跑長距離能不能補給、能不能休息?

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跑長距離能不能補給、能不能休息?補給是一定要的啦。

跑長距離很多時候就是在模擬賽事的內容,所以該補就要補,不然你的身體會不習慣這種能量運用的方式呀。另外如果補給能夠提升你的訓練質量,那有什麼不用的理由嗎?

我個人的習慣是會比起比賽時補給頻率低一點。例如比賽我大概 9-10K 會吃膠,17-18吃第二個,但訓練可能 25-30K 下來就只在中間吃一個或兩個。主因也是 Long 配速,耗糖效率不比 MP 呀,所以吃少一點是可以的。但不要不吃,會撞牆。撞牆以後你後面的訓練質量就直線下降,那就很沒意思。

唯一的例外就是你刻意在訓練脂肪運用的低糖跑法。我有一位全馬 238 的女生跑友,就會在一個週期內安排一次 30K 左右無補的長距離。這樣的好處是如果你比賽噴裝了,也不會太緊張…。但這種訓練方式要安排妥當,而且膠其實還是帶著以防萬一。

至於休息頻率也是一樣的概念呀。休得越少就是與比賽的相似程度越高,但休得多你就越有可能完成高質量的 Long. 我個人跑 25-30K 平均會停 3 次,2 次喝水、1 次吃膠加起來大概也就是 1 分鐘左右,影響很有限。

但這種休息都不是因為累了而不得不停下來,而像是喝口水喘口氣而已。如果你長距離得休兩三次,一次五分鐘以上,那就要考慮強度可能太高了。可以先降一點速度,然後慢慢減少休息時間,這可能也是漸進的過程。

長話短說:可以補給、可以休息。當訓練越接近比賽,那跟比賽的相近程度就要越高。

小火車覺得「素質課表不需要補給。若依賴補給那身體會過度依賴糖份,沒有補給的時候就會跑不好」

我的論點在於「素質課表不一定需要補給。但如果補給能幫助你完成更好的素質,那適時使用也沒關係」

我的訓練有紀錄補給的習慣,過去四週的 Long Run

01/20/2018: 30.6 km, pace 4:03 min/km (gel@13K)
01/13/2018: 35.8 km, pace 4:05 min/km
01/06/2018: 33.9 km, pace 4:04 min/km (gel@15K)
12/24/2017: 22.5km, pace 4:05 min/km

*MP = 3:44, Long = ~4:05

以上都有若干次休息喝水,一旦停下來就會停表。其中兩次用了gel, 沒用的那次反而是之中最長的(35.8km)

相較於 Hansons 通常只要求 Long Pace 是 MP+30s, 我的 Long Pace 要求通常更高。一部分原因是我喝水會停錶的關係,數據上可能比喝水不停錶好看。另一個原因是我是耐力型選手,所以通常要練到這個程度,我才會覺得有被刺激到,相較於 Tempo 跟 Interval 來說。

我帶膠的目的一般有幾個:

1. 如果我明顯覺得肚子餓 (低糖),那就吃膠

這是很直覺的反應。如果腿肌力還在、心肺耐力也有,而只要補個膠我就能持續高檔耐力訓練 10 公里,那就沒必要提前減速或放棄。

2. 以防萬一

在加州跑步的環境也許不如台灣便利,三十公里下來除了公園飲水機,是不會有便利商店的。如果你曾經在野外撞牆,就知道那是很危險的事。

3. 練習能量運用

越接近比賽,我的長跑配速就會越往 MP 靠攏,同時補給策略也是。我的目的是讓身體習慣每過 40 分鐘,你會慢慢感到低糖,而這時候會有膠!吃膠是需要練習的,就像我全馬四小時只能吃得下三個膠,現在跑更快,反而能吃下五個。苟苟更厲害,他能吃六七個。你不練習,身體沒有辦法有效運用能量膠帶來的能量。這不像注射葡萄糖在血管裡面,而需要透過消化系統,消化需要時間。

從上面的練習紀錄看來,我也不是非靠能量膠不可的跑者。有些時候前一天晚飯吃得很飽,整趟下來膠還在手上的機率是很高的。

至於「素質課表不需要補給。若依賴補給那身體會過度依賴糖份,沒有補給的時候就會跑不好」其實也並非沒有道理。的確馬拉松訓練最大的目的,就是為了在 42.195 公里以最快的平均速度完成。所以我相信素質課表不依賴補給的人,對於突發狀況 (例如毛塚選手噴裝) 的應對程度一定好得多。

身為一個 self coaching 的市民跑者,馬拉松訓練對我而言,很多時候並沒有這麼非黑即白的論述。

「素質課表不需要補給」的想法就跟「如果兩個半小時無法完成 25 公里的長跑訓練,那就不應該參加馬拉松」的想法很像,學理上不能說錯,但是對於新手而言就有些令人沮喪。

每個跑者都是一架獨一無二的機體,要怎麼調教出最好的性能,就是一個長期摸索的過程。我的建議是「不要被貧窮限制了想像力」,而這裡的貧窮指的是知識的貧乏。試著去理解、學習不同訓練方法,可以的話自己試試看。再千奇百怪的訓練方法都有,但要找到適合自己的那一套很難。

對於新手,多看多聽多學習,你會找到適合自己的;對於老手/半精英,你知道自己在幹嘛,就不用聽我嘮叨了。我也會繼續努力,自我期許是從我嘴里說出來的想法,都能更全面一些。

以下作為資料補充

1. Training Day: Ryan Hall

Plan: 15 miles @ marathon pace
10’40” – 他從補給員車上拿了一瓶水
11’38” – 補給員遞給他一瓶不同的液體 (我猜是運動飲料)

– 所以 Ryan Hall 至少是有補水以外的東西的。至於是電解質飲料還是參了糖水,我不知道
– 這影片其實滿好看的,有時沒事可以看一下刺激自己

2. Hansons Marathon Method: What and when to eat and drink

Before Workout

3-4 hr: 正餐 (醣、蛋白、脂質)
2 hr: 零食 (醣、蛋白)
1 hr: 飲料 (醣)
5-10 min: 飲料或能量膠 (醣)

During Workout
– 每 15-20 分鐘喝 60-240 毫升的液體,大約是 4-6 口
– 每 30-60 分鐘吃 30-60 克的醣 (一個 gel 可提供 25 克醣)
– 每小時攝入 200-300 大卡的熱量 (運動飲料與 gel 的總和,看個人飲食習慣)

Post Workout
– 運動後 15-30 分鐘補給最重要,目標是 50-100 克的醣
– 在兩個小時內吃正餐,以蛋白質跟醣類為主

Photo Credit: Competitor.com

文章來源:#跑步Jay檔事