許績勝老師的馬拉松訓練教學

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上週末剛結束的亞瑟士42K夢想達成馬拉松訓練營,許績勝老師傳授了寶貴的知識,課程一開始就提到受傷的問題,如果有跑步傷痛,原因有3個:1. 跑步技術、跑姿有問題,2. 跑步配備有問題,3. 身體的能力沒提昇。

 

其實,跑步不只要讓體能和技術提升,吸收知識也很重要,現在大家都在倡導「聰明訓練Smart Trianing」,許績勝老師在跑步生涯裡從來不受傷,他的祕訣就是:熱身1小時,收操不到1小時也有40分鐘,可見跑步常識有多重要。下面教練將會帶著助教國立台灣體育運動大學的選手蘇嘉涵和蘇鳳婷,幫大家示範跑姿和訓練技巧。

 

跑步基本技術

 

軀幹:身體從腳到頭頂成一直線,輕鬆微「前傾」可以省力,錯誤姿勢會做成「前彎」,這樣容易受傷也很費力,兩眼直視前下方(約10公尺)。

手臂:拳頭上擺至胸線,後擺至腰際,不用像短跑擺動幅度這麼大,輕鬆前後擺動,記得手臂放在。

腿部:膝蓋往前提腳不能往上提,腿部下擺向下後推蹬。腳掌著地時出力,盡量全腳掌著地,向後提起腳後跟,最後會成為慣性動力。

 

呼吸:以鼻子為主、嘴巴為輔,如果用嘴巴呼吸很容易口乾、口渴,路程中要喝很多水,自然順暢為原則。訣竅: 2呼、2吸是常見的呼吸方式,「很多人其實觀念是錯的,真正的方式是跑2步吸一口氣,跑兩步吐1口氣。」許教練說。

 

「上坡跑」和「逆風跑」可以加大前傾角度,步輻稍微縮小,加快步頻,手稍擺快;「下坡跑」和「順風跑」上半身為微上揚,手擺幅縮小到胸前擺動。跑步最基本的要求就是省力,所以技巧和姿勢很重要,在練習中調整,「以前我練跆拳道造成跑步步輻太大,出腳2公尺,教練叫我改小一點,我花了1年時間改小。」許教練說,所以練習是不二法門,想辦法確實做到5個訣竅:正確、放鬆、自然、協調、順暢。

 

營養常識

 

全方位攝取。蛋白質(動、植物)、碳水化合物、脂肪、水分、魚類、肉類(紅肉)、豆類、堅果、蔬菜…。「很多人覺得吃素健康,但其實養分應該全方位攝取。跑步損傷要靠肉類蛋白質修補,就像我在日本剛開始不敢吃納豆、生菜、起司,這些都是很有營養的。」許教練說。

 

基本裝備

 

穿著輕薄舒適透氣,鞋子平常練習和比賽鞋要有區分,手錶可以計時字幕大。

 

身體生理的訓練

 

很多人平常都是耐力跑,但如果想讓成績進步,就必須訓練速度,例如:反覆跑、間歇跑、法特雷克跑。

 

★ 舉例:100公尺反覆跑,個人PB:20秒,用80%(20秒+20×0.2秒=24秒)速度跑。100公尺跑完後快走100公尺(30-60秒),10趟一組跑2-5組,每跑一組休息2-5分鐘,休息時心跳降到90-120。

 

還有很重要的肌力訓練,當然也可以將訓練融入生活中,隨時隨地訓練。「跑步是全身性的運動。」許績勝說,所以肌力訓練也是跑步訓練的一環,接下來許教練會幫大家示範段練肌力的環式訓練,通常有8-10項3組,每一項之間休息60-90秒,每組之間休息5-10分鐘。

 

1. 跨步走20公尺:

往前跨出去,後大腿跟地面平行,前腳膝蓋呈90度,推蹬起身兩腳交替前進。

 

2. 仰臥起坐20次:

這是進階版的V型仰臥起坐,上半身和下半身同時往上抬起。

 

3. 跳繩100下。

 

4. 伏地挺身20次:

跪姿

進階的抬腿版

 

5. 俯臥躬身20次:

找一位搭擋幫忙壓住腳,擺盪幅度大一點,身體盡量抬高。如果自己做的時候,雙手在背後抓住,可以把雙腳放在沙發下,就可以完成。

 

6. 提腿跑30秒:

從步頻快微幅的小跑步開始,慢慢提高大腿的高度,提高到90度為止。

 

7. 擺臂100次。

 

8. 波比操10次:4個步驟。

蹲下手觸地

雙腳往後呈現伏地挺身姿勢

蹲下手觸地

往上跳身體打直拍手,觸地時膝蓋彎曲

 

挑戰馬拉松注意事項

 

★ 目標堅定:一定要跑完全程。

 

★ 練多少跑多少:「不要像看到很久不見的好朋友一樣,一起跑就衝出去。」許教練說,這樣跑不完全程的喔!

 

★ 賽前3個小時吃完早餐,吃的東西選擇清淡不油膩不刺激性的食物(碳水化合物為主)。「我跑高雄馬拉松的時候,早上6點起跑,凌晨2點先起來吃早餐,在做休息,這是正確的。」許績勝說「我曾經在台北跑馬拉松,跑步前只吃吐司配甘蔗汁,跑到最後腳軟;也不要在比賽前喝柳橙汁,喝完柳橙汁胃會呈酸性的,可能跑到一半會吐。」

 

★ 適當的穿著、配備:易摩擦處塗抹凡士林、貼透氣防水OK繃…。

 

★ 中古比賽用鞋:剛講到比賽鞋和練習鞋分開,當然也不能穿全新的鞋子出去比賽,穿到9分新以下再去跑。

 

★ 綁鞋帶影片示範:http://www.youtube.com/watch?v=NBI5B1ng1as

 

★ 取水重點:拿水杯時以食指、中指和大拇指抓水,拿到時杯口朝前,之後快速回正,喝水前把杯口壓扁,才不容易灑出去。

 

★ 最重要的一點:心情愉快,享受全程42K。

 

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