都市跑者生存法則

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我們都生活在城市當中,每天下班下課後,想跑步幾乎只能在學校操場、公園、健身房或馬路上,但是不像郊區或大自然,城市中有太多干擾和汙染會危害我們,要怎麼避免壅擠的交通、汙染源,甚至是人群,你有自信可以不受到傷害嗎?怎麼讓風險降到最低呢?可都是大有學問,現在就傳授生存法則讓大家學學。

 

可怕的空氣汙染

 

我們都知道都市空氣汙染非常嚴重,特別是在台灣汽機車使用量超高,空氣汙染當然更嚴重,但是你有沒有想過,騎摩托車的時候我們可能會戴口罩,至少可以隔絕一些髒空氣,但是跑步的時候,是比平常吸入更多空氣,可能平常走路每分鐘吸入8到12公升的空氣,但是跑步的時候變成150公升!所以得用對方法制服它。

 

★避免方法

 

1.避開危險的日子:

當碰上又熱又沒有風的日子,空氣中會佈滿懸浮粒子,很容易吸入過量,最好還是把跑衣放在家裡,改天再拿出來穿吧!

 

2.時間要選對:

避開交通尖峰期,就等於避開高汙染期,如果可以在午餐時間跑步,是最好的時候,另外,在都市跑步最好減短時間,以免吸入過多髒空氣,想要跑久一點,等到假日去郊區的時候吧!

 

3.規劃路線

如果沒辦法避開交通尖峰期,那至少要選一條「車不多」的路,也就是要避開主要道路,或是大卡車長經過的路線,選一條車少的路,汙染源可是差很大。

 

4.戴口罩

材質得要選好,必須完全把口鼻罩住,確認吸進去的空氣是經過過濾的。但是要注意,不要讓自己呼吸不順。

 

小心「地雷」:路障和危害物

 

不只是路上的車輛,地面上的小突出物都有可能讓你受傷,這些都需要避開。

 

★避免方法

 

1.走斑馬線

最新研究數據顯示,不走斑馬線的行人,每5個人就有一個人會出意外,還有記得,過馬路的時候眼睛要緊盯著騎士們,當然,也不能闖紅燈。

 

2.培養好眼力

雖然聽起來很一般,但是觀察力需要培養,好眼力不只拿來看辣妹或猛男XD,跑步的時候要看腳步,也要看到前方幾公尺的地面上,有沒有小石頭或其他突出物,需要避開它們。

 

3.步伐縮小

在密密麻麻的人群中,最好把步伐縮小、速度放慢,因為這時候反應必須靈敏一點。

 

4.高調一點

穿著亮色系的衣服,或是衣服上有反光標誌,都可以避免一些意外發生,特別在夜晚的時候,盡量不要跑在太昏暗的地方。

 

糟糕的路況

 

當我們面對不同的路面,需要有不同跑法,例如:遇到像泥巴地的路面,我們需要挺直腳去跑;而遇到堅硬的路面,我們需要順著地形,著地的時候盡量把「膝蓋」和「腳踝」放柔軟一點,不要硬碰硬,才不容易受傷。另外,也可以練習「赤腳跑步」,或是穿著接近赤腳的鞋子,例如:don1don之前介紹的saucony的「0、4、8家族」,現在市面上也很多這類型的鞋子。赤腳時,可以練習用前腳掌跑步,這樣對於適應所有的地形,非常有幫助,只是剛開始沒辦法跑久,很容易腳痛,需要長時間練習。

 

★避免方法

 

1.檢視跑步模式

我們的身體是設計成,跑步的時候,可以自然消減地面對關節的衝擊,但是身體的平衡或技巧不好的話,可能會增加關節和軟骨組織的衝擊,專家認為,最好的方式去找一位教慢跑的老師,讓他來調整我們的姿勢,直到把衝擊減到最小。

 

2.多嘗試

去嘗試每種類型的路面,像是柏油路(較水泥地柔軟一點)、草地或下坡路段等,這樣讓身體適應所有地形,受傷的機會也比較小,身體更強壯。

 

3.一雙好鞋

沒有任何一雙鞋子是完全適合每個人,所以挑一雙自己的鞋子,必須親自試穿,對初學者來說挑一雙好鞋更重要,跑步的時候一定要穿襪子,最好準備兩雙,跑完之後可以替換,赤腳跑結束也需要穿上鞋子,穿襪子可以保護腳底。

 

 

 

{參考資料:Runner’s World UK/November 2011}

 

don1don