決戰渣打馬 致勝大補帖

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距離2019年第一場重要賽事渣打馬拉松只剩下一周,不知道你的狀況調整到位了嗎?

森林跑站在賽前最後一個周末,安排了配速跑團練,主要是讓身體記憶賽事當天配速,強調穩扎穩打,先求穩再求快。在一個月左右的時間,森林跑站其實為了渣打馬已經安排了三部曲,前兩部曲包括亞索800間歇和長距離LSD訓練,亞索800主要訓練提升最大攝氧量和刺激肌肉的速耐力,而長距離LSD則是增加有氧耐力和讓自己適應長距離的身體變化,打底足夠了,才能讓身體接受更高強度的訓練。

跑前Jay帶跑友們暖身
跑前Jay帶跑友們暖身

本活動是規劃給以賽事為目標的中、高強度訓練,所以在訓練前一定要做足暖身,讓身體的一些大肌群暖身開來,像是髖部、肩關節等部位。森跑更貼心的安排了三組配速員來領跑,包括4:50/min、5:30/min和6:00/min,大家準備好跟上配速列車了嗎?

Jay、真真、士翔
Jay、真真、士翔

本次配速員有蔡佳真(剛完成2018台北馬03:04:06,國內總五的佳績,對於長距離訓練有豐富的經驗)、趙士翔(半馬PB有01:16:04,平常專注研究課表,並透過掌握訓練強度有效訓練)和郭治言Jay(人稱行動跑步百科全書,舉凡各式成績紀錄、選手小故事、跑界資訊都可以來上一手,全馬PB有02:58的佳績)。

仿照賽事現場補給形式
仿照賽事現場補給形式
士翔是4:50/km的配速列車,帶領跑者配完15km
士翔是4:50/km的配速列車,帶領跑者配完15km

如果是想Sub 3:30的選手來說,以4:50/km的配速來做當天的配速跑是非常適合速度,Jay說:「最後一周的配速跑主要就是希望把最後的心率壓低,假設想要4小時30分完賽的話,就是用6分速穩定配速完成課表。」

這樣的安排就是為了從過程中觀察自己的心率、跑姿和跑感,配速跑心率最好是可以在比賽當中維持30公里以上,最大的好處就是能幫助找到自己下周比賽的節奏,不至於在半途中就爆掉。

蔡佳真(真真)領跑5:00/km的列車
蔡佳真(真真)領跑5:00/km的列車

蔡佳真(真真)建議跑者最後一周的跑量,減為前一周跑量的一半為最佳,平常周二周四練強度的跑者建議變成為10分鐘的節奏跑(Tempo Run),還有真真還跟我們分享了秘辛,就是跑前一天中午建議睡個午覺,因為大家通常都會有賽前失眠的問題,如果能事先補足一些睡眠,將有助於賽事當天起床時並不會太累。

訓練完教練帶大家收操,幫助恢復
訓練完教練帶大家收操,幫助恢復
士翔建議選手在最後一周不要吃平常少吃的食物
士翔建議選手在最後一周不要吃平常少吃的食物

士翔和真真在這次的渣打馬有做很多的準備,其中一項就是到實際賽道上做模擬試跑訓練。

全馬路線圖,圖片來源:渣打馬拉松官方網站
全馬路線圖,圖片來源:渣打馬拉松官方網站

士翔建議:「從基湖疏散門進去往南湖大橋方向,幾次試跑經驗下來都有大逆風,跑者們必須在賽事當天要有心理準備,另外就是到了南湖大橋之後,如果遇到下雨的話要特別注意濕滑的木棧道,下橋之後就是順風回大直橋折返了,大家通常會在麥帥二橋(37k處)掉速,記得要保留體力到最後一刻。」對初馬選手的建議是可以採跑走策略,出補給站時稍微走一下緩和,再開始起跑都沒問題,如果可以善用配速列車的話最好,因為可以協助穩定配速完全程。

真真則建議配速方面,可以在前面尚未進河濱前的14k以預定快10-15秒左右來配速,因為進入河濱之後會影響最大的因素就是逆風,可以在逆風維持速度不硬出全力,再靠順風時拉回一些速度,這樣後段心理壓力比較不會那麼大。

Jay說如果先要在渣打馬拉松拚出好成績的選手,建議在起跑時間前20-30分鐘進入起跑區卡位,因為渣打馬是全馬半馬一起起跑,勢必會有很多人同時擠在一起,Jay也不藏私的分享給跑友,總統府附近的臨近廁所點:

1.二二八和平紀念公園
2.臺大醫院捷運站裡

 

渣打馬起跑臨近廁所點,圖片來源:Google map
渣打馬起跑臨近廁所點,圖片來源:Google map

建議跑者們如果在賽前想減輕一些重量的話,可以就近找這些地方紓解一下XD

最後教練預祝大家渣打馬拉松都能順利無傷完賽,目前看天氣預報將是好天氣,氣溫約18-19度,跟以往的渣打馬拉松比較起來相對上比較熱些,請大家多注意補給和水分。