在比賽中往往會受到周圍跑者影響，不自覺得加快速度，結果比賽後半段，體力消耗殆盡，所已找出適合自己的「步頻」，就是重要的課題啦！初學者可以不用勉強自己，今天就拿6小時完賽當例子，為大家解釋。
訓練步頻計畫，開始！
確實掌握自己跑完1K需要多少時間，計算出步頻（＝距離／時間），想要在6小時內到達，用一般跑步的速度，可以抓1K用7到8分鐘跑完。
step 1：計算步頻
1.在可以計算「距離」的場地跑步
操場就是最好的地方啦！其他還有公園中的跑道、河邊步道都是很適合的地方，如果戶外沒有場地，跑步機也是一個選擇。
2.善用工具
可以利用心律錶或智慧型手機內建的程式，來計算出跑步的時間和距離。
step 2：確實掌握步頻
進行固定速度長時間跑步的「配速跑Pace running」和階段式提升速度的「漸進加速Build up」等訓練，學習如何確實的掌握並調節步頻。
配速跑Pace running
用固定的速度跑完一定距離，而訓練的開始與結束的1K左右，為了熱身和舒緩，應該跑慢一點。
☆ 建議配速：以較慢的步頻熱身（1K，10分鐘）→加快速度至目標步頻上，途中盡量維持（1K，8分鐘）→減緩步頻，訓練結束（1K，10分鐘）。
漸進加速Build up
決定距離後，用較慢的步頻起跑，接著階段式的提升速度，直到到達目標速度後，再開始減緩速度。訓練的重點在於，必須正確的調節每個階段的速度。
☆ 建議配速：用緩慢的步頻起跑（1K，10分鐘）→步頻加快一級（1K，8分鐘）→步頻再加快一級（1K，7分鐘）→步頻下降一級（1K，8分鐘）→步頻再降一級，訓練結束（1K，10分鐘）。
step 3：調節呼吸的節奏
跑步的速度若能和呼吸的節奏配合，讓體內的「供氧量」和「消耗量」達到平衡，自然跑得更輕鬆，跑步的時間和距離也能拉長。配合手的擺動來呼吸，更能穩定呼吸的節奏喔！下面為大家示範3種速度的呼吸法：
慢速
連續吸氣4次之後，連續吐氣4次。適合慢速，大約1K跑10分鐘左右。
中速
連續吸氣2次，連續吐氣2次。適合平常輕快的速度跑步。
快速
連續吸氣2次，一次吐氣3秒。這種呼吸法可以提升氧氣攝取量，適合快速跑步。
step 4：加入上、下坡練習
跑上坡的時候，步頻比較慢，盡可能用小步伐、較快的節奏，輕快的跑，如此一來可以避免體力過度消耗。大幅度擺動手臂，腳就能自然的像前踏出，身體不要過度前傾喔！
跑下坡路段的時候，很容易速度過快，帶給腳和膝蓋負擔，還有不停煞車減緩速度，也會帶給腳步負擔，最好的方式是保持自然的步伐和穩定的速度。
tip.平長平路跑習慣之後，突然跑上、下坡會不習慣，肌肉痠痛，但是這是訓練肌肉很好的方法喔！不妨用週末時間訓練，跑完按摩加上泡澡，新一週又能精神氣爽。
don1don
