幾日不練,自廢武功?

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可能因為運動熱情消失了,或者是受傷、工作壓力等問題,讓一個原本熱愛運動的人,步履蹣跚地走出田徑場。雖然運動量或是運動時間不如以往了,但許多人仍希望保持一定的健康狀態以及有氧能力。於是我們思索,幾日不練功,一身武功會被時間廢除?

最快顯現的身體結構組成

原本維持的運動量突然下降,首先出現的會是身體組成結構的改變,可能體重上會多出個一兩公斤,那可能是水分或是多吃進去的食物。整體而言的肌肉量與脂肪百分比不會太大的差異(但不代表可以漫無顧忌地享受大量美食)。

兩週不運動,最大攝氧量下降

根據1984年 Edward Coyle 於應用生理學雜誌發表的研究顯示,七位耐力運動員在訓練期結束後,開始『刻意不練習』的實驗。從停止訓練開始緩慢地下滑,從第12天到第21天時檢測時最大攝氧量已經下降7%,第56天時比最初訓練時低16%。儘管如此,在第84天檢測時與久坐不運動族群仍有較好的體能,因為曾經接受的訓練已經培養了很好的肌纖維與基礎的心肺能力;而傳奇教練 Jack Daniels 也表示,即使休息五天,也不會影響跑步得來的體能效率。所以面對感冒、受傷或是工作壓力過大的問題,不要太過於擔心。

運動醫學的概念,體能是一種刺激與適應的供需原則,當你不再給予身體刺激,身體就自然不需要去適應並強化本身的能力。停止運動後,血液輸出下降、粒線體密度降低、肌肉纖維、乳酸閾值和氧化脂肪能力都會下降。

擁有運動科學學士學位、同時也是一位曾擁有2小時34分46秒馬拉松成績的 Ann Alyanak 表示:「體能下滑的速度取決於運動員當下的狀態,如果是處在巔峰狀態後的減量期,會格外明顯。但如果是在長時間維持的有氧運動或是基礎期,那麼停留在體能素質上、下滑的效率則會稍緩。這也是為什麼,長期投入運動的人,比短期運動的人更容易保持更好的體能與健康。」

七天不運動,本體運動感下降

有許多運動員表示,一週完全不跑步、不運動後,似乎第八天開始運動後會覺得特別辛苦。儘管如此,運動科學家闡述是原本建構在體內的運動節奏、運動技巧、以及體感暫時消失了,而與體能沒有太大關係。但這樣的體感是可以透過短期內恢復過來,只要運動員逐漸恢復運動、並鍛鍊慣用的技巧。但也有許多運動員在完整一週的休息後,隔週開始有更好的身心狀態。

如果運動員是因為受傷、或是時間不夠充裕以進行常規的運動時,其實只需要進行交叉訓練或是進行短時間、強度較高的運動就能保持體能下降的緩解,而不是急遽的體能下降。如同競賽前的調整期一般,進行短時間、稍高強度的運動保持體能,但降低整體的訓練量讓身體休息。

如果你因為受傷或是工作壓力之故,或許可以透過轉換交叉運動、調整強度與時間盡可能保持體能。但真的不需要擔心,留一點時間讓身體恢復會造成甚麼嚴重的體能損害。