果疼痛反覆出現或一直無法改善，改善的重點應該要轉向肌肉強化，而不是還執著在做肌肉拉伸。」
而《運動醫學研究》研究也指出，伸展太過頻繁且時間拉得太長，也可能會致使跑步經濟性不佳，因為它會降低肌腱僵硬度，而肌腱硬度過低則會相對影響跑步力學。因為較為僵硬的肌腱和肌肉如同彈簧，能以更大的力量推動跑者向前，並迅速回彈為下一步提供動力。
所以要如何伸展得恰到好處？既提升柔軟度，同時保留適度的僵硬感？
大前提仍然是需要傾聽身體的聲音，留意身體哪些部位肌肉感到特別緊繃，再來確定是否需要拉伸或加強，同時，如果可以的話，記錄下你的伸展方式，包括動作、持續時間及頻率，是了解伸展如何影響你的第一步。
迷思四：跑步日再拉伸即可
Hislop 認為可以選擇幾個動作來開啟每一天。比方說：深蹲、髖關節旋轉和胸椎旋轉。保持身體的良好活動度，跑步日才會有相對好的表現。
而英國的認證跑步教練 Amanda Grimm 也表示，她習慣在休息日進行 15 到 20 分鐘的瑜伽，她認為對於整體柔軟度和活動範圍都有很大的改善。她同時也認為，恢復日時，她也會特別針對身體容易緊繃的區域進行訓練，有助於優化她的跑步姿勢。她補充說：「伸展不限於跑步日，日常就該進行。」
最後
總結前述的重點：跑前選擇動態伸展、跑後把靜態伸展加入緩和流程，用以恢復心率和呼吸，也可以提高整體柔軟度，甚至預防如肌肉拉傷等運動傷害；休息日也可以適度做身體肌肉的伸展，這樣不僅可以維持身體活動度，也有助於優化跑步經濟性。
記住，凡事適度就好～最重要的永遠都是要「傾聽身體的聲音」，並有意識地記錄與調整自己的伸展方式，才能在提升柔軟度的同時，保有最佳的跑步動力和預防傷害的效果喔！
資料來源：RUNNER’S WORLD
