9個制定恢復計劃的方法

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relax from BRAIN CORNER

 

 

你休息夠了嗎?

許多人一開始因為興趣,一頭栽入某項運動。過了一段時間後,多少會有想要變強的慾望,開始為自己設立目標、建立訓練菜單。然而,追求變強的時候很容易陷入「練愈多效果愈好」的迷思,忽略了休息的重要性。

讓身體復原的時間,也是調整狀態的好時機。當不斷把自己的身體逼到極限的時候,我們其實不斷耗損身體的能量。身體雖然不會立即發出警訊,然而我們每天持續地訓練、不給自己喘息的空間的時候,很容易因為一點受傷、感冒而崩潰。肌肉需要有足夠的休息時間復原,經過休息,我們的結締組織會變得堅韌,這時候身體能夠表現得比之前更好。肌肉、骨頭、韌帶會變得更強壯,無氧閾值會提升,我們可以會跑得更久、更快。

 

 

厭煩照from total fitness

 

身體要休息 心理也要充電

當持續地訓練沒有足夠的休息的情況下會導致心理的倦怠,讓身體休息的同時也會讓我們在心理層面得到復原。大多時候,跑者對訓練太「認真」了,使他們失去了對跑步的熱愛。當跑步變成是你生活的另一個壓力來源,那就是你改變訓練計劃的時候了。在休息的階段轉移你的注意力是很有用的,你可以將休息看做是另一種形式的交叉訓練,讓休息不只是「休息」

 

九個制定恢復計劃的技巧
不夠重視訓練階段的休息時間,是許多跑者容易犯的錯誤。即使我們知道要休息,但常常忘了停下腳步來。制定你的休息計劃,可以讓你有目標可以依循,以下是關於制定休息計劃、檢視過度訓練的9個技巧、方法:

1. 每個禮拜有一天讓自己睡到自然醒,不要設鬧鐘。

2. 穿插不同的運動,例如:游泳、瑜珈、伸展等等,讓這些運動輔助你的跑步。

3. 在追求目標的同時,也要兼顧生活。

4. 分析你的訓練日誌──這可以讓你的訓練計劃更切合自身的需求。在休息日的時候檢討你的訓練菜單,並找出你的強項、弱項,把你想要加強的地方寫進你的新計劃、排進你的恢復活動裡。

5. 每天監控你的安靜心跳率。當你的正常心跳提高了,這是一個警訊告訴你每天需要有更多的休息時間

6. 運動的時候聆聽你的呼吸。如果你只是很輕鬆地跑就感覺很喘,那就代表你該休息了

7. 睡眠是我們身體充電、恢復的時間,因此睡眠一定要充足。試著盡量一天睡7到9個小時,不太容易入睡也是過度訓練的徵兆。

8. 營養要充足。尤其是大量的蛋白質,它是修復肌肉所必要的注意你的心情起伏─當你覺得煩躁、鬱悶的時候,就代表你需要更多的時間休息。記得在訓練的時候要保持心情愉快。

9.注意你的心情起伏─當你覺得煩躁、鬱悶的時候,就代表你可能需要更多的時間復院。記得要讓你的訓練保持心情愉快的。
資料來源:Runner’s World

圖片來源:BRAIN CORNER、total fitness