晨間運動傳遞自律,夜間運動帶來生活

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晨運或是夜間運動一直以來都各有擁護者,不同時段的運動順應著每個人的生活節奏與變化。

晨間運動是最需要規律謹守的運動,當人們從一夜好眠中醒來,包含心跳與肌肉、每一顆細胞都處於未覺醒狀態。從床上走出大門只有十公尺,但可能需要長達三十分鐘到一小時才能順利走出門外。在剛開始晨間運動的朋友,多半都會感受到『完全無法提振精神』的體感,通常需要透過一段時間適應後、或是熱身足夠之後才能順利地完成運動訓練;但夜間運動則是耗損了與家人共度的時光,甚至是推遲了原本常規的入睡時間,或許會在賴床時多睡一些,但仍無可避免推遲睡眠、甚至是熬夜的問題。

晨間運動表示:

1.透過晨間運動可以傳遞自律的精神

不管是獨跑或是團體運動,透過與暖床的對抗,運動員可以感受到自律甚嚴的重要性。可能是晚上十點半睡覺,早上五點起來,一如既往。多半晨間運動的有意願者人數不多,而這也使得晨間運動譬如感染般、透過同儕彼此間的牽引會使得晨間運動更能遵守。

2.晨間運動教導應用時間效率化

晨間運動後多半都會開始上班、上課或是做生活常態的工作,這也意味著晨間運動必須善用時間,而非徒勞在活動上浪費。以台灣現狀的比例而言,晨間運動後的早餐聚會比夜間運動後的晚餐、點心聚會少了百分之六十。意味著人們傾向於運動過後回復到工作狀態、而不是夜間運動後的放鬆心境。

3.晨間運動對於強度訓練較為費力

如上所說,初期開始晨間運動的人都會感受到『欲振乏力』感,通常維持晨間運動後一陣子,或是通過充足熱身後才能把運動強度提升上來。比起過了一天走動、身體已醒覺的夜間運動,晨間運動更需要完整的熱身流程。

4.晨間運動後的生活開展初期有疲憊感

剛開始晨間運動的人,在展開一天生活時會感受到一些疲憊感,但這些疲憊感是可以透過時間適應而改善的。但隨著訓練強度與訓練時間的調整與改變,不如夜間運動後會有很好的睡眠恢復時間。相對上而言,身體會較為疲憊難以恢復。

Female jogger running on rainy night in the city, high iso.

夜間運動表示:

1.夜間運動可以睡得更好

許多研究顯示,夜間運動過後可以更快進入睡眠狀態;但另一個研究則顯示,如果你的當天訓練是強度、處於高壓狀態時,可能會推遲睡眠時間或是破壞睡眠品質。如果當天的訓練強度頗高,或許在收操、冷身的過程就必須多加著墨。

2.促進肌肉的生長

根據運動生理學家研究,人們在早上的皮質醇濃度較高,高濃度的皮質醇不利於肌肉的發展生長,而皮質醇通常會隨著時間而逐漸下降,在促進肌肉發展的前提下夜間運動更有效率。

3.你可以充分交際生活,但也可能導致時間運用不當

不同於晨間運動的寂寥,夜間運動的擁護者較多,擁有更多的交際生活是可以幫助身心放鬆。特別是在一天的忙碌工作之後,適當的運動以及友誼間的對話與閒談足以洗滌原本殘留的疲勞感。但夜間運動的時間通常會比晨間運動更延長一些,在得到調劑身心的放鬆之餘也可能顧此失彼。

4.很容易因為其他外務而有所改變

夜間運動常會因為加班工作、聚餐以及家人聚會而推遲,許多運動生理學家表示避過一次的訓練並不會有甚麼壞影響,但多半的人仍對維持運動有偏執的認知。而也有生理學家表示,如果人因為要遵守運動自律的習慣,進而造成睡眠時間的延後、甚至是影響了睡眠品質時,可能就會是『睡眠不佳、恢復不佳、疲勞生成』的循環。

有沒有兩全其美的作法

A.以頻率修正時間,每週設定兩次的晨間運動,以及三次的夜間運動 (以個人作息為準)。

B.入睡時間差盡可能維持一小時內,譬如你晨間運動是六點起床,或許在前一晚就盡可能維持十點入睡;如果當天是夜間運動,那麼前一晚可能稍微延後到十一點左右入眠。

C.把強度訓練日擺放在已覺醒的夜間運動,但把需要耐心自律的訓練擺在早上