夏天競賽,你做對了嗎?

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這麼熱的天氣,想要參賽又怕中暑,有些錯誤觀念可不要犯囉!

 

錯誤1:忽略鈉的補充

 

比賽淡季開始,比的場次少了,當然對於食物的補充也少了,結果,鹽分攝取一樣變少。那麼實務中無法攝取,可以從含有電解質或鹽分的飲料中補充,營養和運動表現較練Krista Austin, Ph.D建議,兩種方式可以補充鹽分:1)賽前一天喝電解質飲料,其中每200毫克含有8盎司的鹽分;2)賽前18-24小時,攝取3500-4000毫克的鹽分。這些量都在正常攝取範圍內,可以平均分散在2-4餐之中,或是小點心裡。

 

錯誤2:堅持做一般的熱身

 

夏天最怕碰到的狀況賽前就是「熱身過度」,「大太陽下的高溫足以讓肌肉變熱,如果比113K或226K距離的比賽,你有很多時間逐漸加速。」Austin說。堅持一個原則:輕鬆出去,強力衝線;還有,賽前花一點時間讓身體降溫,Austin建議,將冰塊包在主要肌群上,可以達到降溫效果。

 

錯誤3:不適合的穿著

 

夏天最好穿淺色的衣服,比賽中可以保持涼爽,特別是白色的帽子,進入降溫站時,把冰塊放進去效果更好。如果你比賽時習慣穿著壓縮服,天氣熱的時候最好跳過它吧!還有小細節:襪子可以穿低筒的喔!

 

TipTorbjørn Sindballe在準備2005Ironman世界冠軍賽時,他想嘗試戴上壓縮臂套,把冰塊放進去降溫,他發現心跳變慢了,而且冰塊融化的速度比放在帽子裡的還快,顯示出,手掌可以排出更多熱氣。

 

錯誤4:堅持破PB

 

天氣熱的時候,不可能維持同一個(成績)目標,調整自己的目標配速和完賽時間,不要以每小時幾公里的比賽速度去計算,取而代之,用最基本的「身體感覺」和「心跳率」去評估配速。如果強迫自己用太快的速度比賽,而忽略了高溫,可能會讓自己脫水和熱衰竭。

 

錯誤5:比賽當天嘗試新的補給方式

 

可能你之前有聽過這個方式,但我們還是要強調:不要在比賽當天做任何「新嘗試」。天氣熱的時候,你可能想要在水站多拿一些飲料,「身體必須訓練自己吸收以前沒有攝取的碳水化合物和流質。」Austin說「比賽當天避免吃一些平常不習慣的補給品,只吃訓練中或之前比賽習慣的,這樣一來,從比賽結果就可以看得出來成效。」

 

錯誤6:水喝太多或比賽中只喝水

 

只有選手才適用「盡可能補充水分」這種極端的做法,但是喝太多(特別是只喝純水)可能有「低血鈉(hyponatremia)」的風險,這就是攝取太多水分,鹽分攝取不足會發生的狀況,比賽中會嘔吐或抽筋。

 

運動營養學家Lauren Antonucci建議,比賽中,每小時補充800-1000毫克的鈉,方式有:電解質飲料、鹽碇。還有,在家中模擬比賽當天可能會流汗的狀況:訓練前量裸身體重,用比賽配速運動一小時,排尿完後再一次量裸身體重,如果減輕2磅(約0.9公斤),你的排汗率就是0.9小時/公斤,賽中必須補充60-80%

 

{圖片取自:網路;參考資料:Triathlete}

 

don1don