「皮拉提斯」呼吸對核心訓練的幫助有多大?

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「核心訓練」相信你一定聽過,一點都不陌生。核心能力越好,動作控制、身體基礎素質越佳,跑步也越不容易受傷。新年開始就讓我們從跑者的「核心」開始新的一年吧!

核心能力的基礎是「呼吸」。呼吸的重要性、以及與核心之間的關聯,我在粉絲頁、文章、訓練課程之中反覆提及,這邊就不再贅述。

核心訓練的基礎是「呼吸」。
核心訓練的基礎是「呼吸」。

 

如果你對呼吸或核心的背景知識一無所知.. 沒關係!今天要以另一種方式來切入核心訓練:

「皮拉提斯(Pilates)的呼吸技巧」

認識皮拉提斯的呼吸心法,讓你的核心訓練更有效率!

以下內容感謝物理治療師/皮拉提斯老師 Shirley Lai(同時也是跑者)協助校對。

核心訓練:皮拉提斯的呼吸技巧 

以下為皮拉提斯(Pilates)的呼吸技巧,目的是增進動作能力與肌肉啟動,讓身體獲得更好的動作品質。

皮拉提斯呼吸技巧的重點特色:
1. 皮拉提斯注重運用呼吸技巧,讓腹部肌群在訓練運動中穩定出力。在動作中最出力的階段,以吐氣增加腹部出力穩定。
2. 皮拉提斯的呼吸技巧是保持「一般呼吸」,非深呼吸。「把空氣吸往胸肋的兩側」而非腹部,維持腹部肌群的參與。

呼吸技巧主要針對的肌肉是「橫膈」與「腹斜肌」

1.橫隔(Diaphragm)

橫隔是身體一個非常重要的結構,它是胸腔與腹腔的交界。橫膈收縮讓身體吸入空氣,腹部些微地擴張上升。如果呼吸大多依賴橫膈,而不是肋間肌(肋骨之間的肌肉)或其它肌肉,吸氣時腹部的擴張幅度會比肋骨擴張還多。

2.呼吸技巧

為了增進訓練中的動作並啟動適當肌肉,皮拉提斯設計了特定的呼吸技巧。

皮拉提斯式呼吸:(見圖1)
「吸氣」鼻吸,把空氣吸往胸腔兩側,橫向擴張胸肋。
「吐氣」嘴吐,想像將肋骨牽拉向骨盆,往下往內收縮肋骨。

皮拉提斯設計了特定的呼吸技巧就是為了增進訓練中的動作並啟動適當肌肉。
皮拉提斯設計了特定的呼吸技巧就是為了增進訓練中的動作並啟動適當肌肉。

3.肋骨在呼吸時的位置

使用皮拉提斯呼吸的時候需要注意肋骨的位置。吐氣時候的規則是「想像將肋骨牽拉向骨盆」,強化啟動「腹斜肌」。

當採取臥姿(lying supine),必須感覺到肋骨服貼在地上,不會抬離地板。「腹斜肌輕微收縮」,讓肋骨保持在良好的位置。(見圖2)

使用皮拉提斯呼吸的時候需要注意肋骨的位置。
使用皮拉提斯呼吸的時候需要注意肋骨的位置。

4.皮拉提斯呼吸技巧的理論

*如果對理論沒有興趣,可以跳到下一段:運用於訓練動作中

吸氣時把注意力放在「把空氣吸往胸腔的兩側」,而不是腹部。主要理由是讓腹部肌群保持啟動,不會因為吸氣造成放鬆,增加下背負擔風險。另一個理由是避免呼吸變淺,只使用胸腔的上方,將導致脖子與肩膀的肌肉緊繃。

研究顯示,吸氣的時候比較容易啟動「骨盆底肌」。啟動骨盆底肌促進「腹橫肌」與其它深層核心肌群活化。在許多皮拉提斯動作的指導中,要求在預備動作時吸氣,喚醒骨盆T-Zone(ASIS與Pubis組成的三角形)。吸氣時避免過大或過深,因為可能造成胸椎(上背部與背部肩胛骨區段)伸展、或是腹部突出,降低啟動腹部肌群,損失穩定性。

用嘴吐氣的原因是讓吐氣可以更有力。緩慢而有力的吐氣增加腹橫肌與腹斜肌的參與。吐氣的時候,腹內壓因為腹橫肌以及腹斜肌的收縮而增加。研究顯示,有力的吐氣主要徵召腹橫肌,其次為腹斜肌。(Misuri et al, 1997)

如果吐氣過於快速,胸肋迅速收縮、或對骨盆底肌造成衝擊,都會使骨盆底肌停止參與穩定工作。吸氣時緊縮T-Zone,吐氣時想像將胸肋牽拉向骨盆,能夠讓身體以正確的順序徵召穩定肌群。(骨盆底肌 > 腹橫肌 > 腹斜肌)

不要在運動中屏住呼吸,避免對心血管系統造成壓力。

5.運用於訓練動作中

總結,皮拉提斯呼吸技巧:
「吸氣」:鼻吸。把空氣吸往胸腔兩側,橫向擴張胸肋。吸氣進行動作準備,喚醒(順勢內收)骨盆帶。
「吐氣」:嘴吐。想像將肋骨牽拉向骨盆,往下往內收縮肋骨。吐氣的同時進行訓練動作。

6.個人心得

皮拉提斯呼吸技巧非常適合「徒手訓練」、或是「輕量負重」。我自己對想像「把空氣吸往胸腔兩側」特別有感,吸氣的細節變更清晰。

皮拉提斯呼吸技巧也可以應用於跑步,與青山學院體適能總監中野教練,分享的核心draw-in技巧相似。跑步過程保持核心穩定啟動,不論呼吸輕鬆或急促,均不受到影響。

呼吸技巧是「策略」。如果你是一位很認真學習的跑者,會發現各家各派有不同的技巧。知道太多技巧會不會造成混淆呢?相反的,我認為會更清楚哪一種技巧更適合自己。或更精確地說,找到不同情境下適用的技巧,運用它增加動作品質。

文章來源:WenYen 余文彥、資料來源:The Importance of Breathing in Pilates

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1.《從深層建立你的跑者核心 ─ 腹內壓 》
(上):https://reurl.cc/QWOeM
(下):https://reurl.cc/mZNMM
2.《核心訓練:先來吹氣球吧! 》https://reurl.cc/pZV38
3.《核心穩定的關鍵在『呼吸』? 秒懂腹式呼吸背後的科學 》 https://reurl.cc/gQEGX(by 阿舟物理治療小教室-疼痛處理與動作優化
4.《RunningQuotient 教練研討會:跑者的核心訓練》 https://www.runningquotient.com/article/single/102(by Coach Hank Chen

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