吃甚麼也很重要 賽後營養恢復的三個關鍵

0
1308

一場比賽的結束,不是跨過終點,而是賽後的兩三天是否能維持良好的身體狀態。優秀的運動員跑出佳績,聰明的運動員則在佳績之上亦維持良好的健康。良好的恢復,等於是在已穩定的根基上再加入堅固的水泥。

一場比賽的結束,不是跨過終點,而是賽後的兩三天是否能維持良好的身體狀態。
一場比賽的結束,不是跨過終點,而是賽後的兩三天是否能維持良好的身體狀態。照片來源

如果恢復不良會怎樣?你的身體會處於衰竭狀態、組織受損持續、免疫系統活動受到抑制,傷勢也隨之而來。恢復的最直觀的概念就是把競賽時耗損的東西補充回來,其次,透過抑止免疫系統、阻止組織持續損傷,透過良好的補充讓身體進入合成代謝狀態。高效率的耐力運動表現不是太空科技,單純就是──訓練、恢復,一再重複。

訓練後多補充水分、吃一根香蕉是個正確的方向,但遠遠不夠好。最佳的賽後恢復有三個方面:水合作用、糖原補充與生化平衡。

最佳的賽後恢復有三個方面:水合作用、糖原補充與生化平衡。
最佳的賽後恢復有三個方面:水合作用、糖原補充與生化平衡。 照片來源

水合作用

關於運動中和運動後的水合作用有幾個重點,許多研究報告明確表示:即使是短時間的訓練,身體也會脫水。你必須注重飲水。第二,較低糖濃度的電解質飲料明顯優於水。

糖原補充

運動後的攝食最重要的作用就是快速合成肌肝糖原,幾乎所有的碳水化合物和蛋白質都可以完成這項工作:花生醬和果醬三明治、巧克力牛奶、運動飲料等。耐力運動員應於賽後攝取大約300-500卡路里的碳水化合物。

生化平衡

運動中的生化改變非常具有破壞性,且影響範圍十分廣,例如發炎、氧化反應增加、組織損傷、免疫系統下降。這些問題會造成感冒、流感或是呼吸道損傷,甚至是肌腱炎、壓力性骨折及過度訓練症候群。

控制發炎跟氧化反應比較好的做法是攝取抗氧化劑豐富的食物,譬如藍莓、黑莓或覆盆子,大多數水果以及黃酮類等食物,這些都可以對抗氧化反應。而增強加速組織修補也不困難,運動後攝取的碳水化合物與蛋白質或許已經開始用於重建、修補損傷的肌肉。

我們大多數人的目標不是成為一位環法自行車賽選手,所以不用一日復一日地注重恢復與保養。但大多數人都把耐力運動列為我們一天的生活,所以無論是訓練或是賽後,你都應該注重恢復。幫助你的健康能達到更好的層次。

參考文章:triathlete