不跑也要多走路 馬拉松賽後的恢復鐵律

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馬拉松比賽整體必須包含恢復這一項重點,不幸的是,恢復也是被低估的重點。太多人只注意完成比賽,而忽略了恢復的重要性。

完成馬拉松賽之後,包含身體發炎、肌肉筋膜疲勞以及免疫功能下降等,這些都會造成你的健康問題,促使你下一階段的訓練出現問題。所以如何作為賽後恢復就顯得格外重要。

馬拉松比賽整體必須包含恢復這一項重點,不幸的是,恢復也是被低估的重點。 圖片來源:FLAMINGOIMAGESGETTY IMAGES

1.補充豐富的蛋白質,好好睡覺

賽後應該攝取優質的蛋白質,並且充足睡眠。你可以透過魚肉、雞胸肉等攝取優質的蛋白質,也在餐與餐之間多補充含鹽的水分以維持體內電解質平衡。賽後的兩三天盡可能充足的睡眠,保持身體維持在修復的狀態下。

2.不一定是恢復跑,但你得多活動

賽後的恢復跑是可行的,即使你累得痛得無法進行恢復跑,也要盡可能維持多走動。透過多行動的方式增加肌肉的血流量,幫助你帶走體內累積的廢物,提高新陳代謝。適當的活動有助於促進癒合。有許多科學認證恢復跑是有其好處

3.確認身體狀態

確認延遲性疼痛是否有逐漸好轉?觀察自己是否有受傷,或是疲勞無法恢復,如果延遲性疼痛長達三天以上都沒有恢復,或許你就要考慮找醫生進行診斷。除此之外,你也可以在賽後確認自身的肌肉疲勞狀況,當你發現自己右小腿特別疼痛時,可能代表你下次的訓練必須要針對右小腿增加一些訓練以強化它。透過競賽去找到自己的弱項。

在恢復馬拉松跑步訓練前,你或許可以嘗試一些交叉訓練,踩飛輪或是水中慢跑等等
在恢復馬拉松跑步訓練前,你或許可以嘗試一些交叉訓練,踩飛輪或是水中慢跑等等,圖片來源:womensrunning

4.老生常談,交叉訓練

在恢復馬拉松跑步訓練前,你或許可以嘗試一些交叉訓練,踩飛輪或是水中慢跑等等。傳統的模式是休息兩三天後開始恢復跑步,但有另一個做法是透過不同的運動方式,將富含氧分的血液送到受損肌肉組織。你不會因跑步的同樣動作模式再次引起肌肉損傷。

對很多人來說,休息兩三周不跑步很困難。但這確實是一個很好的時機點。至於甚麼時候開始恢復跑步則取決於你,但開始跑步的關鍵是你必須讓身體重新調整、並恢復因為跑完馬拉松而造成的身心壓力。

5.加入一點力量訓練跟關節活動

在回復到訓練初期,加入一些力量訓練跟關節活動度的動態活動是很有幫助的。這與第3點有異曲同工之處。

進行一些力量訓練跟關節活動的主要訴求是保持不容易受傷的體能,這將會讓你在下一週期的訓練得以適應更多的里程數跟更高的強度。在你完成馬拉松賽後,把這樣的身心狀態設為基礎,增加一些腳踝的活動度,髖部的活動能力等等。投資自己,增加一些力量訓練。

完成一場馬拉松賽是一個巨大的成就,你應該以此自豪,也應該在賽後嚴肅且認真地面對自身的恢復。把每一次賽後恢復當成下一場比賽的基石,那麼你就會認真投資有關恢復的一切。

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