轉化跑步能量 將重量訓練成果轉換跑步力量

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很多跑友在跑步一段時間後,開始加入重量訓練在平日的課表中,可以從持續的重量訓練中發現肌肉越來越強壯,也可以從平日的跑步訓練中感覺到更輕鬆,但是在肌力及肌耐力持續成長的同時,如何將重訓成長的結果有效轉化為跑步能力,轉化的過程才是我們訓練的重點,透過專家的心得分享來進一步了解轉化能量的關鍵。

很多跑友在跑步一段時間後,開始加入重量訓練在平日的課表中
很多跑友在跑步一段時間後,開始加入重量訓練在平日的課表中

如何將重量訓練轉換成跑步力量

台北市立大學選手陳季暐強調搭配重量訓練,最重要的目的是能夠將重量訓練的力量轉化為跑步所用。一般選手會在完成重量訓練後加上短距離衝刺訓練,強迫剛重訓過的緊繃肌肉跑出正確姿勢,幫助肌肉記憶當下的動作更確實的修正跑步姿勢,並且能夠使肌肉記住在跑步中與重訓時共的同發力方式,陳季暐自己也會搭配重複三趟衝刺上樓梯來針對抬腿動作強化。

台北市立大學選手陳季暐強調搭配重量訓練,最重要的目的是能夠將重量訓練的力量轉化為跑步所用
台北市立大學選手陳季暐強調搭配重量訓練,最重要的目的是能夠將重量訓練的力量轉化為跑步所用

重訓後伸展才能讓肌肉保有彈性

許多跑友遲遲未將重訓加入自己訓練課表,擔心因為重訓讓自己的肌肉僵硬,造成跑步上活動度不夠導致成績退步的困擾。跑友們可以在重訓結束後,針對剛鍛鍊過的肌群進行伸展及按摩,不但可以讓因訓練而緊繃的肌肉舒緩,長期進行重量訓練並且有效地伸展肌群,不只能防止肌肉僵硬,還可以幫助肌群放鬆並強化自己肌肉的彈性與活動度,幫助跑友們跑步時能跑得更加順暢。

許多跑友遲遲未將重訓加入自己訓練課表,擔心因為重訓讓自己的肌肉僵硬
許多跑友遲遲未將重訓加入自己訓練課表,擔心因為重訓讓自己的肌肉僵硬

跑步選手重量訓練的比重配置

對於許多已經將重量訓練列為平日課表的跑友,可能一週一次重量訓練就足夠了,但事實上你可以把重量訓練的比例拉得更高。重訓對於跑者的幫助十分顯著,因此專業跑步選手會花不少時間在重訓上。舉例來說,如果跑友一週準備5天練跑2天休息,可以安排兩天的訓練重心擺在重訓上,大約佔一週總跑步訓練量的三分之一。足夠的重量訓練才能幫助跑友更快速且有效的提升肌力與耐力以增強跑步能力。

重訓對於跑者的幫助十分顯著,因此專業跑步選手會花不少時間在重訓上。
重訓對於跑者的幫助十分顯著,因此專業跑步選手會花不少時間在重訓上。

利用重量訓練結合功能,將鍛鍊出來的肌肉與肌力這些能力有效的轉移成跑步所需要的衝刺及耐力。如果跑友們想在跑步中越來越進步,重訓將扮演相當重要的角色。另外,重訓所產生的差別是無法在短時間內看出來的,必須等自身水平到達一個階段後,有鍛鍊重訓選手的肌力、爆發力與身體控制上的優勢才會出現。

如果跑友們還在猶豫選擇什麼樣的訓練來加強自己的成績或是面臨進步的瓶頸,不妨將重量訓練加入每週的訓練課表內,實際感受重訓所帶給你的幫助與改變。

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