肌力訓練愈練愈累,怎麼辦?一定至少要三組嗎?

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關於《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的其中一個核心觀念是『最低有效劑量』,概念很簡單,「若吃一顆安眠藥就可以睡了,為什麼要吃二顆呢?」套用在肌力訓練上可以解釋「若每個動作訓練三組(含熱身)就達到刺激效果了,為何我們要練更多組呢?」緩慢而且不受傷的進步才是真正快速進步的密秘,短期很快進步,但卻受傷了,反而離目標更遠。

有些人問到山姆幾個問題,但關鍵問題在於「恢復」,山姆遇到的狀況有二種:

一:忙碌的上班族,下了班來上課程或講座,甚至平常還有運動(跑步、騎車等)。
二:忙碌的教練,除了自己要練,而且要教課。

適當的肌力訓練當然是好的,但不適的肌力訓練反而會影響您其它工作或生活的精神狀況或「品質」,比方說,疲勞、食慾不佳(總需要重口味、油炸類才有胃口,但吃了體重卻不增反減)、身體不適、受傷、生病等。

我了解一些提問者的好意,他們希望讓客戶可以多練一點,效果會更好一點,但進步真正的關鍵是「恢復了多少?」人體要恢復或面對的不只有訓練上的壓力,還包括以下:

一:食物消化(加工食品、非天然食物、油炸類…)
二:工作壓力(長工時、業績壓力、工作不確定性…)
三:經濟壓力(車貸、房貸、房租…)
四:家庭壓力(照顧小孩、照顧長者、過節送禮…)
五:社交壓力(交友、…)
六:面對不喜歡人事物
七:運動、通勤開車、睡眠不足等。

有些事,即使您很有熱情,對身體也是一種壓力,比方說,以山姆為例,雖然很喜歡講課,但其實沒辦法太常講,因為對自己是一種消耗,沒辦法一直都維持在高檔。

因此,這也是為什麼山姆喜歡『最低有效劑量』的概念,或者解釋成「練少一點反而是好的」。曾在上課時提到,不見得要「三組」,雖然很常聽到「3組×幾下」,但還是要觀察自己的狀況。

以山姆為例,同樣是跑《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的系統,一週訓練二~三天,但目前試著只進行「二組(第一組是熱身)」,第二組做到技術失敗(所謂N+的概念),比起過去每個動作都做三組,感覺更適合現況,不管是恢復、睡眠、精神狀態。比方說,課表是二組五下,第二組的目標至少是做5下,能做多少就做多少。

 

這樣做,第二組不太輕鬆,必須全力以付,肌肉可能會有點漲,但不至於讓您很感到力竭或疲勞。只做二組的,整體訓練時間也會跟著縮短。

這就是山姆所說「理想」跟「實際」的不同,文獻或書籍會列出要訓練幾組,但這些數據大部份都是從實驗室實驗出來的,而且是「刻意」挑出有效的出來講,此外受試著狀態都在控制內(比方說,飲食、休息、不用工作等),這並不符合現實。所以教練或民眾應該要學習著自己「觀察」身體及調整訓練內容,找出一套適合自己的才是關鍵。

文章來源:山姆伯伯工作坊