馬拉松的肝醣超補不是亂吃就有效 怎麼吃才能幫助你

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肝醣超補法已經是馬拉松以及鐵人三項選手的必備知識!自從二十世紀六零年代後期引入肌肉活體檢驗技術以來,科學家對肌醣元儲存和代謝的認識已經取得了很大進展。肌醣元分解和碳水化合物氧化速率受到諸如運動強度、持續時間、訓練狀態…等因素的影響。

跑馬拉松以及鐵人三項不是拼命吃就好  照片來源

由英國利物浦約翰摩爾斯大學體育與運動科學研究所四位研究人員於2018年三月提出的報告,探討肝醣對於運動員的重要性以及相關知識。而臉書『肉腳超級鐵人訓練團』在研究報告中歸納了十點作為給運動員們的參考。

第一:身體內肝醣含量約500gm,其中肝臟裡有 100gm而肌肉裡有 400gm,血糖總量只約 5gm。

第二:身體肝糖的大量消耗是造成身體疲累的主因。而且身體肝醣儲存量太少,免疫系統有可能失調。

第三:肌肉肝醣部分儲存在肌肉纖維間,也有部分直接存在細胞內,可以直接運用。研究人員發現每公斤乾肌肉含肝醣 50-800mmol。第二型的快肌比第一型慢肌肝醣含量多約 50-100mmol/kg,可見爆發型的運動消耗比較多醣分。

吃得對吃得好,才是馬拉松以及鐵人選手的首要重點 照片來源

第四:運動剛開始運用肌肉內的糖來當能量來源,之後才用到脂肪。運動程度在最大耗氧量 50-60% VO2max,約最大心跳值 60-70% MHR,可以燃燒最多的脂肪。運動強度越高,糖分使用比例反而增加。

第五:補充外源性的醣元可以迅速回填身體流失的肝醣。運動時,定時有計劃的能量補充,可以有效避免身體肝醣大量消耗。醣元不足狀況下,身體無法產生最佳效能。

第六:每個人身體每小時大概只能吸收 75gm 的葡萄糖,加上果糖的話最多也只能吸收 90gm。因此運動時最好的補給每小時也只能提供約 360 Kcals 熱量,其他熱量就必須來自體脂肪與肌肉肝醣的代謝。

比賽過程中也不能忘記補給能量 照片來源

第七:賽前的肝醣超補有其必要性,只要在賽前24-48小時補就好,不需提早到一週前,以免吃得太多變胖。

第八: 比賽當天一定要吃早餐,最好開賽前二至四小時吃,原則是前四小時吃早餐每公斤吃4gm ,前三小時吃就只能吃3mg,前二小時2gm,前一小時 1gm。若怕不夠,尤其是超級鐵人賽的游泳段,鳴槍前也可以再吃一包補給包。

第九:運動時身體同時會運用到醣分與脂肪當燃料,同樣運動強度下,每個人每分鐘使用脂肪來當能量的比例不同,一方面是個人遺傳體質,另一方面可以經由耐力或是飢餓訓練來增進脂肪使用率。

第十:運動後應該盡快補充醣分,每公斤補充 1-1.2gm。有人刻意在運動後不補充碳水化合物,雖可以讓身體適應使用脂肪當替代原料,不過要小心有還有肌肉損傷不易復原的疑慮。

文章來源:肉腳超級鐵人訓練團