跑者轉練鐵人三項要注意哪些事情

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許多鐵人三項選手以往可能是某個單項表現優異的選手,而後才轉朝向三項發展。比較常見的是,小時候是游泳優異的選手,到了接近成年時才轉練鐵人三項,而這樣的成功例子最為常見。當然,我們更常看到的是,每一項都很弱的選手,還是硬要來挑戰鐵人三項,這種例子更是四處可見。(我是說我自己…)

不過,不管你單項再怎麼強,都無法保證你可以成為一個優秀的鐵人三項選手。我們可以常常看到一些游泳非常優秀的選手,到了跑步項目就整個軟腳,主要就是因為從事游泳運動相當注重柔軟度,而且游泳有浮力作為支撐,因此到了需要大量雙腳肌力的跑步運動時,就只能投降了。另外許多自行車或是跑步相當優秀的選手,一下水就只能掙扎溺水,完全不像個運動選手,也是相當無奈。

跑步族群可以說是三個單項運動中,人數最多最為普及的一項。因為跑步是三項運動中需要裝備與場地最不受限,只要有穿衣服褲子、有穿跑鞋,甚至不用穿衣服也不用穿鞋,有陸地的地方就可以跑步。比起要準備一堆裝備的自行車運動與游泳運動來說,真是簡單多了啊!!

至於優秀的跑者若想要跨入鐵人三項領域,是否適合呢??

答案是: “當然適合阿!!” 因為像筆者這樣,本來三項都不優秀、從小都沒在運動的人,都可以完成數十場的各種距離鐵人賽了,還有誰不能完成的?!

三項運動會如此迷人的原因,就是因為它非常地”多樣化”,而且每天可以運動到不同的肌群。當你游泳游到雙手舉不起來時,還是可以出去跑步。當你騎車騎到大腿快要炸裂,還是可以去泳池夾著浮板練習划手,反正不管怎麼樣,你都找不到偷懶的藉口。(教練魂上身…)

開始從事鐵人三項運動之後,你絕對不會覺得有任何一天的時間是夠用的。

當一個跑者要改練鐵人三項時,你的平日訓練會發生以下的轉變:

  1. 需要好好計畫你的每一天:

以往你只要記得穿上鞋子可能就可以出去訓練了,但是,現在不一樣了。你要想哪個泳池離自己最近,哪個泳池最少三寶擋路,哪個泳池可以帶划手板,是幾點開到幾點等等問題。然後你本周要關心天氣預報,看看哪個路線可以出去練車,哪幾天應該要在室內踩訓練台。

由於訓練項目變多變雜了,你每周都必須要好好製作訓練計畫,煩惱到底要先練游泳還是先練騎車、先練跑步還是先做肌力、從哪裡可以多擠出30分鐘來訓練。這時如果你發現每周都無法做出可以執行的計畫,甚至覺得很崩潰的話,你可能需要找個鐵人三項教練幫你安排課表。

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  1. 提升自行車訓練效率、減少跑步訓練量:

你的跑步訓練量必須下調,因為鐵人三項訓練中,自行車項目占了很大的比重,你可能需要花費一半訓練的時間在自行車那個小小的座墊上面。跑步是三項運動最容易導致受傷的項目,而且你需要劃分一些時間給其他二個項目,所以跑步訓練量絕對會比以前少了許多。

至於訓練量的比例,一般跑步訓練量會安排在騎車的五分之一左右。也就是說,如果你每周騎車距離為250公里,那每周的跑步訓練量建議值會在50公里左右。你需要花費很多時間將騎車的肌耐力建立起來,並且學習正確的配速方式,才能在鐵人最後一項中跑步好的表現。

此外由於自行車訓練需要花費非常多的時間,因此為了提升訓練的效率,你也要學習如何使用功率計,如何用最短的時間來達到最好的訓練效果。對於三項鐵人來說,每天時間都不夠用,因此誰的訓練有效率就是勝負的關鍵。

  1. 一定要找游泳教練作技術指導:

一般來說跑者要把游泳學好都相當不容易,如果從小會游泳的也許還好,但是如果你從小就是旱鴨子,加上從事多年的跑步運動,要學好游泳更是會遭遇到無比的挫折感。

這個本人有切身之痛,記得當初為了鐵人三項,卅幾歲才找教練學游泳,一對一上了40堂課還是學不好自由式。不僅自己感到相當挫折,連教練自己都很挫折。不過即使教練放棄了我,我並沒有放棄我自己,每年還是找不同的教練學習,最後還是把自由式學會了。

要記得游泳跟跑步不一樣,不是一直跑就會進步。一定要找教練將技巧調整好,再來進行體能的訓練。因為如果你一直用錯誤的姿勢去訓練,只會讓身體記住錯誤的姿勢,事倍而功半。

  1. 學習如何分配三項訓練量比例:

妳的訓練心態必須做出顯著的改變,以往你也許每天只要想著如何跑得更多來讓自己進步,但是,現在你要想的是,如何調整三項的訓練時間、強度與訓練量,才能讓自己早點完成比賽。

畢竟,鐵人三項比的不是誰先完成游泳或是完成騎車,而是比誰先到終點。

無論你哪一項比較強或是比較弱,訓練都要盡量三項並重,當然可以依據個人狀況把比例做一些調整,但是不能因為你喜歡跑步,就把跑步比例調到很高。因為若是前二項的游泳與騎車不夠強,你不可能在跑步項目有很好的發揮。

至於訓練量要多大才是正確的,這就要取決於每個人的恢復能力與生活時間的安排。一般來說,有正常工作與家庭的業餘鐵人,每周平均訓練量會落在8至12小時。若是能夠安排12至16小時持續訓練,就算是相當高的訓練量了。

當然訓練量也跟你的比賽距離有相關,通常在一個訓練周期的規劃中,訓練量最大的一周會是賽前的3-5周左右。當周各分項的訓練距離建議值分別為:

游泳比賽距離的9/3

騎車比賽距離的8/3

跑步比賽距離的7/3

因此假設你要準備的是113距離賽事,你訓練量最大的那一周,游泳會是5700公尺、騎車為240公里、跑步為49公里。這聽起來好像不難??! 如果用226來計算的話,就是很恐怖的訓練量了。

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  1. 你要學習正確的補給與日常飲食,調整每天的作息,才能讓自己能夠早點恢復並吃下更多的訓練量。因為鐵人三項訓練、尤其是騎車訓練的時間相當長,你必須學習如何在那小小的座墊上,完成半天的飲食甚至小便。而且,你可能一天要練二項,如何吃得營養吃得聰明,如何有效率地運用時間休息以及完成自己的工作,都與你的訓練息息相關。

 

以下是幾個優秀跑者要轉為鐵人三項選手,在安排訓練上的注意事項:

  1. 需要安排一些轉換訓練,尤其是騎車完的跑步訓練。

你可能會問:”騎完車再跑步跟直接跑步有甚麼差別嗎?!”

我可以回答你:”那完全是二回事啊!!!”

你一開始可以嘗試出去用九成力騎個二小時自行車,然後下車後立刻去跑30分鐘,就知道差別在哪裡了。

  1. 每周的長跑訓練安排在長距離騎車的隔天,這樣才能體會雙腳在些微疲勞的狀態下去跑步的感覺。
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  1. 開放水域訓練是一定要在賽前安排的,無論你在游泳池多厲害,千萬一定要記得,在賽前找適合的團練或是課程,事先體會在踩不到底的海水或是湖水中游泳。我永遠都記得,我第一次游開放水域就是在比賽的那一天,下水沒多久就以為人生當下要畫下句點了。因此絕對不能錯過賽前的開放水域練習,即使是優秀的游泳選手,第一次去比鐵人賽就求救的例子也是屢見不鮮。

 

由以上幾點來看,從跑者要轉練鐵人三項還真不容易。但是,一旦你把前二項好好做足準備,跑步底子深厚的你,就可以在場上的最後一項中,好好享受刷卡的樂趣了!!

 

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黃柏青
【鐵人柏青哥的休閒Style】 作者簡介 USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 參加過重點賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。