馬拉松要跑得好,適當補給不能少?

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馬拉松要跑得好,適當補給不能少?台北馬盛會又來了,一年的準備,能達成你的目標成績嗎?

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Eulid Kipchoge 在柏林馬將馬拉松紀錄逼近二小時。他說過在比賽當天一定吃早餐,賽前還會吃一包含咖啡因的能量包,比賽當中喝液體的補給飲料。

在台灣,許多非國際認證的馬拉松比賽好像都在辦嘉年華會一樣,補給站裡提供琳瑯滿目的補給品,有烤乳豬,烤雞,茶葉蛋……等,可惜這些都不是跑者最需要的補給品。當然也是有能量膠,果凍,運動飲料,餅乾,甜食等重要的碳水化合物補給。

一般肉腳跑者在馬拉松時要如何補給呢?我們先了解一下跑完全程馬拉松需要耗費的能量,每個人的體重體脂不同,跑步的經濟性也不同,所以每跑一公里消耗的能量大概是每公斤 0.8-1.2 Kcal。計算起來每個人大致需要消耗 2500-3000 Kcals。

例如一名70 Kg 中等身材的肉腳選手,我們預估他在全程馬拉松中需要 2800 Kcals 來完成賽事。他在早上四點起床,離開賽約二小時,因此依體重每公斤吃 2 gm碳水化合物(麵包或是饅頭等),一共吃了140 gm,他也順便塗了花生醬與喝咖啡,粗估一共吃進了 650 Kclas。他的基礎代謝率約每小時 63 Kcals,而我們在睡覺時還持續代謝,因此六個小時的睡眠幾乎將肝臟裡的100 gm肝醣消耗光,而起床到比賽前的準備大概也需要 150 Kcals,早餐剛好可以補足這個缺額。

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此次馬拉松他的目標是4:30,起跑後預估每小時需要約 620 Kcals。運動時身體裡主要有二個能量來源:碳水化合物與脂肪,蛋白質代謝產生的能量很少可以忽略。比賽前他吞食一包含咖啡因能量果膠,裡面有 30 gm 碳水化合物,可以在身體中注入 120 Kcals,讓開跑時有足夠的能量來運作。跑全馬拼成績的人的平均心跳大致是八成最大心跳,大約是 65% VO2max,估算每分鐘可以利用脂肪 0.3 gm,所以每小時大概可以燒掉 18 gm油,提供 162 Kcals。

我們一般人無法像職業跑者有專人提供能量飲料補給,隨身帶著一罐能量飲也會影響跑步節奏,肉腳選手只好選擇簡易的能量包來解決補給問題。預定一小時吃二包含30 gm 碳水化合物的能量包,喝約 100 ml(含7.5gm 糖) 的運動飲料,一共吃進270 Kcals。每小時體外補給加脂肪燃燒的總熱量是 270+162=432 Kcals。因此肉腳選手還缺 620-432=188 Kcals,這些能量就要從儲存的肝醣去燃燒,可以計算約要燒掉47gm 的肝醣,所以全程馬拉松 4:30 共要燒掉 212 gm 的肝醣。肝醣的身體存量有約500 gm,絕對夠應付這種消耗,而且選手賽後因肝醣耗損較少,疲累狀況會較不明顯,免疫力也較不會降低。

假設這位選手在比賽全程只喝水與運動飲料補給,賽前的能量包提供 120 Kcals,比賽中共喝了約1000 ml 運動飲料有300Kcals,因醣源不足,脂肪燃燒身體每分鐘約可提升到0.35 gm,270分鐘可提供850 Kcals,三者加起來共 1270 Kcals。前面說過他需要 2800 Kcals來跑全馬,計算後欠缺的能量是 2800-1270=1530 Kcals,需要燃燒體內 382.5 gm 肝醣來應付,體內肝醣的存量雖夠,但是大量的消耗會讓選手賽後極度疲累,免疫力下降,容易生病。另外要說明的是身體醣源不足的狀況下,選手最後無法產生足夠的衝刺動能,有可能無法達成預定的目標。

此外,馬拉松賽時流汗量可觀,尤其是溫度超過二十度後,電解質(鹽分)的補充也要注意,建議可以每小時食用一顆 500 mg的鹽錠。至於比賽前或中間要不要補給氨基酸類(如 BCAA,HMB),各家說法不同,美國運動營養醫學期刊年度總結說明適度的氨基酸有助於增強肌耐力與肌肉損傷修補,而 HMB 又優於BCAA,因為HMB是 BCAA 中的亮氨酸的代謝產物,分子更細,更容易直接利用。

最後補充說明體脂肪的燃燒因人而異,有些人在基礎代謝就使用不少油脂來當燃料,大部分的人還是依靠醣分。適當長期的耐力訓練,每週一至二次的飢餓訓練都可以提升體脂肪的使用率。假設一個選手可以將每分鐘燃燒油脂 0.3 gm 提升到0.5 gm,全程耐力運動賽事的補給更可優遊自在。

職業選手從小就有計劃的訓練,他們每分鐘的油脂燃燒率可達 0.7-0.8 gm,計算起來每小時可以提供 378-432 Kcals,加上每小時定量補充 90 gm的碳水化合物,獲取 360 Kcals,才足夠他們應付長時間高強度的多日賽事。

文章來源:肉腳超級鐵人訓練團