挑戰首次半程馬拉松前 菁英教練的指示

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凱文漢森對半程馬拉松知悉一二。漢森布魯克斯長跑俱樂部至今已幫助了數百位運動員,從新手跑者到奧運選手實現了他們對長距離跑步的目標。同時他掌管四間底特律的跑步商店,他的人生大半歲月都在鑽研恢復、營養、裝備指導等等,如果你想挑戰半程馬拉松,漢森幾乎是你的首選。

凱文漢森對半程馬拉松知悉一二。漢森布魯克斯長跑俱樂部至今已幫助了數百位運動員
凱文漢森對半程馬拉松知悉一二。漢森布魯克斯長跑俱樂部至今已幫助了數百位運動員 照片來源:coloradorunnermag

這些知識都是值得時間考驗的,透過他的分享準備好你的人生第一場半程馬拉松吧。

這一切都始於一個目標

在首先跨出一步之前,你必須給自己一個目標。一個辦得到、對你而言特殊意義的、以及引以為傲的目標,無論是笑著進終點、遵循自己的配速計畫、還是在時限內完成。這都將幫助你保持積極性,並定義設計你的訓練計劃。

首先跨出一步之前,你必須給自己一個目標。一個辦得到、對你而言特殊意義的
首先跨出一步之前,你必須給自己一個目標。一個辦得到、對你而言特殊意義的 照片來源:runnersworld

「重要的是你必須依據現實設置目標,」漢森解釋:「跑者一開始會跑得太多,導致受傷或是倦怠,如果你是新手跑者,不要期望一周六天都安排訓練。」半程馬拉松意味著是長距離跑,你不會在一夜之間就看到成果,但是通過緩慢的12到16周持續性的完成訓練,你會到達你的目標。

「在生理上,持續運動十天之後身體才會因此受益。」他表示。為什麼許多人會在第一周就放棄?因為他們認為運動過激只會換來肌肉僵硬、疲勞的身體,為了抵抗這種新手的沮喪,漢森建議跑者堅持十天的訓練計劃,然後再重新評估並調整。

事實上,第一個月的訓練只是建立一致性、持續性,並且能輕鬆地完成訓練。一旦跑者對自己的里程數滿意,可以開始嘗試挑戰跑五公里或是十公里的測試,或是更有挑戰性的訓練,但這一切都始於具體、可實現的目標。

合適的鞋子就是一切

輕量的跑鞋適用於前五公里,但更長距離的訓練期許是舒適又耐用的跑鞋。凱文漢森推薦跑者可以使用 Brooks Glycerin 17 。他表示:「有些鞋子很棒,但跑起來並不穩定。而根據一位跑鞋測試員的說法,Glycerin 17 就像踏在枕頭上跑步,這有助於你堅持訓練。」

輕量的跑鞋適用於前五公里,但更長距離的訓練期許是舒適又耐用的跑鞋
輕量的跑鞋適用於前五公里,但更長距離的訓練期許是舒適又耐用的跑鞋 照片來源:runnersworld

「Brooks Glycerin 17 是我見過第一款也是唯一一款具有高緩衝性、且能保持百分百穩定性的跑鞋。」凱文漢森表示,他可是對跑步有長達四十年的經驗了。

身體透過休息獲得力量

一旦開始進入訓練流程,很可能會跑得比預期多或額外跑得更多。這些額外的訓練當下很有幫助,但可能會破壞你的長期、遠程目標。

漢森解釋:「每次跑步都會撕裂身體肌纖維,但你的身體並不會從這些狀況中受益。身體必須要透過休息才能獲得成長,你要同時將運動與休息並進。」

每次跑步都會撕裂身體肌纖維,但你的身體並不會從這些狀況中受益。身體必須要透過休息才能獲得成長
每次跑步都會撕裂身體肌纖維,但你的身體並不會從這些狀況中受益。身體必須要透過休息才能獲得成長 照片來源:runnersworld

他建議半程馬拉松運動員每週至少休息一天─不跑步、交叉訓練或其他運動。此外,運動員也不應該連續幾天都進行艱苦的訓練,而在強度課表訓練過後,要確保訓練後安排收操。最後,不要忽視睡眠。在課表進入艱苦的週期時,高質量的睡眠尤其重要。那怕只要能額外獲得30分鐘的睡眠,都會讓你當天的跑步很有感。

燃料是關鍵,但不應該複雜

當你常態訓練後,會因為缺乏熱量、肚子餓而醒過來。這意味著你應該在跑步前吃一些東西,否則可能在跑步過程中磕磕絆絆。不一定是一頓大餐,可以是簡單的香蕉、能量棒或是容易消化的食物都可以。

運動後恢復也同樣重要,漢森建議你在跑步後20-30分鐘內進食。這有助於修補肌肉,並在下次訓練前恢復過來。如果你跑完之後,終點不是家中。請務必攜帶蛋白質棒或是水果等零食。「不要恢復你的恢復時機,」漢森說:「明天你的雙腿會感謝你。」

你是為競賽日而跑,不是今天

無論是新手還是凱文‧漢森,你都會有幾天不想跑步。不要讓消極感受擊倒你
無論是新手還是凱文‧漢森,你都會有幾天不想跑步。不要讓消極感受擊倒你 照片來源:runnersworld

無論是新手還是凱文‧漢森,你都會有幾天不想跑步。不要讓消極感受擊倒你,接受並承認它們,提醒自己你的目標。告訴自己:「今天沒跑步,我的感覺很好;但如果我今天跑步,比賽當天感覺會更好。」為此,漢森建議你在便利貼寫下目標,黏在你可以看見的位置,譬如是浴室鏡子、咖啡壺或是方面盤上。

當比賽日終於到來,花一點時間慶祝你已然完成這一趟旅程。經過這一段日子以來的努力,你可以專注地競賽並享受樂趣。

參考文章:runnersworld