我的第一場馬拉松!

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在比賽中往往會受到周圍跑者影響,不自覺得加快速度,結果比賽後半段,體力消耗殆盡,所已找出適合自己的「步頻」,就是重要的課題啦!初學者可以不用勉強自己,今天就拿6小時完賽當例子,為大家解釋。

 

訓練步頻計畫,開始!

 

確實掌握自己跑完1K需要多少時間,計算出步頻(=距離/時間),想要在6小時內到達,用一般跑步的速度,可以抓1K用7到8分鐘跑完。

 

step 1:計算步頻

 

1.在可以計算「距離」的場地跑步

操場就是最好的地方啦!其他還有公園中的跑道、河邊步道都是很適合的地方,如果戶外沒有場地,跑步機也是一個選擇。

 

2.善用工具

可以利用心律錶或智慧型手機內建的程式,來計算出跑步的時間和距離。

 

step 2:確實掌握步頻

 

進行固定速度長時間跑步的「配速跑Pace running」和階段式提升速度的「漸進加速Build up」等訓練,學習如何確實的掌握並調節步頻。

 

配速跑Pace running

用固定的速度跑完一定距離,而訓練的開始與結束的1K左右,為了熱身和舒緩,應該跑慢一點。

 

☆ 建議配速:以較慢的步頻熱身(1K,10分鐘)→加快速度至目標步頻上,途中盡量維持(1K,8分鐘)→減緩步頻,訓練結束(1K,10分鐘)。

 

漸進加速Build up

決定距離後,用較慢的步頻起跑,接著階段式的提升速度,直到到達目標速度後,再開始減緩速度。訓練的重點在於,必須正確的調節每個階段的速度。

 

☆ 建議配速:用緩慢的步頻起跑(1K,10分鐘)→步頻加快一級(1K,8分鐘)→步頻再加快一級(1K,7分鐘)→步頻下降一級(1K,8分鐘)→步頻再降一級,訓練結束(1K,10分鐘)。

 

step 3:調節呼吸的節奏

 

跑步的速度若能和呼吸的節奏配合,讓體內的「供氧量」和「消耗量」達到平衡,自然跑得更輕鬆,跑步的時間和距離也能拉長。配合手的擺動來呼吸,更能穩定呼吸的節奏喔!下面為大家示範3種速度的呼吸法:

 

慢速

連續吸氣4次之後,連續吐氣4次。適合慢速,大約1K跑10分鐘左右。

 

中速

連續吸氣2次,連續吐氣2次。適合平常輕快的速度跑步。

 

快速

連續吸氣2次,一次吐氣3秒。這種呼吸法可以提升氧氣攝取量,適合快速跑步。

 

step 4:加入上、下坡練習

 

跑上坡的時候,步頻比較慢,盡可能用小步伐、較快的節奏,輕快的跑,如此一來可以避免體力過度消耗。大幅度擺動手臂,腳就能自然的像前踏出,身體不要過度前傾喔!

 

跑下坡路段的時候,很容易速度過快,帶給腳和膝蓋負擔,還有不停煞車減緩速度,也會帶給腳步負擔,最好的方式是保持自然的步伐和穩定的速度。

 

 

tip.平長平路跑習慣之後,突然跑上、下坡會不習慣,肌肉痠痛,但是這是訓練肌肉很好的方法喔!不妨用週末時間訓練,跑完按摩加上泡澡,新一週又能精神氣爽。

 

don1don