馬拉松訓練:我該一日兩跑嗎?

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前陣子有許多跑友在討論是否該一日兩跑的問題,意即一天裡有兩組跑步課表,也有人稱之為『double』,在知名的跑步網站《Runners Connect》裡,則以『Running Doubles』稱呼一日兩跑(參考資料1)。

當然我也被問到了一日兩跑的優缺利弊,只不過這樣的問題問一個鐵人,其實有些多餘了,因為我們常常一天得練兩餐啊(笑),只不過是游、騎、跑之間看怎麼搭配。同樣的,類似問題再拿去問超馬的跑者,只要是預計跑上個半天或100km以上的超馬選手,一日兩跑也是相當平凡的事。

開完玩笑,言歸正傳來談談對於『馬拉松訓練』而言,一日兩跑的目的性與優缺點:

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為何需要到一日兩跑?

一日兩跑在某些情境下特別有效,或者說在這些情境下,對於某些人而言,一日兩跑會比一日一跑更為理想,包括:

1. 重啟訓練之時

對於已經一陣子沒有訓練的人,不管是因傷或因工作忙碌而中斷了一陣子之後,要再起步訓練的那一刻,不管你過去成績多輝煌,多能說嘴當年隨便LSD就幾十公里的,體能已然衰退即是事實,此時很可能只需跑個60分鐘,隔天便鐵腿了。

這時若想讓體能快速重建,與其跑個60分鐘就鐵腿或是讓舊傷復發,不如拆成2組早晚各30-40分鐘,這樣加總的時間量還比單一次60分鐘還多,且早晚各練一次,讓身體得到兩次刺激效果,卻又不會過度傷害身體,是個快速重建體能的好方法。

2. 拉長長距離里程之時

對於全馬或超馬跑者而言,長距離慢速跑(Long Slow Distance, LSD)是最重要的課表之一,如果你要完成一個42.195公里甚至以上的馬拉松,但在賽前你完全無法完成這距離的70%甚至50%,那馬拉松就不該是你嘗試的運動。

但問題來了,對很多新人來說,也許15-20公里還能負荷,但再長就承受不住了,該怎麼拉長里程呢?也許將長跑日拆解成一日兩跑,例如上午先跑16公里,下午再跑6公里;隔週長跑日上午再跑18公里,下午再跑7公里;再隔週長跑日上午跑20公里,下午再跑8公里。如此循序漸進,直到可以達到單次25-30公里為止,一日兩跑就可結束了,此舉對新人而言的壓力就不會這麼大了。

3. 超負荷訓練之時

對於一些進階選手或是菁英選手而言,可以透過超乎平時訓練量的方式,連續2-4週提高原有訓練量20%-30%,最高甚至達50%的訓練質量,這時期通常會發生在基礎期的尾聲或進展期的前期,用來增加身體的壓力,迫使身體提高適應性。

因為對於這些選手來說,原本的訓練量就已經不小了,也許一個長跑就是30-36公里以上,要再加上去到超過馬拉松的距離又沒太大意義,反而透過一日兩跑的方式,在長跑日用一組32公里配速跑,另一組10公里輕鬆跑,或是在週間一組16公里漸速跑,再搭配一組8公里輕鬆跑來達到訓練量超負荷的目的,都是常見的作法。

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4. 讓身體有更多修復時間

當人在訓練的時候,假設強度相等,身體的疲勞並非是隨著訓練時間一直線的成長,而是有些許等比級數的上升。以白話文來說,假設你能以5分速(時速12km/h)跑完第1小時,當第2小時要再以相同速度來跑,理應疲勞度也應該一樣,但實際上身體所真正感受的疲勞度必然會高於第1個小時,同理到第3小時,可能又有更高的壓力。

這壓力來源就在於身理上的能量耗竭,包括水份與肝醣流失、肌耐力不足、心理倦怠等因素。但若將一個2小時的長跑,拆解為上午60分鐘與下午60分鐘各一組,身理壓力自然小很多,同時在兩組訓練之間,身體能再次補充水份與肝醣,肌肉也得到適度的修復。通常會建議兩組之間間隔達4小時以上,或是用過一頓正餐且消化得差不多之後,即能量再次補上後,再進行下一組訓練。

5. 加速身體恢復

另一種常見一日兩跑的方式,就是常聽到的『恢復跑』,通常都是第一組課表是主課表,第二組安排輕鬆的『恢復跑』。這方式的第二跑,多半時間僅在20-40分鐘之間,且是強度最低,這組課表的目的是在加速血液循環與促進代謝,配速上至少慢於你的馬拉松配速每公里1-2分鐘以上,只要有覺得疲勞或累就不需再繼續下去。

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6. 訓練時間太過零碎

對於許多忙碌的人而言,要一次撥出2-3小時的訓練時間有時不見得容易,甚至再將更衣盥洗時間考慮進來,有時就是無法一次完整執行一個課表,那就是不得不切割出一日兩跑的無奈了。

7. 天氣因素

夏天天氣太熱,別說長跑2小時,1小時的曝曬就夠累人了,故也可能產生成早晚一日各跑一回的結果,這是為了躲太陽而兩跑。

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一日兩跑一定比較好嗎?

不過凡事都是一體兩面的,有優點就會有潛在缺點,如果一日兩跑只有優點沒缺點,那一日三跑、四跑、五跑、跑到天荒地老豈不更好,所以一日兩跑潛在的問題包括:

1. 長跑才是提升有氧耐力的最佳方式

在《Runners Connect》的看法裡,要提升長跑耐力,最佳方式還是得靠長距離來訓練,單一次90分鐘的長跑所建構出的耐力,並不會等於2次45分鐘。所以對新手而言,透過一日兩跑慢慢提升耐力只是過渡時期建構體力的方式,最終仍需具備有2-3小時長跑的能力,才是挑戰馬拉松較為理想的基本底子。

2. 恢復跑並不會幫助恢復

恢復跑(Recovery run)這名詞會給人錯誤的認知,以為多跑就多恢復得快一些,甚至有人會誤解成,恢復跑是『排乳酸』用的,實則相反。

知名的跑步教練Matt Fitzgerald認為恢復跑並沒有加速恢復的功效(Recovery runs do not enhance recovery, 參考資料2)。同時,人在訓練過程所製造的乳酸,大多在運動完一小時內就代謝光了,剩下的酸痛或鐵腿是因為肌肉受刺激後的腫脹與發炎反應,所以在肌肉仍處於疲勞狀態下,所謂的『恢復跑』對身體仍是有負擔的。

那麼為何許多菁英選手仍會有『恢復跑』的課表呢?Matt Fitzgerald教練認為,那仍是他們訓練的一環,其目的是在累積跑量與提高身體對訓練壓力的忍受度。所以對一般人來說,如果目的是在『加速恢復』,也許補個眠、伸展、按摩、泡澡等方式,對身體的恢復性還較為有幫助。若是以訓練角度出發,在每日主課表結束後,還心有餘力時,再來考慮是否增加一個恢復跑。

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3. 一日兩跑可能讓交感神經過度亢奮

人體的自律神經包括了交感神經與副交感神經兩部份,交感神經掌管活動,副交感神經掌管休息。當人在運動時,交感神經會變得活絡,且會在運動完後仍持續興奮一段時間,一日兩跑會讓一日裡的交感神經亢奮的時間比例提高,可能影響了睡眠或無法放鬆休息,反而增加了無形的壓力。

總結來講,一日兩跑並沒有什麼不好,在某些時機下確實有其必要性,例如筆者曾碰過一位全馬需要5個多小時才能完賽的跑者,如果你讓他在長跑日時練個30公里LSD,豈不要3-4個小時才能跑完,這種練法的疲勞度太高了(光用走的4小時都會鐵腿了,何況用跑的),不如讓他切成一日兩跑,在長跑日上午排2小時長跑,下午再跑1小時,疲勞度低很多,心理上也比較不會畏懼這距離。

但一日兩跑也絕不是個靈丹妙藥,好像只要一日兩跑,就能立竿見影破PB。我喜歡用一個例子來形容一日兩跑,每日或每週的主課表就像你吃的正餐,當正餐營養成份夠高,熱量也充足時,是否需要額外攝取營養補充品,反而不是那麼重要了;反之,當正餐吃了一堆垃圾食物或飲食不規律,即使補了再多營養補充品,成效也不會太好。正餐就好比每日訓練主課表,額外補充的營養品就如同第二跑,這是去幫助原有主課表更好,但並非是主體!

回過頭來講,如果你有較充裕的時間,且在既定的訓練模式下已遇到瓶頸或符合上述所提的幾種情境,試試一日兩跑或許能有所幫助;反之,若你已是個相當忙碌的上班族,睡眠時間不足或恢復能力不是太好,不如每日專注跑好一組課表即可,尤其別讓第二跑去影響了恢復,讓隔日的訓練效果不彰,那就是顧此失彼了。也別忘了,一日兩跑也等於你的衣服、盥洗次數都是Double,洗衣精也耗得很兇啊。

參考資料:

1. Doubles: The When, Why, and How to Run Twice a Day
2. Workout of The Week: Recovery Run

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專