只吃蔬食讓跑步更有益恢復

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如果你是跑步、鐵人三項等耐力運動員,研究告訴你這對血管健康也有好處。

如果你是跑步、鐵人三項等耐力運動員,研究告訴你這對血管健康也有好處。
如果你是跑步、鐵人三項等耐力運動員,研究告訴你這對血管健康也有好處。

許多優秀的跑者例如Michael Wardian或Scott Jurek、Rich Roll都遵循以植物為基礎的飲食。如果你在權衡是否要吃植物或成為素食主義者,那麼現在有更多證據表明:去除肉類的飲食可以提升表現,特別是如果你經常跑長距離。

前美國50公里超級馬拉松及百公里優勝的Michael Wardian是一名素食者
前美國50公里超級馬拉松及百公里優勝的Michael Wardian是一名素食者

根據最近一篇綜合敘述,基於植物的飲食已被證明可以改善耐力運動員的心血管健康與加快恢復時間。另外,基於植物的飲食通常碳水化合物含量會比基於肉食的飲食更高,可以預防撞牆的問題。

該作者研究了先前77項研究數據,發現堅持以植物為基礎的飲食在培訓和表現的許多方面起關鍵作用,特別是保持心血管健康。研究共同發表者華盛頓巴納德醫學中心醫學主任James Loomis表示,對於長距離及超長距離跑者而言,容易在身體累積壓力與發炎,而基於植物的飲食中發現許多抗氧化劑有助於消除發炎症狀。

越野跑步的傳奇人物 Scott Jurek 發現素食讓他恢復得更好
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「發炎是許多慢性疾病的成因譬如心臟病,因為發炎可能導致動脈功能失調,影響低密度膽固醇上升。」James Loomis表示。

此外,除了預防心血管疾病,以植物為基礎的飲食也可以幫助加速康復。

以推廣蔬食飲食為主的James Loomis博士
以推廣蔬食飲食為主的James Loomis博士

「長期或艱苦的訓練會導致遲發性肌肉痠痛、肌腱或是韌帶僵硬。」James Loomis接著說明:「而富含一氧化氮食物的飲食,譬如在甜菜根和其他植物,發現有助於改善血液流動幫助運動員更快恢復。」

植物性飲食包含全穀物、豆類和根莖類蔬菜都是複合碳水化合物的重要來源,遵循富含蛋白質的植物性飲食也一定能確保運動員獲得足夠的碳水化合物充填糖原作為長跑燃料。

被譽為超耐力運動員的Rich Roll也是素食擁護者
被譽為超耐力運動員的Rich Roll也是素食擁護者

但要注意的是如果不經常跑長距離,可能無法完全獲得上述飲食的所有好處(根據Loomis博士的說法,是超過了半程馬拉松的距離)。研究表明,大量運動與完全不運動的人擁有同樣的心臟病風險。但這是因為過長距離會導致發炎累積與增加。但透過攝取蔬食的抗氧化效果可以消除這些疑慮。

另外,即使肉食者認為植物性飲食不適合自己,也可以在飲食中攝取足夠的複合碳水化合物。無論是從肉類還是從植物中獲取蛋白質,重要的是確保獲得足夠的營養。

根據醫學研究所的說法,運動員應該核算每公斤體重要吃至少0.8克蛋白質,或每磅0.36克以幫助養成和保持肌肉。但最近研究表明,攝取每公斤體重核算1.8公克或每磅0.82公克的跑者在五公里測試上比吃進較低蛋白質的跑者快了大約16秒。

無論如何,科學帶來強力的證據表示以植物為基礎的飲食有益於心臟,更不用說它可以對運動表現和恢復時間帶來的額外好處。但如果不吃肉的飲食不適合你,或是你已被醫囑或專業人士告知,那麼就以你為主。最終,你應該選擇適合且符合生活現況的飲食模式。

參考文章:mdpi