為什麼練那麼勤,還瘦不下來呢?

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為什麼瘦不了?持續2、3,甚至4小時長跑,不是會消耗驚人的熱量嗎?都跑馬拉松這麼久了,每天早上很期待的站上體重機,卻發現刻度都停留在同個位置,有時候甚至會增胖。這其中有很多原因,一般來說都是補給的問題,還有飲食習慣、荷爾蒙失調等等問題,都是瘦不下來的原因。

 

你更餓了!

 

隨著訓練量增加,身體燃燒的熱量會比吃進去的更多,「你的身體會試著補充消耗的能量。」營養顧問Jenna Bell說「其中一個方法就是讓你感覺到肌餓。」,對女生來說有很糟的影響:麻薩諸塞州大學研究員發現,這種肌餓感反應在女生身上比男生還要強烈,因為運動會促進掌管消化的荷爾蒙,讓我們吃得更多,結果發現,男生比較不容易受影響。

 

如果你剛完成3小時的長跑,當然需要吃一些碳水化合物和蛋白質,去補充能量來源、加快肌肉修補速度,專攻治療和預防肥胖症的營養專家Leah Sabato建議,如果吃完東西還感覺餓的話,有時候可能是口渴,或只是「想要」吃東西。「當身體真的需要能量時,會感覺到疲累、肚子呱呱叫,餓過頭有時候肚子甚至會痛。」Sabato說。

 

所以要避免「餓太久」還有「沒必要的吃東西」,最好把高熱量的零食和點心拒於家門之外。可以試著轉移焦點,例如:散步。2009年營養期刊《Appetite》發現,15分鐘快樂的散步,可以降低吃巧克力的慾望;或用鬧鈴提醒自己,要等20分鐘才可以吃,通常等了20分鐘以後,想吃的慾望就沒有那麼強烈了。

 

你吃太多了!

 

跑了10K回到家,你感覺好餓好餓,結果吃了1塊蛋糕,一顆煎蛋、培根、吐司,還有一些餅乾,天阿!吃進1200大卡,比跑步消耗的還多。

 

想要抑制暴食的慾望─必須聰明選擇食物,盡量選擇「低GI」的食物,因為身體需要長時間才能消化吸收,所以也減少吸餓的感覺,還有要拿掉「我值得」這三個字,「大量運動之後,不代表你可以吃掉整罐餅乾。」Sabato說。

 

吃東西的時間點以有關係,目標是在跑步前補充足夠能量,開跑前2到3小時吃東西,跑完就不會那麼肌餓了,可以吃一些補充熱量的小點心,例如:香蕉、巧克力、餅乾等等,跑完先等30分鐘後再坐下來吃東西。

 

你長肌肉了!還有,留住水分

 

體重變重不完全是壞事,有可能是長肌肉了。長時間訓練下來,可以消除身上的脂肪,增加肌肉比例。因為肌肉密度比脂肪高,這就解釋了為什麼衣服鬆了一點,但是體重卻變重了。

 

另一個變重的原因在跑步前?水分留在體內,不只是跑者在賽前喝太多水,還有吃太多碳水化合物,因為它會吸水,讓水分滯留在體內,這樣可以保持你在比賽時有足夠水分,通常跑完當下就會消失。

 

◎ 有些小撇步可以幫助你預防肥肉上身,還有跑出好成績

 

專注一點:

你是不是增加了訓練量,但是卻搭電梯?點了一份炸薯條來吃就因為你值得?這些動作都會增加熱量吸收,盡量能走就走,能動就動吧!

 

合理的補給:

跑步前一定會吃東西,但如果只跑5K,那就跳過吃點心的步驟,直接跑步吧!體內儲存的能量夠你用的。

 

補充水分:

適當的補充水分可以減少飢餓感、增進運動表現,可以在運動前、後喝一些零熱量的飲料。運動員在清晨跑步前都會先喝一杯無糖的美式咖啡,跑玩回來再吃早餐,但是早餐都選擇燕麥粥之類清淡的食物。

 

增加纖維素:

高纖食物,例如:蔬菜、水果、五穀類都是低熱量,但是有飽足感,吃這些食物就可以控制體重,但是它們也會促進腸胃蠕動,所以記得避免在跑步前吃,不然…會跑進廁所裡XD

 

聰明選擇澱粉:

補給的時候不要選擇加工過的碳水化合物和零食,其實白飯就是其中之一,想吃飯就盡量選擇糙米或紫米之類,沒有精製過的澱粉類,營養成分比較高。

 

減量:

研究顯示,當大多數人跑減少運動量的時候,吃的食物卻沒有減少,所以吸收的熱量就增加啦!

 

Ans.

有44%的讀者跑步完後體重增加,只有28%的人減輕體重,所以真的要注意阿!一不小心肥肉就找上門。

 

{參考資料:Runner’s World/October 2011}

 

don1don