早餐到底重不重要?飢餓訓練你可以這麼做

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肉腳鐵人我每週定時施行飢餓訓練,也就是一天不吃早餐,中餐,直接去運動,運動後才吃補給。但是我還是要強調早餐的重要性,我搜尋了一些論文,整理一下吃早餐的重要性。

鐵人定時進行飢餓訓練的助益良多。
鐵人定時進行飢餓訓練的助益良多。

早餐很重要嗎?


營養學家Adell Davis 在 1960年提出:
「早餐要吃得像國王,中餐像王子,而晚餐要像窮人。」這句諺語指出了早餐在三餐之中的重要地位。世界各地的民情不同,飲食習慣也不同,不過大致都認為好的早餐是一天好的開始。

吃早餐有何好處?

有個美國的研究就指出上班男性沒吃早餐的族群有較高的心血管疾病。然而也有另一個研究指出早餐吃得太油膩的反而易形成動脈硬化。哈佛公衛學院發表過一篇研究指出早餐喝咖啡與自殺率減少有關聯,喝咖啡可以降低憂鬱。

許多研究吃早餐與認知能力有相關,2013年一篇英國的研究直接指出早餐跟學童的學習力有緊密關聯。其實這不難理解,腦部的主要能量來源就是血糖,睡眠時幾乎消耗掉肝臟儲存的肝醣,致使血糖濃度降低,必須仰賴氨基酸與脂肪的代謝來提高血糖,如果沒有外界來源,體內糖原有限下,腦部的功能會稍微下降。什麼早餐可以提昇記憶力?並沒特別說明,不過低升糖指數的食物似乎比較有幫助,芬蘭有一篇研究指出即使單吃「蛋」也可以增進成人的認知能力。

早餐到底該不該吃這件事情各學派還是各持想法。
早餐到底該不該吃這件事情各學派還是各持想法。

有人提出吃早餐可以提早啟動身體的代謝,有研究指出一天內相同的飲食熱量,早餐吃得多的人比晚餐吃多得人較不會胖。不過後來的研究又推翻了這個論點,研究者認為會固定吃早餐的人原本就比不吃早餐的人注重健康,一天生活中可能多做了一些有益健康的活動或是運動,因此吃早餐的人較不會變胖。2018年底在 The journal of Nutrition 一篇回顧性論文提出不吃早餐容易衍生出第二型糖尿病 DM Type II,還需要有更明確的研究來證明。文中提出其實DM跟早餐沒直接關聯,而是不吃早餐的人通常生活習慣較糟。

就生理性來說,人對甜味的敏感度早上較高,晚間較低,而其他酸鹹苦辣則無差別,因此早餐對糖的興趣會較高。根據調查,英國學童早餐吃的糖分幾乎超過每日建議量的五成以上。荷爾蒙部分,腎上腺皮質醇 Cortisol 起床時會大量分泌,它可以幫助人體應付壓力,代謝方面可以提升血糖,幫助蛋白質與脂肪的分解。
由此可見早餐糖分的比率太高似乎不是明智的選擇。另外咖啡可以促進皮質醇的分泌,起床就喝咖啡反而讓這種效應不明顯,有專家建議可以起床後二小時才開始飲用咖啡,這時可以讓濃度開始降低的皮質醇繼續分泌。

人的身體狀況與情緒會影響食物的選擇,身體健康好可以忍受有益卻難吃的食物,身體不適時只想吃合口味的食物。情緒好時較會選擇健康的食物,而情緒低落時大部分偏好零食垃圾食物。此外,天氣的好壞,陽光強弱也會改變人對食物選擇的判斷。另一方面,早餐的內容影會影響個人的情緒,早餐如果吃太飽,反而讓人在中午前脾氣差。所以早餐要吃得好,但是不要吃太飽。

早餐對運動員的好處?

早餐對運動員更為重要,不管早餐前或是餐後訓練,適度的碳水化合物,蛋白質,脂肪可以幫助訓練過程中損傷肌肉的修復,足夠的能量也可以避免免疫力降低而生病。

什麼是優質早餐?

沒有特別的定論。日本的納豆普遍被認為是健康食品,可是能接受的又有幾人?一般專家建議:適量均衡富蛋白質少碳水化合物的組合就是好早餐,依個人飲食習慣來決定菜色。

最後,穀物製造商,連鎖速食店與林立的便利商店,早餐店也逐漸改變國人吃早餐的習慣,有些著名餐廳甚至因應顧客要求整天供應早餐。這些改變讓人更容易獲得早餐,不少廠商也開始著重均衡的營養,其實是個正面的影響。只要國人每天選擇均衡多樣性的早餐,應該對身體健康有助益。

 

 

 

 

 

文章來源:肉腳超級鐵人訓練團