休兩周就好 停止跑步後的身體變化

0
5351

擁有多年執業經驗的物理治療師Shelly Chakraborty,以及個人執業教練KEVIN RICHARDSON 解釋一旦你停止跑步,停止運動,肌肉、心血管系統以及心靈會有甚麼變化,以及你會以多快的速度失去健康。

停止運動,停止跑步後的身體變化 照片來源

體能表現可以區分為三類:身體、心血管(有氧)以及心理。運動與訓練有助於改善肌肉骨骼系統的肌力、耐力、控制能力、靈活度與力量。心血管系統則是衡量心肺功能;心理健康則是影響我們的情緒以及造就行為上的健全。

停止運動後,會以多快的速度失去健康

當我們停止運動,意旨不再參予任一項運動或訓練,身體會出現『反適應』症狀,這根據我們之前保留的健康狀況、訓練程度與健康水平,停止運動後兩周開始陸續顯現。

停止運動後,肌肉會發生甚麼事

肌肉由快縮肌與慢縮肌組成,分別表示為快速伸張、爆發力的白肌以及耐力為主的紅肌。快速抽搐的肌纖維會比慢縮肌更快地失去強度與橫斷面肌,例如健美運動員與健力運動員會比馬拉松運動員更快失去肌肉質量。肌肉質量的偏心控制受到影響,肌肉內的粒腺體產能效率開始下降,蛋白質分解以及脂肪儲存會導致體重上升。

停止運動一周內肌肉質量,肌肉力量和耐力能力沒有明顯變化。三周後,某些人的肌肉質量和肌肉力量開始略有下降,四到八周大多數人的力量與肌肉質量明顯下降。

停止運動後,心血管系統會發生甚麼事

主觀感受會發現『疲勞感』以及『呼吸困難』,這是因為心臟抽血能力下降,以及心搏輸出量減少,也就是耐力的下降。由於新陳代謝變慢以及身體更容易儲存脂肪,也會導致血壓和血糖水平發生變化。

停止運動兩周後,最大攝氧量下降7%。八到十二周不運動之後,你會失去原本透過訓練所累積的心肺能力。

停止運動後,會有甚麼心理變化嗎?

研究表示,一當我們停止運動,壓力指數與焦慮感、情緒波動以及睡眠模式都會改變。根據目前個體的情況下,包含認知能力與記憶功能也會降低。

適當地休息兩天到四天有助於肌肉恢復,但重點是不要讓休息時間過長而進入衰退區。高強度訓練可以取代低強度的有氧運動譬如步行、騎乘自行車或游泳,或是每天一萬步。

重點是必須找到可持續的運動模式,包含耐力、肌肉控制以及肌力、力量訓練。但如果因為忙碌或是受傷難以安排維持常態運動,建議堅持低強度運動和輕微伸展以停止反適應狀態。

參考文章:forbes220triathlonholmesplace