學習讓肌肉撐下去─培養抗乳酸能力

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談起耐力,我們可以得到很多同義詞,包含持久、毅力、堅持、頑強與不放棄。而不同於我們普遍認知的 Endurance,稍微辛苦一點的 Stamina 帶有很好的象徵──不鬆懈。

Endurance與Stamina乍看之下似乎可以互換,但其實內藏的意蘊有很大的不同。運動科學家表示 Stamina是指心臟輸出到達肌肉系統的能力,簡略地說可以是接近乳酸門檻的訓練強度。它所指持續作功的能力,而不是更高的強度。短跑運動員相比馬拉松跑者或許有更強的功率輸出,但馬拉松跑者持續輸出的時間可以更長、或是心肺能力更強。

接近乳酸門檻強度,可以改善有氧強度的Stamina練跑,在於提升有氧閥值的同時,也提升體內代謝乳酸的能力,讓運動能持續更長的時間。譬如從5趟x6分鐘,提升到3趟x10分鐘。除了有氧訓練之外,透過無氧訓練或重量訓練也提升肌肉在乳酸增加的情況下持續保持工作的能力。

培養抗乳酸能力,某些原則是可以通用的。

1.在健身訓練週期中增加混合動作以鍛鍊肌肉(包含心臟肌肉)。譬如結合深蹲、弓箭步、上臂二頭肌彎曲,結合不同的動作建構抗乳酸能力。

2.如果目標是培養抗乳酸能力,應該縮短訓練組間的休息時間。縮短的休息時間將讓運動員大量出汗、喘氣,像是燃燒肌肉的酷刑一般。

3.不要單一化訓練。如果過長時間維持單一訓練,將使得其他部分的肌肉沒有承受到該有的刺激。偶爾交換自行車、爬樓梯及橢圓機,讓身體其他部分也有發揮功能的時間。

4.增加『刺激日』,在刺激日中把有氧運動與無氧運動結合在一起。譬如一分鐘的跳繩之後進行一分鐘的抓舉,隨後在跑步機上跑兩公里。一開始會覺得很辛苦,但身體適應之後就會發現耐力的提升。

5.以多關節運動為主,而不是單一關節運動。你所涉及的關節越多,相對牽動的肌肉就更多。

6.稍微把舉重動作加快一些。慢速度的舉重可以增加肌肥大的效果。而加快速度則可以提升新陳代謝並增加耐力。是的,這需要習慣,但耐力增加的效果值得你這麼辛苦。