透過下坡跑步訓練提高力量與速度

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當艾薩克‧牛頓爵士解釋萬有引力定義時陳述:「所有上升的東西都必定會墜下。」儘管他當時沒有考慮到跑步訓練,但這個邏輯也同樣適用於下坡的競賽。

透過下坡跑步訓練,有助於提高力量與速度

聽到『丘陵』這詞彙的第一概念通常是不停往上攀爬,因為重力將減緩你的運動速度,燃燒大腿肌肉與心肺。這也是為什麼,創造PB我們會盡可能找尋平坦或是從高往低的路線。

但是,不是選擇了一條下坡較多的比賽,意味著你能以輕鬆的步調順利地破PB。你仍必須納入關鍵的節奏跑或是長距離跑,讓身體在波浪般的賽道上做好準備。而每周在例行的訓練中插入一些下坡訓練將有助於增強肌肉與關節,而增加之後在平地或上坡跑步時,這些肌肉將能有效地輔助你。

「下坡訓練的主要好處是可以從中獲得力量,」作家以及講師、運動教練 Steve Magness 表示:「刻意花一些時間做下坡訓練對於競賽非常有幫助,你將建構完整的鏈條而沒有薄弱的一環。此外,這項訓練不只是為了比賽,也可以做為傷害預防的一種訓練方法。」

跑下坡訓練時要格外謹慎!因為跑下坡比上坡不費力,所以跑者會傾向加速,但要記住,跑下坡對你的肢體譬如臀部或膝蓋負擔更大。

跑下坡時要注意的主要問題是跨步過大,這常會導致『煞車效應』,你的腳跟必須更用力踩在地面上,對身體造成更大的衝擊力。相反的,從髖部稍微前傾,保持雙腳不超過身體的重心,避免跨步過大。以中足輕柔地洛帝保持穩定,減少對小腿、膝蓋以及臀部的衝擊。

「下坡跑步會對四肢跟大腿肌肉帶來巨大的偏心負荷,這也是為什麼跑完大量下坡賽後的大腿痠痛問題。」Steve Magness表示:「但是身體會透過修復肌纖維的小肌肉與強化肌腱來逐漸適應這種壓力,以便讓雙腿更能適應未來的偏心負荷。」

與其他類型的肌肉收縮相比,偏心收縮很特別,產生的力分佈在較少使用的肌肉纖維上。

根據1996年美國50公里越野跑冠軍 Gary Brimmer 的建議,他建議逐步將一些關鍵的下坡跑訓練納入訓練計畫當中。讓下坡跑結合速度訓練與長跑,這樣就能模擬比賽當天你面對的條件並增加肌肉。

「我們在相應的地形或是跑步機上混合節奏跑。」Gary Brimmer表示。其運動員在準備奧斯丁半程馬拉松或波馬時才會進行特定的下坡訓練,因為兩場比賽從頭到尾都有些高度差。「這些訓練有助於幫助跑者在下坡跑時建立速度,同時得以調整股四頭肌的抗衝擊力。」

準備一場有爬升高度時請記得:凡是上升的必將墜下。在重要的競賽日之前練習跑下坡,並能從中獲得回報。

參考文章:competitor