當海龜碰上仙人掌:IRONMAN ARIZONA賽記(下)

0
528
(我也有跟仙人掌的合照了YA)

時間又回到了比賽前一晚的9點餘,筋也拉完了,回憶也緬懷夠了,該是再次確認比賽策略的時候,由於左小腿腓腸肌的不確定因素,我必須多擬好幾套賽事劇本,腦海裡默默的畫起決策樹。

腳的狀況確定對游泳與單車沒影響,故第一套劇本走「積極進攻」,乾脆作好跑步會痛甚至要棄賽的準備,那直接積極搶攻游泳與單車,游泳節奏與單車功率都拉高10%,拼一個6小時內出T2;第二套劇本「保守應對」,就讓游泳與單車都降個10%,讓腿的損耗度降到最低,以留更多體力給跑步;第三套劇本,就依現有原案來走。

但下一層決策樹又來了,「積極進攻」法進入跑步必定大爆炸,就算腳不痛,也跑不動。那如果走「保守應對」路線,就算體力充裕能加速,可是速度愈快,對腿部負擔又愈大,疼痛爆發怎麼辦?就算第三套劇本,到底腳痛會在何時爆發?如果前10km內就痛,不用考慮了直接棄賽留青山在,如果30km後才痛,就散步走完沒問題,那萬一痛在10幾20幾公里處怎麼辦?

我的腦海裡就跟以下這圖一樣,不停的來回盤算著(不要小看我內心戲的本領)。

(整整三週都在思考比賽對策,腦細胞死一堆啊)

 

算了,就即興演出,將一切交給老天爺來決定了。總之,「我已做好最壞情況的心理建設、也做了最完整的賽事準備、明天,我必將最完整的自己奉獻給這場比賽」,晚安。

(圖:天空方微亮,就已準備出發開始一整天漫長的旅程;圖片來源
游泳11044秒:大便、排隊與保暖的小訣竅

比賽一早,按過往流程的完成單車及轉換袋最後檢查後,時間逼近6:50的游泳出發時間時,忽然又一陣便意湧上來,明明早上都排空了說。

但心知這是典型Fight or Flight(戰鬥或逃跑)」的緊張反應,究竟要先去卡位?還是去便便?前者是要卡進1小時內游完的區,後者是讓身體可以更輕盈去比賽,雖然兩者都是要排隊,我很淡定的選了後者,反正今天根本不急。

本次游泳是採Rolling Start,順時針游一大圈3800m,並且有分區輪流出發,每一區依預計游完時間來決定,第一區是1小時內、接著是1小時10分、1小時20分、依序每10分鐘為1區,直到2時多都有。

賽前一天有試游活動,這裡的水溫約莫在華式60多度,但依個人一下水就整個人急凍的情況來看,水溫應該頂多15-16度而已,是的,那不是冷,那根本是凍,我在試游時一下水幾乎動不了(當然有穿防寒衣),得適應一下才能游出去,不過依這天不太費力的情況下,試游完了近800m 約13分多鐘的速度,我估3800m應能在63分正負2分內完成,只要能進到第1或第2區的「搖滾區(游越快的選手往往出手越不客氣的,故我戲稱此為搖滾區)」,只要靠著跟游的方式,應能有不錯成績。

但是等我便便出來時,竟然已排不到1小時的搖滾區了,不只如此,我只能擠到2時20分的站位區,再怎麼拼命往前擠,最後也只能擠到1時40分區,故輪到我出發游泳時,已經7點10幾分,開賽20多分鐘了。

這樣也罷,儘管我得不斷超車其他選手,但其實也不太需要抬頭定位,反正前方都是人群,這樣游啊游的在前半小時倒也沒太大問題。

直到約莫40多分時,原本前方擋路的人慢慢被我超完了,但又追不太到更早出發的人,身旁的人越來越少。至時,我開始感到身體不太對勁,我慢慢發現不太能踢水了,只要踢水力道大了些,股四頭肌就要抽筋,那不是肌肉的疲勞,而是水溫太凍了,肌肉不太能使喚了,這時我已經感覺不太到膝蓋以下的肌肉,身體也慢慢開始發冷,人一冷,拳腳就伸展不開,划手越來越卡,踢水越來越小力,好冷…..。

(太晚下水,就只能一直往前超車了;圖片來源

人在緊張時,就會讓肌肉更加緊繃,在水裡的緊張又易產生換不到氣的情況,我只好急中生智出一招大絕:「一尿保命暖」。當石門水庫一洩洪,整個核心瞬間又暖和了起來,這時又有力繼續游了,下次有機會你試試。

最後約莫剩1000m游起來格外辛苦,不是累,而是節奏越來越慢,甚至覺得這世界是不是按下的慢速播放鍵,身邊一切的景物與時間都放慢了,過了好久好久後才終於能上岸。

而上岸那一刻,瞄了一下錶,竟然慢到要70分才能游完,而且此時心率才130出頭,就知我的拳腳實在伸展不開了,加上我的下半身與手臂完全沒感覺了,但又得跑去遙遠的轉換區,這感覺好比下半身剛泡完冰桶冰敷完,又得馬上起身跑步,就是這樣的感覺。

(已凍僵到下半身全沒知覺了)

這次也是我第一次需要志工協助脫防寒衣,僅管以往每次出國比賽都在T1會有協助脫防寒衣的「剝皮手」,但我是個很愛惜自己裝備的人,以往都怕那種猛力的拉扯會弄壞我的防寒衣,從沒請他們協助過。這次,真的沒辦法了,我根本動不了,好在專業的「剝皮手」不用2秒就任務完成。

(這不是我,只是示意圖,但我姿勢一模一樣;圖片來源

我也總算連滾帶爬到了單車處,可以騎車了,但牙齒還是抖個不停…….。

單車45637秒:淡定、三溫暖與幹嘛超我啊你?

我的印象很深,在單車的前至少10來公里,我的身體都還在發抖,不只剛泡過冰水的關係,還有身上衣服也還濕的,僅管心裡一直默唸快乾、快乾、快乾(寫這段話時好想吃快車肉乾,誤),還是一路冷了一段距離。

這場比賽單車路線說實話非常簡單,加上去年也來看過路線,心裡已有譜。現在撰文之際,甚至閉上眼回想都依然記得怎麼走,只要出了T1後直走、左轉、右轉、左轉、接上87號公路往北走,騎到30km處折返回原路回T1,這樣就一圈60km,來個3圈就打完收工了。

真要講難度的話,是這87號公路去程約18公里長,前平後長緩,爬升約100多公尺,從1%-3%左右的長緩坡,加上必吹北風,等於是頂著逆風爬個緩坡,等差不多爬累了就大概抵達折返點,準備一路衝下來了。

(單車路線圖看起來三座山,其實總爬升僅700多公尺;圖片來源

順帶補充此地的沙漠名為「索諾蘭沙漠(Sonoran Desert)」,它往西延伸到加洲,往南可到墨西哥,總面積達31萬1千平方公里,對這樣的數字沒有概念嗎?咱們台灣是3萬6千平方公里,這樣就知道這沙漠多大了吧。

地型的問題解決了,來談天氣。我已先在賽前6天到亞歷桑那,觀察了幾天天氣下來,幾點特色:其一,典型沙漠氣候,非常非常乾燥;其二,早晚溫差相當大,正確的說應是清晨、正午、下午、傍晚這四個時段溫差非常大,清晨與傍晚很少超過10度,甚至低溫會到6度左右,要等太陽出來後,氣溫才上升,正午則會回升到26度左右,但最熱的時段會在下午2-3點左右,並且絕對是晴空萬里無雲,完全的曝曬下,體感溫度會上30度,但只要太陽5點多一下山,氣溫又會急遽驟降至10度以下,如果會比到晚上者,必定得準備一套長袖衣物來進行最後跑步項目;其三,既是沙漠地型,騎車又是騎在公路上,遮避物必少,故風向與風勢的影響將會相當大,好在比賽這天的風勢算可接受範圍。

為了因應這樣的天氣型態,持續保持水份補充是重點之一,因人在比賽中不管是因為過於亢奮,或是「感覺」沒流那麼多汗,很容易就忽略掉持續補水的重要性。

我計劃的水份補給量就是要至少在單車段喝足3000cc的水,即每小時至少600cc(包含水、運動飲料、液態補給),僅管我差點因為游到失溫,但我仍記得在T1時,有志工不斷向我喊著Don’t forget Hydration(別忘了水份補給)」

他也讓我想起7月底在德國比賽時,當時就因單車段太專注在要把單車推進5小時內,不管是過度的用力緊繃或緊張,加上德國今年的異常高溫,導致在單車段就有水份補給不夠的Dehydration(脫水)」現象,全身好幾處都不斷抽筋。

謝謝這位志工,再次提醒了我必須冷靜(雖然我當時實在冷得要命)。

(剛出T1還在全身發抖)

這次單車仍按原計劃要配的功率與心率走,只不過沒有先前在德國這麼積極想進5小時,或者說,其實只要守好我要的功率值,就算這比賽的總爬升比德國高了500m,但還是一定能破5的,除非我想攻進450內,那就真的得全身貫注更加緊繃了。

尤其路線簡單,一圈60km的話,要騎進5小時,等於每圈最慢1時40分內要完成,當我騎完第一圈只花了1時37分多,我就知道今天八九不離十穩破5了。

(第一圈結束,太陽終於出來釋放溫暖了)

另外,有感於上回在德國的比賽裡,我實在單車被刷到崩潰,看著自己一個65-66kg弱小的身軀,不斷被隨便都70-80kg之間且人高馬大的歐洲人快速刷卡霸凌,畢竟在平路段,功率值就是一切,所以僅管當時騎到4時58分(含5分鐘罰時),但不講單車總排名,光講我在M35的排名就好了,458只能排到65名。於是,為了這場Arizona賽事,我刻意增重要跟美國人來對決,決定先吃胖到…67-68kg之間。

好啦,體重差異其實也沒那麼明顯,但晚下水確實差了很多,我這180km一路上幾乎都沒被任何人超越,反之是我不斷在刷別人卡,好在賽道很寬廣,雖是繞三圈,又有超過2500名選手,但騎起來都算很順,不太會被擋到,這一路下來少說也刷了2-300人之多。

(胖一點就能換我霸凌別人了,疑?)

另外,不管是為了怕跑步會腳痛而更保守了些?或是補給計劃更確實的落實?或是心態上其實也放較鬆,不會為了搶攻進5小時內而在後半段急燥而亂了分寸。這次單車一直到160km左右才有了撞牆感,但其實也不意外,因為此時一來風向轉了,回程往T2走變成逆風,自然沒前2趟時的順暢;二來,此時時間也來到中午12點多了,已經曝曬好一會時間了,累是正常,不累才奇怪。

再瞄了一下錶,計算了一下時間,破5沒問題。就這麼嘴角微笑正得意起來準備降速緩和進轉換區之際,約莫離T2不到2km距離,冷不防地身邊竄出一個選手刷掉了我,可惡破了我的完封。

(Sub 5完成,下課)
跑步33657秒:一步一腳印,穩穩一里進

終於到了這三週來最擔心的項目:跑。

(如果腳沒事,我會說這是全平路,現在就不好說了…..;圖片來源

賽前幾天,我有做了一次2km的緩跑,大概可以抓到一個在5分速初頭的感覺,應可對小腿負擔減到最輕,但許久沒練跑,加上心裡頭難免怕疼痛再起,跑的姿勢有點變掉了,以往我相當仰賴小腿的推蹬力量來前進,現在變成小步幅高步頻,增加髖部與大腿力量的使用,但頓時有些找不太到協調感,只是也沒空管了,且戰且走。

這次比賽,我也決定先以這樣的速度來跑,我把自己速度壓在5分至5分10秒左右,最快不得快於4:50/km。只是這路線雖是繞著Tempe(坦屁,請跟我唸一次)河岸公園跑,但其實還蠻多上上下下的小丘陵,加上地面幾乎全是水泥路。

這對我的影響有兩點,第一是當要跑上坡時,為了讓身體能帶上去,小腿的力量會增加;其二是下坡段對腳的衝擊性也較高,更別提水泥路的反作用力更高。我必須很小心在處理上下坡段。所以騎車還能看看風景啦、觀察來向的職業選手騎法啦、研究其他選手的單車啦。跑步沒辦法,我全心將焦點都放在自己身上,好像有超過幾個人?好像又被人超過?嗯,無所謂,全神貫注在小腿上。

(全神貫注在小腿上,還有…..攝影師身上)

路邊的指示牌很快到了1 mile、2 mile、3 mile,好像都沒什麼問題,我也已創下進三週來的最長跑步距離了(喔耶)。

但是不可掉以輕心,僅管心頭一直想加速看看,也許有機會拼930內完賽耶。但我知道那個痛只要一出現,整個人就準備定竿不用跑了,是連走都沒辦法的痛,只好繼續穩穩的再1 mile, 1mile的拿下。

話說回來,你是喜歡看到路邊指示牌顯示mile還是km的人呢?

以跑步來說,26mile得經過26次牌子,42km得經過42次(廢話),但很奇妙的,我喜歡看「公里」這單位,僅管心知26這數字比較小,但每個「英哩」牌子之間距離都讓我覺得好遙遠。尤其當後段撞牆感湧現時,每一個「英哩」彷彿又跑得更遠了,假設剩6 mile,看似6這數字很小,但其實一換算還是有9.6km,這時心又寒了。但就算看到是33km的牌子,一樣剩9.2km,可是這每1km會來得很快,撐一下就能36km,再一下就39km,再來就迎接終點了,僅管明明是一樣的距離,但換成不同單位之後,個人感知就會不同,這真是很奇妙的心理反應。

(然後我看到攝影師都會有這種生理反應?)

跑步得繞著河岸跑兩圈,每圈21.1km,這時可以拿個人的跑步特殊需求袋,我很罕見的使用了這個袋子,我在裡頭放了2包備用的Gel、幾顆鹽錠以備補給之需,還有….1顆普拿疼止痛藥。

我向來很反對利用止痛藥來幫助你完成比賽,但這次我預備了一顆在此,如果前半馬跑完沒問題,當然不用吃。如果21km後才出狀況,尤其是到最後只剩幾公里時,靠藥物能完成的話,我就會試看看。

完成前半馬21.1km的時間是1時43分多,還真的是壓在剛好5分內。正要經過特殊需求袋區時,內心對著小腿默默的喊了話:「已經一半了,你做得很好,目前都沒事,我相信你可以撐過去的,對吧!?」

我沒有向志工們開口,繼續往前跑去,我不需要止痛藥,至於那2包Gel,就送給你吧!

第二圈後段,還是有些撞牆感,一度掉出5分半的配速,不過此時也是一日中最熱時刻也是疲勞最重之時,加上改了點跑法,協調性仍有些奇怪,運用的肌群也跟以往不同,早已有準備迎接這股撞牆感。但無論再慢,我都從未用「走」的完成任何一步路,就算進補給站也沒停過或走過,因為我有雙很健康的小腿,它很勇敢的跑完了42.2km路,沒有絲毫懈怠!

只有肚子開始感到一陣又一陣的飢餓感襲來時,好在,終點也到了!

(好開心終於結束可以去吃晚餐了!)

我完成了,驕傲的完成了。

(無傷、無痛、無悔完賽)

 

(再一張!我為自己感到驕傲)

今年三大A級賽,年初日本北九州馬拉松2時43分破PB,也是第二次跑到243;年中7月29日德國IRONMAN Hamburg 9時5分(游泳3.8km取消,改跑6km,游泳正常情況下,整體完賽成績應落於94X-95X之間);3個半月後的今天,11月18日,IRONMAN Arizona又再度以9時53分32秒完賽,在超過2500名選手中,總排名90名,包含前面有32位職業選手(但我也贏了8位男職業選手),分組21名。

這是我繼2015年IRONMAN Taiwan的9時48分後,再度也三度破10。之中還有一場IRONMAN 70.3 Taiwan 4時26分也是新紀錄,還有兩場小型半馬路跑賽,一場冠軍一場亞軍,今年不敢說自己很棒,但我必須說,我這隻海龜真的很努力在這片海裡悠游了。

若要講最大遺憾,還是這一場足足等上一年半的Arizona,這953完賽時間絕對不是我所想要的,細究三項成績,單車已經能穩穩的進Sub 5沒問題了,這是個大躍進;跑步成績不滿意,卻又為我的小腿的健康表現,並且是努力的跑到了最後一刻,怎麼忍心苛責?反而游泳得花上70分,唯一一項最不滿的成績,怎麼可以凍成這樣呢? 改進方案,我想就努力在Off Season時把自己再養胖一些了。

(這不是我今年最滿意的一場成績,但卻是我笑得最開心的一次)

今年不會再有「賽報」了,故藉此感謝這一年來協助過我訓練的朋友們、幾位重要贊助商或代理商:Garmin, Scott, Topeak, Zipp, 威力康體運動按摩。還有我的學生們,教學永遠是相長的,謝謝你們給了我很多訓練上的啟發。

最後,謝謝我那個全能的太太,能夠完全處理好我所有的食衣住行,甚至每一次的比賽行程安排。沒有你們,沒有J帥。

SHARE
Previous article晉升國際盛事 臺北馬拉松的優勢條件
Next article2018福爾摩沙國際越野賽 完美落幕甘苦談
王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專