六種不跑步卻讓你更快的方法

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對刻苦訓練的耐力運動員而言,速度是一個令人咬牙的課題。儘管知道透過訓練可以增加本身的速度本能,但透過裝備調整、飲食方面、非跑步面的改變,也可以讓你跑得更快、讓你接受更艱難的訓練。

穿更輕的鞋子

研究人員已經證實,將鞋子重量減輕100克通常會使跑步能力提高大約1%。這是一個相當大的收益,可能會在長距離上尤其明顯。然而,就像本文中的大多數提示一樣,要記住一些限制──不是每個跑者都會從薄底鞋或輕量鞋中受益。如果緩衝或鞋子穩定性不足,您可能會失去跑步效率並招致傷害的回饋。

適當的熱身

運動教練 Alan Culpepper 表示:「90%的跑步表現歸咎於辛勤訓練以及奉獻的精神,並保持訓練一致性。而另外的10%歸結於飲食、水合作用、伸展以及傷害預防等。而適當的熱身是在這10%中一部分,這看起來似乎沒甚麼,但是對競賽表現以及強度訓練上都有幫助。」

減重,減除沒必要的體重

就像輕量化的鞋子可以增加跑步速度一般,事實證明,減少非必要的體重可以幫助跑者更快,但這是有限的。《跑者世界》的專欄作家 Matt Fitzgerald 在其書中寫道:「每個跑者都有最理想的體重,我將其定義為跑者在競賽中表現最好的體重。因為跑者體重總是比比賽適重更重一些,所以他們傾向把減重跟成績同一聯想。這種聯想導致一些運動員把減肥當成主要重點,而把最佳運動表現忽略於後。」減掉幾公斤可以讓你變得更快,但掉太多體重也會使你變慢,並可能造成其他健康問題。

讓音樂幫助你更快

跑步科學研究人員認同的另一點是,大多數菁英選手可以達到甚至超過每分鐘180步頻的甜蜜點。更快的節奏可以帶來更好的跑步效率,並減少步伐過大的問題。那麼你如何提高你的跑步節奏呢?嘗試用快節奏的曲子製作一個播放列表,以180節拍的節奏來為自己加速。

納入增強式訓練

多項研究表明,為跑者增加增強式運動可以兩方面提高速度和耐力。速度部分簡單地說是有道理的,增強式運動通常帶有爆發力,而這份力量也會明顯地轉化為更快的速度。也請記住,隨著你的爆發力增加你的跑步經濟性和耐力通常也會提高。

暫停跑步

有些人的目標是每周達成一定的里程數,並且很努力去滿足每一天的里程數,無論身心狀態如何。但過量的訓練可能讓人更為疲憊、精力無法提升。可能是過度訓練的候選人。跑步教練和作家Jeff Gaudette表示:「儘管過度訓練是不可見的,但可以確定過度訓練將招致極大的危險,彷彿跑者懸在懸崖邊上,你必須認識並相信透過恢復後可以提升體能表現。」