學習職業選手的體重管理六步驟

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為成績表現而進行體重控管,最好的方法就是仿效地表上最快的男女選手的做法。

在專業競技的範圍內,最瘦的自行車手、跑者以及三鐵運動元通常也是速度最快的運動員。一項研究報告表示,在一群菁英等級的衣索比亞選手中,所有人都很瘦削也跑得很快,體脂肪最少的人有最好的競賽表現。

基因是影響耐力運動員個體身體脂肪指數差異的原因之一,但是,針對此部分我們總是高估了基因遺傳的重要程度。我們認為擁有高等基因的優秀男女運動員可以吃任何食物而不會增加體脂肪。

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事實上,大多數優秀自行車手,跑者和鐵人三項運動員在控制體重和身體組成方面都非常努力。更重要的是,他們傾向依靠相同的方法來保持結實。你猜怎麼著?這些世界級耐力運動員引用的體重管理方法可以幫助休閒運動員維持並實現最佳的賽季體重,即使這樣的體重依舊比職業選手更重幾磅。

我花了很多時間研究世界級耐力運動員的飲食和體重管理作法。2009年我收集了前五者並納入著作『 Racing Weight』系統中聯繫起來,在那之後我也確定了第六個關鍵並添加到第二版的著作中。

步驟一:提高飲食質量

2007年五屆NCAA冠軍,Chris Solinsky搬到了波特蘭為NIKE公司提供專業服務。同時也決定改變他的飲食習慣。Chris Solinsky沒有採用被定義的飲食模式(例如素食、原始、無麩質飲食)和許多奇怪的規則,而是以常識改善了飲食整體質量,吃更多的蔬菜以及更少的比薩餅等等。結果他減掉了幾磅並取得了表現上的突破,創下了2010年的一萬公尺跑出26分59秒60的美國紀錄。

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提高飲食質量是減少體脂肪並接近最佳體重,簡單且最有效的方法。這意味著多吃六種優質食品─蔬菜、水果、堅果和種子、瘦肉和魚類、全穀物與乳製品─以及減少四類劣質食品─精製穀物,高脂肪肉類、糖果和油炸食物。在書中我提出了一個獨特的評分方法,讓運動員能夠輕鬆評估他們的飲食質量。

步驟二:管理食慾

在每年鐵人三項世界錦標賽訓練的高峰期,鐵人界的傳奇人物 Peter Reid 在廚房裡不會擺任何食物─
一點都沒有─所以他不會一直想著進食。這是一個極端的作法,但 Peter Reid 知道他理想的賽季體重是164到165磅(比他的非賽季體重輕7-10磅)。他知道如果沉迷於食慾,就無法達到賽季體重。你很難爭辯這件事:1998年至2004年期間,他在KONA取得了三次勝利和三次亞軍。

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由 Mindless Eating 的作者 Brian Wansink 和其他人進行的研究表明:除非人們有意識地控制『食物環境』並且謹慎地進食,否則大多數人會自動吃得比需要的更多。這些措施不需要把食物從廚房移開,但可能必須把垃圾食物從廚房中移除以杜絕誘惑,並用較小的碗盤取代現有的餐具以免讓自己吃得過多。

步驟三:平衡能源

世界上最好的跑者來自肯亞和衣索比亞。典型的東非跑者的飲食中有76%~78%碳水化合物。相比之下,普通美國人的飲食中只有48%的碳水化合物。追溯到二十世紀的六零年代研究表明,高碳水化合物飲食最能支持強度耐力運動。而不幸的是,二十世紀九零年代末期和二十一世紀初的低碳水化合物飲食熱潮已經拉長了陰影,致使許多分齡組的運動員吃太少碳水化合物來支持他們的訓練。

事實上,並非每個耐力運動員都需要高碳水化合物飲食。碳水化合物需求與訓練量密切相關。你訓練的越多,你需要的碳水化合物就越多。

步驟四:自我監控

當 Bradley Wiggins 在2012年贏得環法自行車賽冠軍時,他的體重為71.6公斤,體脂肪僅有4%。四年前他做為自由車手獲得奧運金牌時體重為81.6公斤,體脂肪稍高一些。削去一些體重是他環法自行車賽勝利的一個主要因素,Bradley Wiggins 通過不斷地監測自己的體重與身體組成來完成減重。

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在商業中有一個陳述:『能被測量的就能被管理。』如果你想減輕體重或體脂率,那麼定期測量這些數值就有意義。根據研究表明,非運動員人士常上磅秤確認體重的人比避開磅秤的人更能減輕體重。我建議所有耐力運動員每周至少上一次磅秤,並且每個月使用機器或體脂機檢查、確認體脂率。

步驟五:設定用餐時機

曾經有90公斤體重的職業鐵人三項運動員T.J. Tollakson按照『早上吃得像國王、中午吃得像王子、晚上吃得像乞丐』的格言填補他的能量並保持結實。

在體重管理方面,用餐時機與吃什麼一樣重要。一天中最重要的時間是在早晨,以及訓練後的一小時內,因為在這些時間吃的卡路里不太可能被儲存為脂肪,會先被納入肌肉組織並用於即刻能量需求。

步驟六:為賽季體重訓練

幾乎所有專業耐力運動員都採用 Lydiard 方法進行訓練,這種方法意指進行大量訓練,其中80%的訓練強度較低,10%中等強度,10%訓練強度高。

雖然低訓練量、高強度的訓練方法最近在耐力運動員中受到歡迎,但這並不是訓練耐力或實現瘦身效果的最有效方法。研究證明幾乎所有菁英選手都依循 Lydiard 方法。

顯然,很少分齡組選手有足夠的時間、精力與耐性能依循專業選手的方式訓練,但這不是重點。重點是你必須保持接近個人最高極限的訓練量,並保持每五次訓練中有四次低強度訓練。如果你這麼做,你會燃燒更多卡路里並建立有氧體能。

當談到透過訓練與飲食以獲得最佳的賽季體重,最好的做法就是你在比賽中做的事:跟隨職業選手。

文章來源:triathlete