學習啟動身體方式 跑步更穩更順暢

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阿陸每天早上總是趕著跟社團的夥伴練跑,雖然大家都不是專業,但久而久之跑下來跑步實力也倒進步不少。只是阿陸心中總有個小疙瘩,就是每次一開始跟著大家繞操場跑時,右腳小腿前側總是緊緊的,有時右髖也會不舒服,幾個不舒服的點卡在一起,硬要跟上這些老前輩就怕弄受傷。阿陸忍了好一段時間,趁大家練跑完要離開前,跟老經驗的Sunny哥拉到身邊偷偷說出自己的問題。

學習正確啟動身體方式 讓自己跑得更穩更順暢
學習正確啟動身體方式 讓自己跑得更穩更順暢

「哈,你就是沒在正式練跑前把身體啟動起來啦!」

「我有起床來跑步運動,還要啟動什麼?」

「你每次都匆匆忙忙趕到,熱身及伸展不足就拉速度,當然引擎會不順。」

Sunny哥直接指出阿陸的問題點,並進一步分享啟動身體的重點。

我們身體所有的肌肉都與神經連結,因此運動前的啟動目的,是幫助讓身體將原本不常用的連結點或是還在睡覺休息的肌肉喚醒。如果在進行練跑前沒有進行適當的暖身,或進行適當的啟動過程讓身體進入運動狀態,是很容易造成運動傷害。

很多跑友在正式練跑前會忽略重要的啟動,肌肉在還沒進入運動狀態時不僅會影響跑步的順暢度,一不注意會造成肌肉拉傷或是關節扭傷;另外,也有可能因為還不習慣使用正確肌群,讓其他肌肉在不自覺的狀態下進行代償產生受傷,為了避免運動傷害與代償現象,在跑步前充分做好啟動的環節才是正確的辦法!

以跑步來說,核心肌群除了控制雙腳擺動前進所造成的身體旋轉,讓身體上肢與下肢的擺動能更穩定,也能減少能量損失及降低背部痠痛的問題,所以應該以跑步運動姿勢的需求進行核心啟動的動作。

其實如果時間充裕,其實是可以躺在地上以仰臥姿勢來進行啟動
其實如果時間充裕,其實是可以躺在地上以仰臥姿勢來進行啟動

Sunny哥舉例,除了跑者常進行的「跨步轉體」或是「雙腿下壓」等動態伸展方式,其實如果時間充裕,其實是可以躺在地上以仰臥姿勢來進行啟動。比如重訓常會用到的「死蟲」(Deadbug),就讓自己像一隻快掛掉的蟲子,全身仰臥在地上進行抬腿及手臂活動。也可以進行「鳥狗」式(Bird Dog)地板運動,也就是雙膝跪地,手掌撐地,背部打直後,右手及左腳同時抬起伸直後,再左右交換進行動態替換,利用核心及上下半身主要肌群來維持肌肉的穩定性。阿陸聽完Sunny哥解釋,才回想之前好幾次看到他在地上進行伸展,沒想到這幾個怪裡怪氣的名詞動作竟然有那麼深的學問。

這兩個動作與跑步動作十分相似,都有上下肢交替的動作,並且還有動作堆疊的概念。
這兩個動作與跑步動作十分相似,都有上下肢交替的動作,並且還有動作堆疊的概念。

「這兩個動作與跑步動作十分相似,都有上下肢交替的動作,並且還有動作堆疊的概念。鳥狗這個動作基本上是死蟲的反向動作,也因此難度會稍微高一點,所以你先利用死蟲學會核心控制,再進行進階的鳥狗動作會更容易上手,而且鳥狗動作本身也更接近我們跑步時的動作。」Sunny哥怕阿陸聽不懂再補充說明。

他也提醒阿陸,下次盡可能早點到田徑場,透過這些動態方式來啟動肌肉,加強核心肌群的強度與協調性,就會發現跑步時雙腿跨會更有力,落腳也會更輕盈,背可以挺得更直,雙臂擺動也會更順暢,整個人跑步更平穩,就可以跑得更輕鬆囉!