保持無傷無痛的週訓練原則

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所有的訓練都起源一個目標,而從目標去推估起訓練週期。三個月後的比賽可以推估出許多小訓練週期,而每一個『七天』對運動員而言都是非常重要的週期 (當然也有運動員以十天為一個周期)。

隨著不同的訓練周期以及循環有不同的要求與訓練目標,而透過構築簡單原則的做法,可以確保自己在每個訓練週期都能維持良好的身心狀態。

原則1.爬梯子,漸進很重要

為了避免在增加訓練時間、訓練量時造成傷害,訓練必須以漸進方式提升,讓身體有充裕的恢復時間以適應運動量。一般來說的 10%理論是一個通則,但隨著每個人的體能素質可以做一些微調。譬如第一週跑40公里,第二週或許可以提升到44公里,第三週可以提升到48公里…等等。如果不是擁有豐富經驗或是屢經鍛鍊的人,在體能訓練的初期就先來個一百個伏地挺身,或許不是一個好的體能訓練作法。

原則2.隨著競賽項目而制定訓練時間、訓練量

五公里競賽與馬拉松競賽,在訓練時間上就有很明確的差異。有許多五千公尺的選手訓練是採高里程數的做法,甚至直逼半程馬拉松訓練的標準,但事實上越需要強度的競賽就越需要強度的訓練,而隨著訓練需要更充裕時間進行恢復。這也是為什麼,許多五千公尺競賽的選手能每個月出賽,而馬拉松選手則會以四個月作為競賽遴選的時間標準。

原則3.隨著訓練目標制定訓練時間、訓練量

如果只是順利完跑馬拉松,可能週訓練量40公里就足夠了。但如果想要跑得更好、更快,在訓練量上的耕耘就需要再多一些。提高訓練量不只可以讓你跑得更快進入終點,同時也可以減少傷害問題(重點是漸進),但身體無法承受的極高訓練量則不在此。

原則4.訓練要截長補短

如果每週訓練新增了節奏跑或是間歇跑,要維持同樣的訓練量可能會稍微疲勞。所以如果當週訓練增添質量課表時,你必須以恢復為優先去縮短總里程數。週跑量50公里的輕鬆跑,或許40公里輕鬆跑中包含10公里的節奏跑會更有效率。如果你是為了100公里的超級馬拉松做準備,每週都有百公里里程數累積,那麼或許5公里速度跑的次數就相對較低。

原則5.每週休息一天

人透過刺激而適應、恢復而強化,休息日非常重要。在這一天你可以輕微運動,但不要訓練。如果你在本週設定50公里的訓練量,不要刻意在休息日去補足里程數,你損失的可能比收獲得更多。