三十秒與五分鐘 試試看不同的間歇訓練

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科學研究一再顯現,透過間歇訓練是建立耐力體能的最有效方法之一,而這項作法對於游泳、自行車、跑步皆可適用。但間歇訓練往往帶著『辛苦』的形象:單調、長時間與痛苦,菁英運動員才需要練。但有個好消息,那怕是短時間只需要30秒的間歇訓練都對耐力體能有所幫助!

科學研究一再顯現,透過間歇訓練是建立耐力體能的最有效方法之一
科學研究一再顯現,透過間歇訓練是建立耐力體能的最有效方法之一 照片來源

挪威利勒哈默爾大學的科學家將傳統的長時間間歇(5分鐘)與短時間間歇(30秒)在訓練量、功率上的表現作了比較。在此長達十周的研究中,16名訓練有素的自行車手被分為兩組,第一組採用五分鐘的間歇時間(每一回四趟),他們平均大約324瓦。而第二組採用30秒短間歇,持續時間平均363瓦。

這項研究特別之處,對於兩者不同類型的間歇訓練模式,他們所完成的總訓練量與車手的感受性完全相同。在10周的訓練前後,所有車手都進行了體能檢查,以確保哪個方案較為有效。科學家研究了車手的最大攝氧量、稍低於乳酸閾值的去考驗可持續能力,以及40分鐘內全力以赴的效果。

在計畫開始之前,兩組之間沒有顯著的生理差異。然而在十周的訓練過後,短間歇的車手有氧能力上升8.7%,而長間歇自行車手則沒有提升。同樣的,在可持續能力的檢測,短時間車手上升了約8.5%。最後在40分鐘全力以赴的騎乘中,短間歇組比長間歇組平均功率輸出的提升更有效(12%對4%)。

表面來看這個結果非常驚人,這意味著耐力運動員可以透過30秒的間歇訓練有效地建立有氧耐力。在相關研究表示,在進行間歇訓練的時候,強烈的刺激會讓身體的耐力基因 PGC-1α分子路徑增強。這些基因會在肌肉細胞中產生更多的粒線體,肌肉在有氧條件下能更有效產出能量。所以耐力運動員或是鐵人三項運動員都應該認真考慮將短間歇訓練納入訓練計畫中:譬如每周安排一次,4-6次30秒全力以赴的訓練,中間穿插一分鐘的休息,持續將次數上升到8-10次。而有充足經驗與良好體能的運動原,可以稍微縮短中間的休息時間,讓你的訓練更為有效。

參考來源:onlinelibraryMed Sci Sportsncbi