認識自己的疲勞跡象 強大的恢復來自於常識

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針對運動恢復這塊,你肯定聽過冷凍療法、紅外線桑拿以及特殊恢復衣,著名的Christie Aschwanden在近期出版的新書《Good to Go》嘗試過所有民間流傳的特殊恢復方法。

針對運動恢復這塊,著名的Christie Aschwanden在近期出版的新書《Good to Go》嘗試過所有民間流傳的特殊恢復方法。
針對運動恢復這塊,Christie Aschwanden近期出版新書《Good to Go》嘗試過所有流傳的特殊恢復方法 照片來源

這本書充滿了時下很新潮的恢復方法,儘管有些仍有些爭議。譬如到底該不該在發覺口渴才喝水,或是提早喝水。睡眠要睡得多少才夠。一整個運動恢復產業突然上揚,幫助健康人士找到有益身心成長的方法。這裡摘錄了幾個方法,提供給您參考。

為求恢復,不要過度喝水

運動期間喝什麼,以及運動員、一般健康人士該喝多少?美國國立衛生研究院建議男性每天喝三公升,女性每天喝2.2公升。但運動員所收到的指示多半是『盡可能多喝水』。這種大量飲水的建議來自於運動飲料公司的營銷鼓勵推動,導致人們即使是不口渴狀態也會刻意喝水。

追求恢復建議大量飲水來自於運動飲料公司的營銷鼓勵推動,導致人們即使是不口渴狀態也會刻意喝水。
追求恢復建議大量飲水來自於運動飲料公司的營銷鼓勵推動,導致人們即使是不口渴狀態也會刻意喝水。 照片來源

Christie Aschwanden表示人體非常適應缺水的狀態,在書中提到過度飲水可能比喝得太少更危險。過度飲水會導致血鈉水平指數降低到可能造成低鈉血症的疑慮。例如在南非著名的90公里同志超級馬拉松賽中,就出現了著名的低鈉血症案例。更驚人的是,很少會有跑者因為脫水而死,但過度飲水造成的低鈉血症症狀卻有更多的案例。

恢復真的需要冰敷嗎?

Gabe Mirkin醫生在1978年創造了RICE方法(休息、冰敷、壓縮、抬高),並且成為運動員競賽場上的恢復程序。冰敷是為了減緩血液流動避免發炎或是疼痛,但科學也證明,冰敷可能會抑制肌肉重建以及延緩恢復過程。

「並非促進肌肉癒合與恢復,」Christie Aschwanden表示:「冰敷實際上可能會有所損傷。」近年來有許多反面、不贊同的冰敷的科學報導陸續產生,當然也有正面的支持者。Christie Aschwanden所給予的建議是,運動員讓身體維持輕鬆的動態恢復就好,而不需要刻意冰敷。身體恢復需要的時間,你給予時間,它會自己做好一切。

了解你的極限

Christie Aschwanden本身是北歐滑雪競賽的菁英選手,談起訓練過程,賽季都遵循大致相同的模式:經過一連串緊張與壓力的訓練準備,她在前幾場比賽表現出色。然後,隨著時間推移她會受傷、感冒或其他疾病導致表現下降。回想這些模式,Christie簡單地說就是『過度疲勞問題』。

認識自己並解析過度疲勞時的跡象,才是有效幫助恢復的方法 照片來源
認識自己並解析過度疲勞時的跡象,才是有效幫助恢復的方法 照片來源

「比起大多數運動員,我需要降低訓練量才能保持最佳狀態,」Aschwanden寫道:「但我並不理解我需要多少休息和恢復。」過度訓練症候群是一個被公認的大問題,導致許多耐力運動員的運動生涯下降。為了避免讓身體超過極限,Christie Aschwanden建議運動員在訓練時要留意個人的疲勞跡象:她本人會出現喉嚨痛問題,而其他指標可能包含體重上升、情緒變化以及表現下降的狀態。

無庸置疑的恢復就是睡眠

「最好的恢復就是睡眠,」Christie Aschwanden表示:「睡眠的好處不容小覷,它是人類已知最強的恢復方法。」

最好的恢復就是睡眠
最好的恢復就是睡眠 照片來源

除了可以降低睪固酮激素水平和抑制免疫系統下降外,缺乏睡眠也等於出現腦神經問題。引用睡眠科學家Amy Bender的說法,運動員應該多增加一些睡眠(包含午後睡眠),建議人們可以按照每周的方式來衡量睡眠,隨著訓練的環節調整睡眠時間,而不一定是每一晚設定8小時。訓練得更為辛苦,睡眠就必須更多一些。

除了這些之外,設定恢復的時機點以及恢復的程序方法也是非常重要的。多認識自己的身體並留下訓練日誌,你就可以找到屬於自己的恢復之道。

參考來源:Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery