新年新計畫 挑戰五公里訓練開始

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五公里跑步是一個複雜而震撼人心的競賽。它距離雖短卻需要很快的速度,對跑者來說也是一項從基礎至高端都具全的訓練。

五公里跑步是一個複雜而震撼人心的競賽。它距離雖短卻需要很快的速度,對跑者來說也是一項從基礎至高端都具全的訓練。

忽略了速度,你不會有『加速檔位』求取更佳成績。而在訓練期間忽略基礎耐力,你將在最後兩公里燃燒殆盡。那麼針對五公里挑戰的訓練該是什麼樣的呢?主要有三個要素:

  • 耐力(更具體地說是尾段耐力)
  • 發展速度(比5K配速更快以刺激肌肉力量和中樞神經系統)
  • 專項體能(在訓練期間,您可以以該配速為目標、間歇方式完成五公里跑步嗎?)

當開始計劃賽季計畫時,重點必須放在光譜的兩端:耐力和速度。當接近目標比賽時,訓練開始看起來更像是5K本身。換句話說,接近目標比賽時,對比賽的要求更加『具體』。

我們來討論培訓的每個要素。

第1步:建立尾段耐力

現況許多長跑運動員習慣針對更長時間的比賽,如半程馬拉松或馬拉松。但以長遠目標來看,五公里為不同類型的訓練提供了新的機會。一開始是長距離跑,接著是速度訓練。五公里訓練不總是以相同的速度跑一定的里程,現在有更為複雜多樣的訓練。

  • 最後的3-5英里設定在丘陵或起伏的地形上
  • 法特雷克重複跑在長距離訓練後半段進行
  • 長跑就像逐漸進程,讓步伐逐漸接近賽事節奏

比賽越短對長距離的特定性要求越低,因此我們應針對長距離增加其複雜性。在節奏跑中也是如此,並非依循常態的節奏跑方式,而是在每隔三五分鐘就以5公里速度進行短暫30秒的速度爆發。

這會將『正常』速度轉變為『乳酸清除速率跑』,其目標是使身體習慣於快速奔跑,同時還清除血液中的乳酸。當血液中的乳酸水平迅速上升時,這將在五公里的後半段派上用場。

第2步:訓練你的肌肉

太多的跑者認為『腿部有肺』。他們的重點是建立有氧系統、增加里程、長跑和節奏訓練。但這忽略了將你帶到終點線所需的肌肉以及肌肉與大腦的聯繫情況。

有兩種主要方法可以建立肌肉力量,並在肌肉和大腦之間建立良好的溝通途徑:

  • 在健身房舉重,教你的大腦招募更多的肌肉纖維,同時也建立力量。
  • 以一英里比賽速度和更快的速度進行跑步訓練。

健身房的力量訓練應注重力量(不是耐力或肥大),只需在極具挑戰性的重量下完全恢復並進行4-6次重複。專注於基本的舉重:深蹲、弓步、硬舉、臥推、上拉….

快速訓練則有多種形式:

  • 以800公尺-1英里比賽節奏下,重複100-300公尺
  • 快步奔跑(100米加速到最高速度的95%)
  • 山坡衝刺(百分百衝刺陡峭山坡,每次沖刺8-10秒)

想要跑得快,訓練就要快。這些訓練可以使肌肉和中樞神經系統強力而迅速地工作,即使在疲勞時也是如此。

第3步:具體且專項需求

一旦你建立了尾段耐力體能並發展出更好的肌肉力量,就可以將鍛煉時間更接近比賽特定的訓練了。對於五公里而言,這是一個為期四週的訓練進度,在進入目標比賽的距離越近越具體:

  • 5K配速跑 4x1000m,每趟之間400m慢跑恢復
  • 5K配速跑 5x1000m,每趟之間400m慢跑恢復
  • 5K配速跑 3趟一英里,每趟之間400米的慢跑恢復
  • 5K配速跑 3趟一英里,每趟之間200米的慢跑恢復

最終目標是讓你的身體準備好以5K的速度一股作氣完成比賽。

在訓練期間,您可以使用類似的訓練來完成。它們看起來與競賽本身相似,不是嗎?一旦你為你的5K目標比賽(尾段耐力和肌肉力量)建立了基礎。進而跑一些類似於5K本身的訓練,你將準備好比賽。只要確保比賽節奏策略穩定,賽前充分休息,很快就會以新的個人最佳記錄越過終點線。

參考文章:competitor