游泳的陸上訓練 拉力繩該怎麼練?

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橡皮拉力繩是游泳選手其中一種常用來提高肌肉力量的輔助器材,通常由兩根有彈性的橡皮帶和一對把手組成,有人為了想更適用於游泳訓練,就會由橡皮帶和兩隻划手器具組成。還有專門練習蛙泳力量的雙重膠帶製成的拉力器,這種拉力帶對向外划水和向內划水需要的力量都能夠有效地提高。根據自己的力量特點和需要,可選擇橡皮拉力器的阻力和長度。

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為什麼要進行游泳陸上練習?

為了提升游泳成績,正確進行各種游泳姿勢所需的手臂與肩部的肌肉力量是很重要的。很關鍵的一點就是在陸上的阻力練習中採用合適的方式去練習。

使用拉力繩每次拉的次數與組數可根據想達到的目的而決定。發展最大力量可把拉力拉得更遠些,次數少些。耐力的話:輕點,次數多些。


需要強調的是,在游泳進行當中,耐力(有氧供能為主)和無氧能力(速度耐力)都很重要。不過,過多的無氧力量練習會破壞肌肉中的粒線體進而減弱有氧能力。在練習時應注意:

1.每次練習前要做好準備活動,練習後應該對相應的肌肉進行拉筋

2.循序漸進:力量訓練的計劃應當從最低水平開始,然後逐漸增加強度。為期可以是幾個月甚至幾年,目的就是為了防止運動傷害。

3.新手每星期可練習1-2次,每個肌肉群2組,每組橡皮拉力40-80次。已適應的運動員,每星期2-3次,適當增加練習的次數和組數。

4.練習次數通常根據自己的比賽項目和技術特性決定。如果要發展速度力量的話,以50米自由泳需要划水40次,30秒完成為例,每組可定為30秒,次數盡量在40次左右。

文章來源 : 全球鐵三

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