找回最初的5K!

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對現在的你來說跑5K已經是家常便飯了嗎?如果縮短跑程,依然可以得到好的訓練效果嗎?「對經驗豐富的跑者來說,5K的距離可以燃起競爭的熱血,打破單調無趣的長跑訓練,而且能做紮實的速度訓練。」運動生理學家Luke Humphrey說。要怎麼開心的跑短程,這邊有些訣竅提供給大家:

 

Goal 1:刺激一下

 

跑個短程可以重新啟動訓練的按鈕,再次燃起競賽的靈魂,這樣對你有大大幫助「防止其他跑友澆熄你的腎上腺素」Humphrey說。

 

訓練方法:

 

「老鳥可以2週跑一次5K,之後的每次比賽,再加入5K訓練。」教練Black Boldon說「新手可以一週跑2次,設定目標:20~30分鐘跑完,持續跑5到6週。」

 

Goal 2:變得更精實

 

「無氧條件下的短跑,可以讓你適應沒有辦法呼吸的艱難狀況,強化身體,也可以加快減重速度。」Boldon說「用這種訓練方式,跑步能力會像等比級數一樣成長。」

 

訓練方法:

 

一週一次,每次跑200~800公尺,重複2~8次的循環用目標配速跑,或是跑的途中無法說話的速度。每次循環中間加入慢跑,時間大概是一次短跑訓練的時間,或一半時間。

 

每週再安排一次2~6英哩(=1.61K)的「*節奏跑tempo run」,用比目標配速美英哩慢26秒的速度去跑。每兩周變換一次配速,可以強化能力。

 

*註解:節奏跑 Tempo run:

訓練的關鍵就是「維持均速」,訓練時讓身體有點累,但是不要耗盡體力,讓跑者跑長途時較不容易感到疲憊,也能維持穩定的速度。用比馬拉松配速每英哩(=1.61公里)快10秒的速度跑15至20分鐘,跑到半程後,慢跑1分鐘。

 

Goal 3:抓準理想完賽時間

 

如果你的訓練目標是為了跑出理想完賽時間,5K訓練能幫我們找到理想速度,「你能夠立刻得到回報,所以快點調整訓練內容,完成目標吧!」Runner’s World的慢跑教練Nick Anderson說。

 

訓練方法:

 

「訓練速度的一部分,也需要安排恢復時間,訓練結束後幾天可以安排輕鬆跑,在下一次的5K訓練前,安排3~4週的長跑訓練。如果這次訓練事為了跑半馬或全馬,先安排5K再訓練初期,中間穿插進半馬或全馬,看看訓練成效是不是有上軌道」Boldon說。

 

{參考資料:Runner’s World UK/October 2011}

 

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