游泳的核心訓練有多重要?

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在游泳訓練當中「核心穩定能力」指的是可以控制身體的中心部位的位置和游泳核心運動的能力,核心穩定能力訓練指的是針對腹部深處的與脊柱、骨盆、和肩膀相連的肌肉,這些肌肉是所有的手臂和腿部運動的基礎,可以使你保持一個良好的身體姿勢。

我們能從核心穩定能力訓練中得到什麼好處?

很簡單,良好的核心穩定能力可以使你自然發力並避免受傷,力量從軀幹部位發出,合理的控制「核心」可以使你控制這些力量,使這些力量更順暢、更有效、使肢體的運動更協調。甚至,調節良好的核心肌肉可以減少不良姿勢所帶來的傷害。在運動中保持一個良好姿勢的能力,可以保護脊椎、骨骼免受由於強烈運動和超過正常值的外力的傷害。

近十年來,在健身界最時髦的語言就是「核心穩定能力」這一詞語,多數人都知道核心穩定能力在游泳中的重要性,但卻不知道如何使用和改進它,在這篇文章中我們將對此做深度的討論。

我們將做三個簡單的練習:
1.通過核心伸展身體。
2.提臀
3.泳前操

游泳的核心訓練有多重要
游泳的核心訓練相當重要。

強壯的核心肌肉

良好的划臂技術是順暢而放鬆的,對嗎?對,但只說對了一半。你的手臂和腳部的動作應該是放鬆的,這個一點都沒錯。但當你游泳的時候,你的核心肌肉應該直挺而且發揮效力。這聽起來有些互相矛盾,你想游的順暢而放鬆,你的核心肌肉就要直挺-從臀部一直到脊椎的上方。

擁有一個強壯、穩定的核心會使你像一枚魚雷,身體呈直線形犀利地穿水而過,核心和划臂連結在一起,使得你用整個身體去驅動臂膀推進,而不是小小肩膀的肌肉。

練習一、透過核心做伸展

透過這些練習,你下次游泳的時候就可以用上你處於較低位置的核心肌肉了。注意你的骨盆和肋骨。想像一下你的骨盆和肋骨是由橡皮筋相連的,你可以通過調節這根橡皮筋的鬆緊來拉拔自己。游泳的時候就這樣拉緊這根橡皮筋,這樣會使你處於較低位置,核心肌肉發揮效能並使你的軀幹延長。

練習二、提臀

第二個練習我們重點放在低而靠後的肌肉上-臀部(就是屁股),游泳的時候想像著你屁股夾著一枚大硬幣,並且不能讓它掉下來,這樣你的屁股就會輕輕的夾在一起。不過不要夾的太緊,輕輕的夾緊就可以了,身體平直、大腿和軀幹連接良好,這種練習對你的踢腿技術也是有幫助的。游泳的時候就做這樣的練習,時間久了神經系統就會驅使肌肉自動這樣去做,從而也就成了永久的習慣。

姿勢

我們許多人整天在辦公室裡工作,很渴望離開電腦到戶外去活動訓煉。但事情卻往往變得很糟,在辦公室裡電腦前的姿勢對你的游泳技術是非常不利的,除非你非常注意。電腦工作和其他在辦公桌前工作都使人彎腰駝背、導致脊椎和頸椎向前彎曲。

你還記得在你成長的過程中,家長和老師教導你的:「別彎腰駝背,挺胸、縮肩。」這些忠告同樣也適合用在你的游泳技術。

現代人的職業病就是彎腰駝背。
現代人的職業病就是彎腰駝背。

很多人認為所謂「核心」就是腹部後下部的部位,實際上「核心」包含著很大的一片區域:腹部、腹下部、臀部、後背上部和肩部。

做為一個游泳選手,你應該特別注意你的「核心」的水平位置,特別是肩部和背的上部,如果你你把彎腰駝背的習慣帶到游泳的划臂動作來,就會是甩臂入水而不是高肘送臂入水,划臂過寬導致過度交叉,破壞抓水動作,也是導致肩傷的一個重要原因。
懶散地坐在桌子前,你無意識地就會將肩部和胸前的肌肉收緊並把後面的肌肉拉緊(中部和下部的斜方肌和菱形肌),長期這樣,這種姿勢就會定形。所以,站起來,挺胸、縮肩,現在就這樣做!加強肩後部的肌肉鍛練,並做恰當的伸展,將對你的划臂技術大有好處,這也將對肩關節和背上半部的運動有一定的益處,而且這樣也會防止肩傷的發生。

YTWL訓練

Swim smooth發明了一種簡單的體操,為物理治療師廣泛利用,在泳池的邊上、體育館裡、家裡都能做YTWL的體操,讓自己挺胸或叫肩胛骨收縮。YTWL是肩胛骨收縮的基礎且效能顯著。按照照片上的示範去做,每個姿勢堅持10秒鐘,站直了,收腹、縮肩、挺胸,我們建議:每次你至少做五遍!

在游泳前甚至在上床前也做這樣的練習,將會改正你的不良姿勢,做的越多,情形就會變得越好,甚至會對你脖子、肩膀和後背肌肉的疾病有顯著幫助。

YTML訓練對游泳訓練幫助甚多。
YTML訓練對游泳訓練幫助甚多。

為什麼良好的身體姿勢是十分重要的?

主要有三個原因:
1.使你身體在水中伸的更直,特別是你手臂往前伸的時候。這意味著你游起來更為省力。身體更直將會避免過度交叉。
2.良好的姿勢會帶來良好的轉動,良好的轉動會給你長而有力的划臂。
3.核心的上部如果很有力,將會使你的身體帶動划臂,這意味著你身體轉動、驅動、划臂,而不僅僅只是靠肩膀來划臂。

良好的姿勢是游順暢的關鍵因素之一,所以你還有理由不去做嗎?

文章來源:全球鐵三

 

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