小腿抽筋很緊張 長遠來看解除跑步問題

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偶爾跑步或是跑的距離夠長跟強度提升,小腿上會突然產生尖銳的刺痛感。接著你會蹣跚步行,似乎再跑幾步就又要發作。這就是我們所謂的小腿肚抽筋。

偶爾跑步或是跑的距離夠長跟強度提升,小腿上會突然產生尖銳的刺痛感
偶爾跑步或是跑的距離夠長跟強度提升,小腿上會突然產生尖銳的刺痛感 照片來源

小腿肚抽筋一直以來是跑者們常見的狀況,很多人會認為是阿基里斯腱抽筋,它並沒有一個明確的定義與原因,甚至可以說從輕度到重度都存在著。首先先來點解剖學,小腿後是一組複合肌肉,包含腓腸肌、比目魚以及阿基里斯腱。當我們跳躍跑步時,小腿對於緩震是非常重要的,把它想像成腿上的彈簧,需要保持靈活才會有其運動作用。

當小腿運動過量,肌肉纖維會被拉扯到極致導致輕微的撕裂,這會導致原本的避震彈簧作用中斷,導致發生疼痛跟發炎,最終阻撓跑步行動。小腿肚抽筋廣泛地發生於各式各樣的跑者,幾個關鍵性的問題是:

  • 腳趾在離地時不自覺彎曲,這導致腳板以不正常的方式邁出進而造成小腿受力不均勻。
  • 骨盆過度向前傾斜,束緊的髂腰肌與髖曲肌會導致原本應該做為關鍵發力的臀部肌肉被侷限住,進而導致小腿承擔並過度加重。
  • 過度邁步,步幅過長意味著在地面上停留時間較多,對小腿的負荷越大。

根據研究發現,男性罹患小腿肚抽筋的機率比女性高75%,平均而言男性在腳趾背屈不如女性長,對肌腱會施予更大的壓力。跟腱功能的障礙會影響小腿導致受傷。如果跑步或比賽過程中受傷了,不要有太多的猶豫就馬上停下腳步吧。

根據研究發現,男性罹患小腿肚抽筋的機率比女性高75%,平均而言男性在腳趾背屈不如女性長
根據研究發現,男性罹患小腿肚抽筋的機率比女性高75%,平均而言男性在腳趾背屈不如女性長 照片來源

從長遠來看 如何解除小腿肚問題

提升小腿靈活度

過於緊束的小腿、腳與腳踝,會連帶影響小腿的靈活度。在一張凳子或桌子前單膝跪下,讓膝蓋與接觸邊緣拉出距離,跪下後試圖讓你的膝蓋向前靠近。如果你發現你根本很難向前移動半吋,代表你的小腿與腳踝卡得非常緊。每天做個三五回,兩三個月內就能看到成效。

多重視按摩

如果沒有把強度與里程數緩慢提升,過度訓練的情況下可能導致小腿緊繃,這時候你需要依賴的包含按摩、滾筒;按摩球等等,透過這些器具幫助你軟組織放鬆。

運動前熱身

當早上或工作一整天開始要跑步時,肌肉會有些僵硬。你必須透過熱身幫助肌肉放鬆、也讓血流通過。跑步之前進行一些跑跳動作,簡單的跳繩動作。至少要進行到體溫上升,有點出汗為止。

注意訓練參數

在跑距離課表時,應確保以10%為目標去每周提升里程數,讓小腿跟身體適應。其二,如果你要從跑步機轉入公路、甚至是越野路徑,也請更保守地去提升強度或里程數。第三,如果你需要拉強度、爬坡,也務必緩慢地提升。包含距離、強度與路面,每一個調整都必須逐漸適應它。

不同的跑鞋有效嗎

很多專家探討跑鞋對小腿肚抽筋的問題,但沒有特地的證據顯示某類型跑鞋會引起受傷。但如果你使用同一雙鞋而發生小腿抽筋的比例上很高,那麼就可以考慮換一雙鞋款。此外,也請務必注意避免使用窄楦頭、高跟位置的跑鞋,即使是多半英寸的鞋跟也可能會導致小腿跟跟腱問題。

肌力訓練

適當的肌力訓練是有幫助小腿更加強壯,譬如說是站在階梯邊緣伸展比目魚肌,或是進行一些臀部訓練或是小腿肌力訓練,都可以適當地減少小腿因為跑步過程而產生的疲勞代償。

如果你已經進行了訓練,也積極地增強小腿的肌肉,但仍然產生這樣的問題。或許你要諮詢專門從事步態或是可以評估你跑步問題的物理治療師,或是其他運動醫學專業人士。

參考文章:runnersworld

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