重新啟動,全新的自己!

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當訓練碰到無法克服的窘境時,千萬不要緊張,冷靜一下,重新找出一個新招吧!

 

高強度的訓練就像在走鋼索,一不小心失去平衡!關鍵就是保持平衡,還有不要讓自己驚嚇到瘋掉。如果不想在跑42K的時候整路打嗝,下面有些解決的妙方可以提供大家,希望每個人都能克服障礙,安全抵達終點線!

 

教練Ed Eyestone在多年前,曾經訓練過一個選手Julie,為了準備聖喬治馬拉松(St. George Marathon),本來身體狀態已經達到巔峰,但是在一次長跑訓練過後,感覺到非常沮喪,離大賽剩下幾個星期,必須快速做出決定─是該休息、繼續練練,或是取消報名資格呢?最後,他們採取多種方法,比賽結果:Julie贏了!也變成全新的自己。

 

了解問題所在

 

訓練時的高溫,加上密集的長程訓練、水分補充不足,Julie累垮了!還有脫水的現象。所以將訓練時間移到涼爽的清晨,留意「水分」和「電解質」的補充。

 

休息時間

 

解決長程訓練的問題後,必須確認她已經準備好接受下一次大量的訓練,所以要找出托長恢復時間的原因,之後,當接受災難般的訓練後,就讓Julie完整的休息2天。

 

慢慢從休眠狀態啟動

 

休息48小時後,重新啟動訓練按鈕,但是這週先將訓練量減至上一週的1/3,而且是輕鬆跑,這樣可以幫助她從休眠中甦醒,而且保持運動狀態。

 

重整訓練菜單

 

在調整訓練量一週的尾聲,必須確認Julie找回自己的感覺,如果依然覺得很疲累,那就加重訓練量,找出什麼原因讓她不舒服,也找出解決之道。結果,最糟的狀況沒發生,Julie充滿活力,也準備好重回跑道。

 

增加訓練的「質」和「量」

 

2星期的調整過後,菜單中加上之前沒有跑的2/3里程,另外加入「*法特萊克訓練法fartlek」,它可以有效的提升訓練的「質」,因為快跑與慢跑互相交替,可以縮短訓練時間,達到該有的訓練量,不足的訓練量可以用比馬拉松配速慢30到40秒的標準配速跑完。訓練時間縮短後,也有更多休息時間,所以「質」就提升了。

 

的跑步練習,可以被視為沒有特定跑速和休息時間的「間歇跑」。

 

找回完美狀態

 

經過3週調整,Julie重回最大里程數的跑步訓練,跑步的「質」就靠「*法特萊克訓練法fartlek」和「*節奏跑tempo run」維持,這兩種訓練至少間隔48小時,不足的量就用標準配速跑完。比賽前一週,重回42K訓練,而且沒有爆掉!

 

註解:

 

★ 法特萊克訓練法 fartlek:

慢跑15至20分鐘直至感到充分熱身;然後進行一組200、300公尺的快慢跑,先快跑5分鐘,再慢跑5分鐘,緊接著(不要休息)跑800~1200公尺的連續跑,然後慢跑直到呼吸回復暢順;再快跑300公尺(最好是上坡跑);最後再跑一次800~1200公尺的連續跑。

 

★ 節奏跑 Tempo run:

訓練的關鍵就是「維持均速」,訓練時讓身體有點累,但是不要耗盡體力,讓跑者跑長途時較不容易感到疲憊,也能維持穩定的速度。用比馬拉松配速每英哩(=1.61公里)快10秒的速度跑15至20分鐘,跑到半程後,慢跑1分鐘。

 

{參考資料:Runner’s World/November 2011 }

 

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