無趣但有效 下雨寒流天就來階梯訓練吧

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最容易被忽視的耐力運動之一,就是毫無樂趣的爬樓梯或是登階訓練。

樓梯訓練是被認定為最簡單(完全不複雜),方便性高,以及無視於外頭風強雨大的氣候的活動。只要是健身者或是耐力運動員都可以透過爬樓梯作為交叉訓練的手段之一。儘管階梯訓練擁有很多的好處,但普遍來說仍是休閒運動員最末的選擇。

1.爬階梯簡單到近乎單調 (除非你有做其他計時測驗)
2.訓練時間將漫長到無法想像
3.沒有風景也沒有人會與你互動

但不得不承認的是,撇開可以搭配電視、電腦使用的室內運動(飛輪)或是搭配啞鈴進行的全身性重量訓練,爬樓梯所耗費的時間與相對回收的成本可能更高一些。

2006年首次贏得登高賽的澳洲前田徑運動員 Suzy Walsham ,過去多年來在世界各地的登高賽事中幾乎是優勝之姿,登高賽包含上海中心大廈、美國帝國大廈…等等。她表示:「登高賽競賽提高了我腿部的力量,我也覺得自身越益強壯。而且在登階上的訓練之後,平坦的路面相對上比較容易。」

對於訓練時間不足的人,其實登階或爬梯是個很好的訓練。「只要不到三十分鐘或更少就可以完成一個合適的訓練。」Suzy Walsham 表示她在跑步時肌肉拉傷或跟腱受傷會以樓梯訓練作為恢復方法。

不同於路上的跑步活動,樓梯訓練是很自然的強度運動。如果你不夠放鬆或太過於用力,乳酸很快就會吞噬你的雙腿。Suzy Walsham建議可以先從慢走10層樓作為開始,短暫的休息之後再繼續爬階梯,當身體已經開始適應之後再慢慢地把訓練強度拉高(或爬高一些)或是縮短每次階梯訓練的休息時間。

如果目標是鍛鍊小腿肌肉,你可以一階一階地往上跑。如果目標是大腿肌肉群,盡可能跨步兩階一步的方式,再透過拉引把手作為輔助。

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