完美的跑步時刻!

0
4063

 

對於忙著上班和忙著讀書的我們來說,想要挪出時間跑步真困難,大家也都會一直問到底幾點跑步是最好的呢?其實答案真的「因人而異」,最重要是可以真的去跑,小編就偏好晚上跑步,下班休息一下換裝就去跑,跑完就可以精神奕奕做其他事情,也幫助睡眠,來看看各時段的優點吧!

 

早上:6AM12PM

 

★ 最佳跑法

用恢復跑(recovery run)當作一早的開頭,提振精神之後一整天都有活力;也可以利用週末早上晨跑,慢速度長跑也是好選擇。

 

★ 原因

「在街道上空無一人的時候,你已經著裝,而且出門跑步,一天的開頭,感覺到心靈上無比強壯。」教練Liz Fulford說(fulfordfiness.co.uk),而且Liz補充:想要一早跑步「適當的準備」很重要,肺功能比較差、體溫也比較低,還有肌肉比較僵硬。

 

★ 準備好才能上路

想要擺脫硬梆梆的肌肉,「伸展和熱身」最重要,就算小編一直嘮叨的重複一樣的話,但是還有很多人沒做到,不想要造成身體的傷害,這點是最重要的,大家別忘!還有一個老問題:到底什麼時候吃早餐最好?很多人會選擇跑完再吃,因為運動中可以消耗脂肪,空腹跑步效果更好。

 

但是,研究顯示,「如果能在跑步前2小時,吃400大卡的食物,有助於增進跑步表現,還可以燃燒更多脂肪。」

 

可以試試看吃一點水果,或一碗熱湯、麥片粥,小編自己會吃1根香蕉配運動飲料,效果也不錯,跑步途中不會打嗝和胃痛。

 

午餐時間:12PM3PM

 

★ 最佳跑法

「這時候如果可以擠出時間練『*法特雷克 Fartleks』:暖身後,試著在25分鐘的訓練裡變換不同配速。」Liz說。

 

*註解:法特雷克 Fartleks一種比較隨性的間歇跑,想跑快、跑慢自己決定,這種間歇跑能讓跑者們自由發揮創意,也可以作為初學者嘗試速度訓練的第一步。專家建議:1到3分鐘快跑,再慢跑半分鐘到1.5分鐘。不過,這種訓練比較隨性,除非是很自律的跑者可以自己練,不然請一位跑友幫忙監督,訓練效果比較好。

 

★ 原因

「訓練完會感覺下午充滿精神。」運動心理學家Dr Victor Thompson(sportspsychologist.com)說,英國運動醫學期刊Journal of Sports Medicine表示,對老闆來說員工作運動也有好處,劇烈運動會讓身體反應變好的功效,可以強化決策技巧。

 

★ 準備好才能上路

「分裝一些運動配備在抽屜或桌子底下。」Liz說。跑步前1至2小時,吃一根香蕉、水果乾或能量棒。結束後15分鐘內,先收操再沖澡,吃午餐時記得補充碳水化合物(補充身體的能量)和蛋白質(修復運動中受傷的組織)。

 

雞肉沙拉三明治和一把堅果,是時間不多時,迅速補充的好選擇。

 

晚上和傍晚:4PM7PM

 

★ 最佳跑法

依照生理時鐘看起來,這時段是最佳跑步時間,可以安排耗費體力的「*節奏跑 Tempo run」和間歇訓練。

 

*註解:節奏跑 Tempo run:

訓練的關鍵就是「維持均速」,訓練時讓身體有點累,但是不要耗盡體力,讓跑者跑長途時較不容易感到疲憊,也能維持穩定的速度。用比馬拉松配速每英哩(=1.61公里)快10秒的速度跑15至20分鐘,跑到半程後,慢跑1分鐘

 

★ 原因

「這時間體溫是一天中最高的時段,所以肌肉比較柔軟不容易受傷。肺功能比早上提升6%」Lia說。

 

有時候跑者會覺得辛苦工作了一整天,又要強迫自己去運動,真的很累!這有可能是心理因素作祟:跑步可以讓你的頭腦暫時抽離工作,這時候可以讓腦袋好好休息放鬆,跑步刺激腦內啡,如果受了整天鳥氣,跑步中也可以得到正面情緒,跑完覺得通體舒暢。

 

★ 準備好才能上路

就像午餐時段跑者一樣,吃一些小點心再上路。

 

如果回到家覺得餓到不行,開始想掃光冰箱和櫥櫃的食物,先克制一下,喝一點熱湯和飲料墊墊肚子,飢餓感就沒有那麼明顯,也能補充水分,再吃一些小點心就能上路。「在我當教練的經驗裡,跑步可以抑制吃消夜和喝酒的慾望。」Liz說。

 

Ans. 每個時段適合不同人,如果可以挪出一些時間,慢跑運動一下就是好時刻。

 

don1don