為2019年賽季做準備 八周程序性減重

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有兩種典型的鐵人三項運動員:一種是在休賽期沒有增加體重或是吃得稍微解禁的人,譬如六屆鐵人冠軍Dave Scott 戴夫史考特就屬於這一類,他全年保持習慣的超純淨飲食,就像不受任何誘惑的機器人一般。而兩屆鐵人冠軍Chris McCormack代表第二種,Macca在休賽期的體重比他賽季期的體重重約10磅。

鐵人三項運動員在賽季以及休賽季的體重管理尤其重要

12月份的聖誕節與感恩節,如果一樣吃得嚴謹且純淨是否會有些壓力呢?偶爾與好友們相聚吃得更為熱趣一些是更好的選擇。

著述《Racing Weight》Matt Fitzgerald(馬特菲茨杰拉德)提出了『8%規則』,簡單地說就是在一年中的任何時候,鐵人三項運動員都不得超過其理想體重的8%。如果你的比賽體重是68公斤,那麼即使是休賽期你的體重也應該維持在73.4公斤以內。

馬特菲茨杰拉德提出了四到八周的程序性減重期

馬特菲茨杰拉德提出了四到八周的程序性減重期,在休賽季銜接競賽訓練之間,你應該積極地減重並確保身體健康狀況維持良好。而程序性減重期包含五個組成:

適度的卡路里不足

目標是每天消耗的卡路里比維持當前體重所需的卡路里少300~500卡路里。這種熱量赤字足以產生相當快的體重下降,但一旦過渡到在以競賽為中心的訓練過程時,你需要的熱量將會更高一些。

力量訓練

在減重時期是力量訓練的好時機,在訓練週期中很難找到時間和力氣進行力量訓練。力量訓練會透過增加肌肉質量來幫助新陳代謝,從而幫助減肥。這段時間建立力量也有助於在隨後的以比賽為目標的訓練過程中表現得更好並保持無傷。嘗試每週進行三次全身力量訓練。

力量訓練會透過增加肌肉質量來幫助新陳代謝,從而幫助減肥。

增加蛋白質攝入量

我建議鐵人三項運動員的目標是每日卡路里熱量中有30%是來自蛋白質營養。這個建議有兩個原因。首先,高蛋白飲食比中低蛋白飲食更感覺飽滿,不容易飢腸轆轆。其次,增加蛋白質攝取量可以幫助力量訓練時鍛鍊肌肉。而在訓練週期內,蛋白質攝入量需要降低,以便為碳水化合物增加空間,碳水化合物是最重要的耐力燃料。

衝刺間歇

減重期不是大量耐力訓練的時候,這應該留待以比賽為中心的訓練過程。當然,大量的耐力訓練確實可以幫助減重,但你可以透過其他的方式來促進減重。正如之前所提,力量訓練是一種方式。另一種方式則是透過衝刺間歇訓練,由大量極短(10-30秒)衝刺組成的訓練被科學證明可以顯著減重。而透過衝刺間歇訓練,在你進入以競賽為目標的訓練環節時,它們也能幫助你有良好的力量開頭。

禁食訓練

禁食訓練是長時間、輕鬆騎乘或是禁食糖原狀態下進行的運動,這意味著在開始之前不要進食東西,而在沿途中不會攝入任何碳水化合物。這迫使你的身體依靠脂肪維持鍛鍊,使之成為一個很好的燃燒脂肪過程。我建議鐵人三項運動員每周進行一次空腹鍛鍊。之後,當你積極為比賽而訓練時,你應該在長途騎乘之前與過程中攝取碳水化合物,以最大限度提高訓練表現。

參考文章:triathlete