鐵人們,如何規劃你的力量訓練計劃

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對於鐵人以及馬拉松跑者而言,安排力量訓練是非常重要的。多數研究發現,運動員每週進行兩次力量訓練持續八到十二周,可以充分提高力量並提高耐力。

比起八周,十二周會是一個比較好的選項,你有充分的時間準備與適應。

1.適應訓練期

在真正的力量訓練前進行兩到三周的適應期,你應該使用較輕的重量來學習技術與姿勢、動作,防止一踏入訓練就立刻受到延遲性肌肉酸痛的摧殘。

在適應期階段,每項運動每組做8-12次,兩組之間休息1分鐘到90秒。你可以在第一周每項運動做3組12次,然後每周增加一些重量,同時縮短次數,例如第二周作3組10次,第三周作3組8次。適應階段尾聲,你可以試試看進行最大重量的測試(1RM),意味著你可以舉起『僅一次』的重量。此外,也可以找到10次就耗盡能源的重量,根據每個訓練項目進行確認並登記下來。譬如→硬舉 1RM:100 kg、10 reps:60kg

1RM 測試注意事項:
1.每項運動前需要2-3組輕至中重量的熱身
2.確保測試前沒有肌肉疲勞
3.如果擔心危險,可以以完成四次的重量為主,再加上該重量本身的一成,或許就是你1RM重量。

2.最大重量和爆發力訓練期

這個階段非常重要,做對了,這些訓練將轉化並改善鐵人三項表現。

如之前所說的,你應該每周進行兩次重量訓練。首先是找到不需要用代償方式、以及在每組訓練末會覺得力歇的重量數字。有點類似在你覺得極限之後,可能還能進行一兩次的重量。

每周兩次的力量訓練中有一次是最大重量訓練,在這次訓練中不管速度,僅追求重量數值。但是,在重量逐漸提升的同時,你也必須要求舉重技術正確且安全,而不是為了舉起更大的重量而擾亂姿勢,刻意透過代償完成訓練;另一次訓練則是爆發力訓練:進行三組,每組做3-6次,要求是1RM的80%重量(或僅可重複6次的重量)。每組之間的休息約莫是3分鐘,完全放鬆休息。

你必須在這個階段慢慢提升,如果整個階段都是相同的重量跟次數,很快爆發力就會進入高原期而停滯不前。把整個最大重量訓練階段規劃是五週,整個階段完成後,你可以再次進行1RM測試,或許會有不同的進展。如果你的規劃訓練期是完整的12週,稍微休息後,再重複一次最大重量訓練期。

3.維持訓練期

當訓練時段也開始進入賽季,依舊不要忘記力量訓練。但是,你需要進行的頻次與重量都要修改。原本每週兩次改為每週一次,有些研究顯示即使是8-10天進行一次也足夠。

此外,也不需要進行三組,而改為兩組就好。重量不需要再走向大重量,而是稍微降低重量。你可以以1RM的80%做兩組4-5次訓練,每組間恢復休息2分鐘。