你每天應固定練習的動作 凱利史達瑞的健身建議

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凱利.史達瑞(Kelly Starrett)是我非常欣賞的健身教練。二○○五年,他跟妻子創立舊金山混和健身中心。在接下來的十一年內,他培訓混和健身運動員的時數累積超過十五萬小時。目前全球有超過十萬間混和健身中心,而舊金山混和健身中心是全球最早設立的五十間之一。他的客戶包括奧運金牌得主、環法自行車賽車手、奧運舉重和健力舉重世界紀錄保持者、混和健身大賽得獎者、專業芭蕾舞者,以及精英軍事人員。他生性幽默風趣,著有《紐約時報》暢銷書《美洲豹:剛中帶柔》(Becoming a Supple Leopard)。

擁有多年健身教學經驗的凱利.史達瑞 (Kelly Starrett)是世界知名的教練 照片來源

凱利體重約 104 公斤,不僅能進行站姿後空翻,而且多虧布萊恩.麥肯錫,他甚至完成了超馬比賽,而且訓練期間不曾跑超過 5 公里。凱利也以膊舉起 365 磅(約 165 公斤),但他一邊手腕受傷較不靈活,所以在爆發上膊時,那隻手是彎曲在胸前,像在跟誰敬禮一樣。

喝水要加一點鹽巴防止低鈉血症

他的飲水量大得驚人,而且通常會加一點鹽巴。為什麼?原來可怕的不是脫水,而是低鈉血症,也就是血液裡的鈉濃度太低。二○○五年,《新英格蘭醫學期刊》上的一篇研究指出:「低鈉血症已成為馬拉松選手在賽場猝死與患上致命疾病的重要原因。」

運動員必須有全蹲的關節能力 照片來源
赤足深蹲測試

凱利:「如果你無法在雙腳和雙膝併攏的情況下完全蹲到底,代表髖關節和踝關節的活動範圍已經限縮,會導致臀部夾擠、足底筋膜炎、阿基里斯肌腱撕裂或小腿拉傷等後果。這是很多問題的源頭,不該大意輕忽。」

過頭深蹲(Overhead Squat)

凱利:「格雷.格拉斯曼(Greg Glassman,混和健身發明人)認為過頭深蹲的能力非常重要。事實上,混合健身早就有個很棒的練習,好像叫做南西練習(Nancy),內容包括 400 公尺跑步,加上 40 公斤過頭深蹲十五次。聽起來易如反掌?好,那麼重複做五組。很快你就會發現多數人只能撐到第三組,接著肌肉開始疲累,動作不再標準,無法再仰賴補償效應完成動作,開始感覺世界變得很窄小,分分秒秒都痛苦糾結。

「其實過頭深蹲的目的是練習深蹲時軀體保持直立。看起來滿像個運動吧?如果過頭深蹲時上半身太前傾,代表臀部和踝關節功能不足,還沒學會用臀部來保持全身的平穩。」

每日關鍵運動

你每天都該做下列幾項運動,養成固定練習的習慣。

  1. 瑜珈的「牛式」(或「貓式」,或「貓駱式」)伸展對每個人都有幫助。我們的背部平常習慣圓屈姿勢,所以這個靠近地面的靜態伸展有助於反向拉伸。
  2. 盡量多做弓箭步。
  3. 睡前用藥球按摩內臟(在上面滾動),調降輸入肌肉的神經訊號(down regulation)。
  4. 肩關節的內旋能力很重要,只要透過博肯那熱身(Burgener warmup),自己肩膀能否徹底旋轉就一覽無遺。
增進睡眠品質至關重要

所謂在黑暗中睡覺是真的必須伸手不見五指。「曾經有研究者在人的膝蓋後方照雷射光,結果發現人體還是會注意到這個光線。光就是光,所以房間裡不要放手機或電視,務必保持一片漆黑。」

床墊的重點就是要軟。現代人需要睡在軟軟的床上。多數運動員和一般人都因為久坐和運動時忽略伸展(例如跑步、跳躍和深蹲),身體變得僵硬,而睡硬床其實會反作用到身體,導致僵硬的身體覺得不舒服。沒錯,雖然理論上你該能睡地板,隔天起來還通體舒暢,但因為現在大家久坐少動,所以已經沒辦法了。

盡可能穿平底鞋,對抗慢性疼痛的祕訣

凱利:「人腦會把動作與疼痛做連結。假設一個月內因連續做某個動作而感到疼痛,這就是慢性疼痛。大腦會把這個動作與疼痛連結,認為是這個動作導致疼痛(害你受傷),即使沒有受傷,每回做這個動作也會出現痛感。所以我們能幫別人擺脫慢性疼痛的其中一個方法,就是把動作做點變化(例如深蹲時膝蓋不要向內)。」

為孩子選擇「零落差」鞋款替孩子和自己選擇「零落差」平底鞋款,讓腳趾和腳跟與地面的距離相等。基於這原因,我都穿 Vans 的鞋,最喜歡的鞋款是黑色的 Vans 經典懶人冰鞋(中性款,橡膠鞋底),臨時要爬山可以穿,輕裝出差參加商務會議也可以穿。

凱利詳細說明過「零落差」鞋款的好處:「長期穿不好的鞋子會讓孩子的腳筋(阿基里斯腱)收縮,導致未來踝關節的運動範圍受限。比較推薦的牌子包括 Vans 和 Chuck Taylors(Converse)等。平時最好盡量穿平底鞋款或打赤腳。」

文章來源:人生勝利聖經:向100位世界強者學習健康、財富和人生智慧

 

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